Pessoal, preciso de uma ajuda de vocês, devido a indicações do pessoal daqui do fórum, vou testar o treino abc2x. Montei o treino baseado em compostos pois prefiro eles, qualquer opinião é válida vlw

Idade: 16

Altura: 1,69

Peso: 67

Bf: 18%

Objetivos do treino: Hipertrofia

Todos os exercícios são feitos em 3 séries de 8-12 repetições, buscando a falha concêntrica.

Treino A (Peito Ombro e Tríceps)

Supino reto

Supino inclinado com halteres

Crucifixo reto

Paralelas

Tríceps testa

Desenvolvimento militar

Elevação lateral

Treino B (Costas Bíceps e Trapézio)

Deadlift

Chin ups

Remada curvada

Kroc Rows

Rosca direta

Rosca martelo

Encolhimento dos ombros

Crucifixo invertido na polia

Treino C (Pernas e panturrilhas)

Agachamento livre

Afundo com halteres (na minha academia não tem espaço pra fazer com barra)

Leg press 45º

Stiff

Mesa flexora

Panturrilha em pé na máquina

Aqui eu dou um dia OFF

Abdominais eu faço no dia A e no dia OFF, depois no B-A e assim por diante.

no treino b eu tiraria umas dessas duas rosca por que o chin ups ja trabalha bem o biceps

e não acho valido treinar ate a falha porque no caso você ja ta treinando o musculo duas vezes na semana

eu colocaria ate 8 repetiçoes se consegui-se chegar na 10 repetiçao vai aumentando o peso (na minha opinião)

Idade: 16

Altura: 1,69

Peso: 67

Bf: 18%

Objetivos do treino: Hipertrofia

Todos os exercícios são feitos em 3 séries de 8-12 repetições, buscando a falha concêntrica.

Treino A (Peito Ombro e Tríceps)

Supino reto 3 exercicios para peitoral ( supino, paralelas e militar)

Supino inclinado com halteres

Crucifixo reto

Paralelas

Tríceps testa

Desenvolvimento militar

Elevação lateral

Treino B (Costas Bíceps e Trapézio)

Deadlift

Chin ups

Remada curvada

Kroc Rows

Rosca direta pode tirar esse se quiser, chin ups e kroc pegam muito o biceps

Rosca martelo

Encolhimento dos ombros

Crucifixo invertido na polia

Treino C (Pernas e panturrilhas)

Agachamento livre

Afundo com halteres (na minha academia não tem espaço pra fazer com barra)

Leg press 45º

Stiff

Mesa flexora

Panturrilha em pé na máquina

Aqui eu dou um dia OFF

Abdominais eu faço no dia A e no dia OFF, depois no B-A e assim por diante.

Editado 21/06/2014 às 21:19 06/21, 2014 por Lander18

no treino b eu tiraria umas dessas duas rosca por que o chin ups ja trabalha bem o biceps

e não acho valido treinar ate a falha porque no caso você ja ta treinando o musculo duas vezes na semana

eu colocaria ate 8 repetiçoes se consegui-se chegar na 10 repetiçao vai aumentando o peso (na minha opinião)

Realmente senti um pouco de sobrecarga nos bíceps, não tinha pensado sobre ir até a falha sendo que to treinando 2 vezes o mesmo músculo também.. Valeu pelas dicas