Ajuda Com Treino De Quadríceps

[Lander18 379]

faz AB

um dia superior, outro inferior

[TsuG 1056]

Galera, vamos supor que eu fizesse 4 exercícios pra perna e 4 pra superior. Quais o mais correto? Alternar entre superior e inferior? Ou fazer um grupamento todo pra depois fazer outro?

faz AB

um dia superior, outro inferior

Isso Ab off Ab

Faz um dia pernas (inferior) e o outro dia superior. Descansa a quarta e retorna na quinta com o A.

[Dacio 240]

Como o pessoal disse, o ideal é superior em um dia, e inferior no outro, caso contrário tornara-se um FB6x se entendi bem, o que é terrivelmente difícil de dosar adequadamente.

Não tenho muito a acrescentar, concordo com a divisão que o pessoal passou, menos volume e mais intensidade.

A parte que não entendo bem é como metabolismo feminino reage, qual o ritmo ideal de progressão para vocês mulheres e como é o feeling de resposta do corpo... Então, não posso ajudar muito.

[Carolina Braga 2]

Galera, muito obrigada pelas dicas. Enxuguei meu treino, deixando-o mais enxuto, assim posso caprichar nas cargas. Vou fazer o que me sugeriram, focar na progressão de cargas, estipulando uma meta a médio prazo. Vou caprichar na alimentação tb!

Grande beijo e muito obrigada a tds!

[Visitante Flex W.]

agora sim, tá falando a minha lingua

boa sorte, seja paciente que a recompensa virá

Editado Junho 21, 2014 às 19:17 por Flex W.

[Reinaldo.Gomes 275]

Seria bom uma foto pra vermos se realmente tem uma defasagem do quadríceps, e também um vídeo do agachamento livre.

[MatheusCWB 30]

Carolina, indicaria pra você o seguinte treino , óbvio que pode fazer alterações , aqui vai um exemplo :

A1 segunda

Supino reto 4x6

Militar 4x6

Remada curvada 4x6

Rosca direta 3x

B1 terça

Agachamento

Avanço

RDl

Panturrilha

A2 quinta

Supino 4x6 a 8

Paralelas ( se tiver , e conseguir ) 3x8

Remada curvada 4x6 a 8

Kroc rows 2x20

B2

Levantamento terra 4x6

Agachamento frontal 4x6 a 8

Bulgarian squat 3x8

Panturrilhas

Ficando na progressão de cargas é um bom treino

Quanto a dieta , não acho uma boa tomar só o whey no pos treino. Inclua um carboidrato também.Whey e muito caro pra ser usado pelo corpo como fonte de energia, assim.

Esse pão integral, já leu os ingredientes ? Não que faça diferença o índice glicêmico se você não é diabética

Mas a maioria deles tem como principal ingrediente a farinha branca, só por curiosidade ok.

Outra coisa , você teria que postar os macros da sua dieta , mas logo suspeito que ela esteja pobre em gorduras

( amendoim, azeite, nozes, castanhas )

[johnerlacher 22]

Carolina, pra começar, esqueça esse treinos de baixíssimas repetições de 4 a 6 como estão te passando.
Já é mais que comprovado que em termos de HIPERTROFIA as repetições giram em torno de 8 a 12 repetições até a falha concêntrica.
Se você não for AVANÇADA e não tiver um treinador do seu lado, esqueça isso de fazer um terra ou agachamento com 6 repetições máximas, ou faça e sofra as consequências. Coloque na balança: segurança X eficiência.

Seu treino, como um deles que você passou está MUITO ERRADO, você estava treinando quadríceps todos os dias, e fazendo exercícios comprovados há anos e abandonados por muito que não servem pra NADA.

Muitos aqui estão te passando treino de atletas que fazem treino de FORÇA, não impede de gerar hipertrofia, mas são treinos específicos para FORÇA.

Vou te dar algumas opções e você decide o que for melhor

No caso de treinar 4x na semana, poderá dividir MMSS e MMII

Um dia na semana de MMII, foca mais a extensão de quadril, onde trabalhará mais os Glúteos, exemplos: afundos e suas variações, agachamento bulgariano, agachamento livre e suas variações, stiff, alguns isolados como abdução de quadril em máquina, etc.

No outro treino de MMII, foca mais extensão de joelho, onde trabalhará mais os Quadríceps, exemplos: agachamento frontal, leg press e suas variações, hack, extensora, etc.

Outros dois dias pode tirar para fazer aeróbicos. ISSO É IMPORTANTE PARA A SUA SAÚDE!!!!

Caso treina 6x na semana
Pode treinar MMII 3x e MMSS 2x, porém deverá ter um volume menor, e um desses treinos também com menor intensidade.

SEMPRE TREINAR GLÚTEOS COM QUADRÍCEPS, E SE PUDER, NUNCA DIVIDA OS TREINOS DE MMII

TREINE TUDO EM UM SÓ DIA, E VOCÊ PODE FAZER TREINOS DIFERENTES, CADA DIA FOCANDO EM ALGO DIFERENTE

E mais, progressão de carga NÃO é necessário quando se fala em hipertrofia.
Atletas de fisiculturismo tornam a carga leve parecer pesada
Atletas de powerlifting tornam a carga pesada parecer leve

Não confunda treino de força com treino de hipertrofia

Editado Junho 22, 2014 às 21:15 por johnerlacher

[Dacio 240]

Carolina, pra começar, esqueça esse treinos de baixíssimas repetições de 4 a 6 como estão te passando.

Já é mais que comprovado que em termos de HIPERTROFIA as repetições giram em torno de 8 a 12 repetições até a falha concêntrica.

Se você não for AVANÇADA e não tiver um treinador do seu lado, esqueça isso de fazer um terra ou agachamento com 6 repetições máximas, ou faça e sofra as consequências. Coloque na balança: segurança X eficiência.

Favor ao fazer uma afirmação, prover de evidências que corroborem tais alegações.

Muitos aqui estão te passando treino de atletas que fazem treino de FORÇA, não impede de gerar hipertrofia, mas são treinos específicos para FORÇA.

Nessa parte tenho de concordar, alguns treinos realmente estou sem nexo.

No caso de treinar 4x na semana, poderá dividir MMSS e MMII

Um dia na semana de MMII, foca mais a extensão de quadril, onde trabalhará mais os Glúteos, exemplos: afundos e suas variações, agachamento bulgariano, agachamento livre e suas variações, stiff, alguns isolados como abdução de quadril em máquina, etc.

No outro treino de MMII, foca mais extensão de joelho, onde trabalhará mais os Quadríceps, exemplos: agachamento frontal, leg press e suas variações, hack, extensora, etc.

Outros dois dias pode tirar para fazer aeróbicos. ISSO É IMPORTANTE PARA A SUA SAÚDE!!!!

Cara, você sabe que é impossível isolar um músculo com compostos, seguindo sua dica, ela estaria trabalhando as pernas todos os dias, você deu ênfase nos absurdos dos treinos passados, mas o seu também é outro absurdo, além de que nem se quer deu-se ao trabalho de colocar algo montado, para ela entender melhor ao que você refere-se.

Posteriormente você seguiu com a seguinte frase "divida pernas em dia sim e dia não", foi exatamente o que dissemos.

E mais, progressão de carga NÃO é necessário quando se fala em hipertrofia.

Atletas de fisiculturismo tornam a carga leve parecer pesada

Atletas de powerlifting tornam a carga pesada parecer leve

Não confunda treino de força com treino de hipertrofia

Sim e não, hipertrofia miofibrilar é importante, contudo não é necessário nem um treino PL para obter bons ganhos, aliais o maior erro aqui no tópico, é comparar treino masculino para indivíduos femininos, nesse ponto tenho que concordar com você.

___

Carol, minha dica é o seguinte, foque no básico, busque ajuda com mulheres que treinam e tem uma noção melhor de como o corpo de vocês funciona, pesquise e estude.

Adapte o treino conforme você sinta o feeling para tal.

[Reinaldo.Gomes 275]

Já é mais que comprovado que em termos de HIPERTROFIA as repetições giram em torno de 8 a 12 repetições até a falha concêntrica.

Se você não for AVANÇADA e não tiver um treinador do seu lado, esqueça isso de fazer um terra ou agachamento com 6 repetições máximas, ou faça e sofra as consequências.