Meu 1º Bulking - Opiniões Para Melhoraria

[hugohipertrofiando 3]

DIETA CORRIGIDA, OS COMENTARIOS ABAIXO SAO DA DIETA ANTIGA

Altura - 1.70 m

Peso - 60 kls kg

Bf - Eu medi o meu percentual de gordura numa daquelas balanças da farmácia, sei que não é tão exacto como ir a um nutricionista, mas aqui vai.

Peso - 60,900 kg (com roupa)

Altura - 1,72 m ( com calçado)

I.M.C - 20,5 = IMC normal

INDICE DE GORDURA- 1,9 %

MASSA DE GORDURA - 1,2KG

BIOTIPO é endomorfo(APESAR DE TER UMA ANCA BASTANTE FINA)

OBJECTIVO DA DIETA

Neste momento o meu objectivo é fazer um bulking limpo.

A MINHA TMB

TMB = 1590 calorias

Vou começar por acrescentar 250 calorias a minha dieta consumindo assim 1840 calorias.

Vou gastar em actividades diárias (tomar banho, refeiçoes etc) - 400 calorias

vou consumir 2240 calorias, vou gastar 400 calorias dando assim um total de 1840 calorias consumidas.

A MINHA DIETA

Calorias - 2361

Prot - 2g por quilo corporal - 131g "passou"

Carbo - "hidratos para completar os macros"

Gordura - 52g " vou acrescentar umas azeitonas para chegar ao 1g por kg Corpural

(Apenas quero acrescentar 250 calorias a mais, mas por vezes vai passar, mas nao ha mal nenhum desde que nao passe as 500 calorias a mais .Vou contar apenas a proteina animal, e vou juntar as refeicoes alimentos como cogumelos, e legumes salteados, o importante para mim vai ser não ter mais de 500 calorias do que as que preciso)

Pequeno Almoço

100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150

Meia lata de atum em Agua - Proteina 10g, Calorias - 44

Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89

Clara - Proteina 3g, Calorias 15

Duas Fatias de pão integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 116

Calorias - 414

Prot - 42g

Gordura - 6g

Almoço

100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150

30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151

100g Arroz integral "algum tempero nao gorduroso" - Calorias - 333

Calorias - 634

Prot - 23g

Gordura - 11g

Lanche

100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150

Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89

Clara - Proteina 3g, Calorias 15

30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159

35g Aveia - "hidratos para completar os macros" Calorias - 114

Calorias - 577

Prot - 32g

Gordura - 12g

Jantar

100g bife de vaca grelhado - Proteina 23g, Calorias 170

30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151

50g Massa integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 181

Calorias - 502

Prot - 23g

Gordura - 11g

Ceia

Queijo Cuttage magro - Proteina 11g, Calorias - 75

30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159

Calorias - 234

Prot - 11g

Gordura - 12g

Consumo de agua diário

Como aqui em Portugal é verão e como consumo creatina bebo 1 litro de água entre cada refeição.

Suplementação

- scitec creatine 100 pure 500g

Editado Junho 30, 2014 às 13:32 por hugohipertrofiando

[busarello 3354]

01 - Refaça as contas usando outras fórmulas para estimar a TMB. Esta (TMB) é a quantidade de calorias para te manter vivo. Sobre ela você aplica um multiplicador, o resultado vai ser o que você gasta durante o dia, incluindo treino, etc.

Se a sua TMB é de 1590 e você tem uma vida normal (não sedentário), um multiplicador de 1.4 deve servir. Isso vai dar um GCD de 2226.

Agora você retira algumas calorias, eu diria que 15% para começar. Chegamos a 1891 calorias, arredonde para 1900.

02 - Edite e coloque todos os macros ou, pelo menos, calcule o total por refeição corretamente. Você não colocou as gorduras nos alimentos (a maioria) e ainda somou errado. Por exemplo:

Refeição Sólida Jantar

Bife de vaca - 15 Proteina, 200 Calorias

82g Feijão Frade - 5g Prot, 12g Carbo, 82 Calorias

80g Arroz Integral cozido - 1g prot, 20 Carb, 80 Calorias

6 amendoins - 3 prot, 6 gordura, 66 Calorias

80g Legumes salteados - 20 Calorias

Calorias - 448

Prot - 24

Carbo - 32

Gordura - 6

O Bife tem gordura;

Arroz e feijão tem gordura, especialmente após cozidos (dependendo de como faz);

Legumes tem proteínas, carbos e gorduras, fora que 80 gramas de legumes vai ter mais de 20 calorias, dependendo dos legumes.

Arrumando isso o saldo calorico sobe, e os macros também.

Ainda assim, verifique se o total de gorduras se aproxima de 1g/kg.

[Mateus Araujo 59]

69kg, pode mandar pelo menos 2,800kcal sem medo, se for ecto puro pode mandar 3.200 kcals ou mais. 2g ptn/kg, 1g de gordura por kg e o resto de carb.

[hugohipertrofiando 3]

ali enganei me, sao 60.900 com roupa !!!

[Lucas suplt 88]

ali enganei me, sao 60.900 com roupa !!!

Caramba amigo ta só o pó em , quer mandar menos que 2000 kcal porque ? Se for fazer um bulking faz direito , manda 3000 kcal logo pra ganhar massa, te garanto que se ficar com medo de comer muito não vai crescer nada ou demorar muito mais

[hugohipertrofiando 3]

Caramba amigo ta só o pó em , quer mandar menos que 2000 kcal porque ? Se for fazer um bulking faz direito , manda 3000 kcal logo pra ganhar massa, te garanto que se ficar com medo de comer muito não vai crescer nada ou demorar muito mais

Lucas, eu vou a cada semana aumentar 100 calorias a minha deita ate chegar a uma altura que vou consumir mais 600 do que as que necessito... "mas claro, sempre calculando a minha tmb, porque o peso vai mudar"... o que dizes?

[hugohipertrofiando 3]

01 - Refaça as contas usando outras fórmulas para estimar a TMB. Esta (TMB) é a quantidade de calorias para te manter vivo. Sobre ela você aplica um multiplicador, o resultado vai ser o que você gasta durante o dia, incluindo treino, etc.

Se a sua TMB é de 1590 e você tem uma vida normal (não sedentário), um multiplicador de 1.4 deve servir. Isso vai dar um GCD de 2226.

Agora você retira algumas calorias, eu diria que 15% para começar. Chegamos a 1891 calorias, arredonde para 1900.

02 - Edite e coloque todos os macros ou, pelo menos, calcule o total por refeição corretamente. Você não colocou as gorduras nos alimentos (a maioria) e ainda somou errado. Por exemplo:

Refeição Sólida Jantar

Bife de vaca - 15 Proteina, 200 Calorias

82g Feijão Frade - 5g Prot, 12g Carbo, 82 Calorias

80g Arroz Integral cozido - 1g prot, 20 Carb, 80 Calorias

6 amendoins - 3 prot, 6 gordura, 66 Calorias

80g Legumes salteados - 20 Calorias

Calorias - 448

Prot - 24

Carbo - 32

Gordura - 6

O Bife tem gordura;

Arroz e feijão tem gordura, especialmente após cozidos (dependendo de como faz);

Legumes tem proteínas, carbos e gorduras, fora que 80 gramas de legumes vai ter mais de 20 calorias, dependendo dos legumes.

Arrumando isso o saldo calorico sobe, e os macros também.

Ainda assim, verifique se o total de gorduras se aproxima de 1g/kg.

Corrigido. Como esta agora, o que devo mudar?

[Abarck 269]

Já te disseram o que tinha de ser dito.

Eu só não concordo com a TMB, a minha é 3000, e eu acho que a sua gira em torno de 2500.

[hugohipertrofiando 3]

Já te disseram o que tinha de ser dito.

Eu só não concordo com a TMB, a minha é 3000, e eu acho que a sua gira em torno de 2500.

Abark, nao disseram nada ainda ... aquelas respostas foram da minha dieta antiga, esta e nova ,pus ontem, a que esta postada e a corrigida ...