Os 6 Melhores Exercícios De Musculação

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Os 6 melhores exercícios

1. Agachamento Livre.

Sem duvida, e de longe o exercício mais completo de cultura física. De fato, não se trata de um exercício de isolamento muscular total, inúmeros músculos, para alem dos músculos pertencentes à coxa, estão implicados, na execução de Agachamentos. Existe um trabalho total do corpo, no intuito de cooperar com a intensidade do exercício. Por conseqüência este exercício, possui um efeito desenvolvimento muscular global, significativamente similar ao exercício de supino, mas a nível geral. A execução do exercício devera' ser acompanhada por um vigilante ou mesmo assistente. As costas do executante deverão IMPRESCINDIVELMENTE ser suportadas pelo respectivo cinto de musculação. Se por qualquer razão não for possível a pratica de Agachamento Livre, o praticante poderá' sempre optar em alternativa, por Agachamentos assistência por maquina, que obviamente não proporcionaram o mesmo efeito "global" do Agachamento Livre. De qualquer modo, parece ser sempre melhor efetuar Agachamentos assistidos, que coisa nenhuma.

Execução: Na posição inicial, a barra devera' sempre estar a uma altura, tal que seja necessário flexionar os joelhos para passar por baixo, e devera' assentar e firmemente "encaixar" no topo das costas, ligeiramente por cima dos ombros, ao nível dos trapézios. Com a ajuda das mãos, A barra deve estar bem segura para que não haja perigo de escorregar (é aconselhável o uso de uma toalha, ou outra proteção própria para o assento da barra). Mas as mãos apenas a devem amparar (polegares por fora), e nunca a sustes, caso contrario, estar a aliviar o peso da mesma. Deve-se de seguida esticar suavemente as pernas, para levantar a barra dos suportes, e afastar-se com alguns passos, a fim de se obter espaço para executar o exercício. Com os pés (com calco ou sem) firmemente colocados no solo, e olhar fixo horizontal, sempre com o cuidado de manter as costa o mais direito possível, deve-se descer suave e lentamente. Ao atingir a posição de agachamento (o mais abaixo possível, com a total flexão dos joelhos), não deve haver momento de paragem, e o executante devera retomar imediata e conseqüentemente, mas sem brusquidão nem balanço, o seguimento do exercício, e, o movimento de subida, e de regresso a' posição inicial. Na posição baixa, deve-se ter a preocupação de "apontar" os joelhos o mais defronte possível, assim como manter os ditos dentro do alinhamento dos pés. Na posição alta, e apos ter regressado da posição baixa, deve-se marcar um curto momento de paragem, com as pernas totalmente esticadas, com o intuito de manter a tensão sobre os músculos da coxa.

2. Supino (com halteres/barra).

Se de fato, não se conhecesse o exercício de Agachamento, este seria o melhor e mais completo exercício de Culturismo. O exercício de Supino, quando efetuado corretamente, consegue trabalhar, os peitorais, tríceps, bíceps, ombros, costas, e abdominais. Cada um destes músculos, durante o exercício, ficam pressionados para, suportar o corpo ou e' ativamente envolvido no movimento do peso. Por isso, este exercício e' sem duvida, um exercício de trabalho muscular global da parte superior do corpo, pois não aplica a sua ação apenas nos peitorais como muitas pessoas pensam. De fato, para o total isolamento dos músculos peitorais, existem muitos outros exercícios específicos e mais adequados.

Execução: A execução deste exercício pode ser feita com halteres ou barra. Na primeira hipótese o executante necessitara' da ajuda de outra pessoa para passar os halteres, enquanto que no outro caso, e' possível levantar diretamente a barra dos seus suportes sem ajuda de terceiros. No caso dos halteres, estes devem estar verticalmente no seguimento dos braços sem que os cotovelos estejam completamente abertos. No outro caso os polegares devem estar por fora, e a pega da barra depende essencialmente do tipo de supino pretendido, fechado, normal ou largo. Faz-se descer suavemente a barra/halteres ate' ao nível do peito (encostando a barra ao peito, a meio da zona entre o pescoço e mamilo). Mantendo as costas encostadas ao banco, e os pés firmemente "colados" ao solo, empura-se controlada mente a barra/halteres ate' se APROXIMAR da extensão total dos braços, e novamente repetir o movimento de descida. Deve-se inspirar no movimento descida, e expirar no movimento de subida. São aconselhadas Series de 8 a 12.

3. Abdominais (elevação de tronco/pernas).

São os exercícios abdominais básicos e essenciais, para o desenvolvimento de uma boa cintura. Para alem da estética, estes exercícios proporcionam uma boa preparação para a execução de muitos outros exercícios (Agachamentos por ex.) dada à importância do grupo muscular em questão. Estes músculos trabalham de maneira intensiva, será' por isso aconselhável optar por Series, relativamente longas com um mínimo de 30 repetições. Existem muitos outros exercícios abdominais, mas são praticamente todos variantes especializadas destes dois.

Execução (elevação de tronco): Deitado sobre as costas, joelhos FLECTIDOS (com pernas levantadas ou não) e mãos SOBRE a cabeça (cruzadas ou não sobre a nuca, ou sobre as temporais). Nesta posição, deve-se encostar a coluna lombar ao solo (ou banco) e inspirar. Expirando lentamente e potentemente, deve flectir a coluna lombar, conduzindo o osso do esterno, na direção do púbis (sem descolar do solo ou banco, a parte inferior das costas). Marca-se um tempo de paragem em posição alta, encolhendo a barriga voluntariamente (trabalho dos transversais), com o intuito de procurar uma contração máxima. Deve-se então de seguida retomar o regresso ao solo ou banco, inspirando e controlando totalmente o movimento.

Execução (elevação de pernas): Completamente deitado sobre as costas, com pernas estendidas E joelhos ligeiramente fétidos, o executante inspira, para depois, expirando, levar as pernas a' posição vertical, sempre com a preocupação de não desencostar, a coluna lombar do solo (ou banco). Na continuidade do movimento, faz-se descer as pernas (no sentido oposto). Logo que a coluna lombar descole do suporte (solo ou banco), deve-se elevar as pernas, sem interrupção e brusquidão no movimento, e, sobretudo sem balanço, recorrendo única e exclusivamente ao grupo de músculos abdominais. Aqui mais uma vez, deve haver a preocupação de máxima contração, para isso marca-se um tempo de paragem em posição alta. De seguida, executa-se o processo de regresso ao solo (ou banco), inspirando, controlando e conduzindo todo o movimento.

4. Puxador (atrás/frente).

Verdadeiramente, as elevações em barra fixa, são o melhor exercício de costas. Mas visto poucas pessoas serem capazes de efetuar 8 a 12 repetições na barra fixa, e' necessário arranjar um exercício substituto. Nada melhor que os exercícios no Puxador. E' de fato, de longe, o melhor (segundo) exercício para as costas, e mais especificamente para o músculo grande dorsal (Latíssemos Dor si), que se estende por baixo dos braços, e que confere a tão desejada forma do tronco em V. Convém referir que inúmeros praticantes, têm obtido um bom e satisfatório desenvolvimento do grande dorsal, recorrendo unicamente ao Puxador.

Execução (atrás). A barra deve ser agarrada com pega larga, e com os polegares no seguimento da Mao, devendo o praticante procurar o melhor posicionamento das mãos, que sendo confortável, confira a máxima tensão aos músculos dorsais. Inclinando ligeiramente a cabeça e nuca para frente, o praticante deve puxar a barra, ate' esta se situar na base da nuca, e tocar na zona dos trapézios superiores. O movimento de ser suave e lento, com o fim de evitar magoar o pescoço, no momento do contacto da barra com o corpo.

No movimento de regresso, isto e', a subida da barra, a cabeça deve retomar uma posição natural. Ou seja, o praticante deve levantar a cabeça, de modo a que possa focar a barra na sua posição alta. A subida da barra, também ela, deve ser suave e lenta de modo a proporcionar uma máxima tensão do grupo muscular.

Execução (frente): O exercício de Puxador pode Também, ser efetuado, com o contacto da barra na parte frontal do corpo, isto e', na zona mais alta do peito. Dois pontos essenciais devem ser retidos, durante a execução do exercício. É imprescindível ao descer a barra, NAO "balançar" para trás, isto é inclinar o corpo para trás em DEMASIA. No momento do contacto com o corpo, DEVE-SE "sair" o peito na totalidade, de modo a que este ENCONTRE a barra, e somente este a toque.

5. Desenvolvimento (frente/atrás)

Como o Supino, este exercício pode ser efetuado com barra ou halteres. Este exercício, ativa todo o conjunto de músculos que compõem os ombros, assim como os trapézios. Grande parte da tensão resultante deste exercício, e' aplicada nos deltóides frontais e laterais, e menor ênfase nos deltóides posteriores. Os ombros possuem um efeito importante na boa forma física, e não podem, portanto ser ignorados. Se não tivessem sido criados outros exercícios específicos para deltóides, este exercício seria sem duvida suficiente por si só'.

Execução: Este exercício pode ser executado sentado ou na posição de PE'. Ambas as posições, fornecem um bom desenvolvimento muscular, sendo de referir que a execução em posição sentada favorece uma proteção das costas significativa. Por isso, e no caso da execução na posição de PE', e' IMPRESCINDIVEL o uso do cinto de musculação. Com halteres, estes deverão na sua posição mais baixa, situarem-se sensivelmente por baixo das orelhas do praticante. Onde dai, deverão subir ate' que os braços ao nível dos cotovelos estejam QUASE abertos na sua totalidade. Com barra, o movimento e' significativamente similar ao exercício do Puxador. E poderá' consoante a vontade ser executado a frente ou atrás. No caso do praticante, sentir que o movimento atrás, se torna difícil ou desconfortável, devera' tentar fazer descer a barra a' frente, favorecendo deste modo, os deltóides frontais, e atenuando a tensão, sobre os deltóides posteriores e laterais.

6. Gêmeos (sentado/em pé).

Normalmente, pouca atenção, é dedicada a estes músculos. Muitas pessoas esquecem o inestetico fator, que uns gêmeos fracos e pouco desenvolvidos podem provocar, em relação a umas coxas bem moldadas. É comum dizer que quando treinados intensivamente, os gêmeos "ardem", e por isso, muitos praticantes evitam certa maneira tal sensação. Mas de fato, estes músculos, quando menosprezados e fracos, proporcionam uma ligação física débil e deficiente. São importantes e necessários na transmissão de energia do corpo, na corrida marcha, salto, etc.

Execução: Este exercício pode ser executado sentado ou na posição de PE'. Ambas as posições, favorecem o desenvolvimento muscular. Contém, no entanto,

referir, que o exercício sentado, oferece uma proteção significativa das costas, pois o peso assenta na coxa e não nos ombros como acontece na outra variante. E' RECOMENDAVEL por isso que o exercício em PE' seja efetuada com o uso do cinto de musculação, com a finalidade de prevenir possíveis lesões dorsais e lombares. Na versão sentada, o praticante (sentado, portanto) devera' assentar o suporte da maquina de maneira confortável, e sensivelmente, entre a articulação do joelho e a coxa. Em PE', o executante devera' assentar o suporte da maquina de modo confortável sobre os ombros. Em ambos os casos, e' imprescindível que as costas se mantenham direitas numa posição natural, durante toda a execução do movimento. Nos pés, apenas a parte dianteira (o que NAO significa apenas os dedos) dos mesmos, ele, a chamada "ponta dos pés", deve assentar sobre o respectivo bloco de suporte. O posicionamento dos calcanhares pode ser paralelo a coxa, desviado para dentro ou para fora, consoante a zona do músculo (médio, interior ou exterior) que se pretende trabalhar. A maquina deve ser previamente ajustada de modo a que o peso seja todo ele erguido no movimento de ascensão do exercício. Erguendo os calcanhares, deve-se cuidadosamente destravar a maquina (esta deve ser destravada e travada sempre em posição alta). Partindo da posição alta, com o suporte bem assente nas pernas/ombros, costas direitas, e com os joelhos bloqueados (no exer. em pé') deve-se iniciar o movimento de descida dos calcanhares ate' que os músculos estejam totalmente alongados. Sem sobressaltos, deve-se lentamente levantar os calcanhares, apoiando e empurrando a extremidade dos pés sobre o seu suporte, ate' a total extensão dos joelhos.