Avaliação Do Meu Perfil Nutricional (Ajuda)

[vailili 0]

Pessoal, estou precisando muito emagrecer. Mas como moro fora é impossível fazer acompanhamento e gastar muito com alimentos especiais.

Então escolhi comidas que vi na internet que são nutritivas e não muito caras aqui.( arroz integral, iogurte probiotico, aveia, frango, 2 frutas por dia, muita salada e pão integral.

Acompanhei meu perfil nutri em um app. Se alguém puder dar uma olhada se estou fazendo certinho... Estou pensando em longo prazo, então quero uma dieta que dê para levar para a vida.

Idade: 25

Peso: 64,5

Altura: 1,56

O exercício que tenho feito é corrida todo dia e aulas coletivas( body pump, kattlebell, suspension, fatburn). Pq aqui não tem instrutor na academia, para fazer ficha é uns 90 dólares e eu não tô podendo.

RESUMO DO DIA: comi de 3 em 3 horas. tomei 2 litros de chá e 2 litro de água.

Calorias consumidas: 1373

Exercício: -578 calorias

Carbo: 172g

Proteina:86g

gordura: 37g

ps: eu comi um kinder bueno, por isso tanta gordura

Nao consigo resistir aos doces...

Editado Junho 20, 2014 às 11:57 por vailili

[TsuG 1056]

[1]Qual seu gasto calorico diario?

[2] Você é mulher?

[3] Para perder gordura você tem que comer gordura. Coma algo em torno de 0,8~1g por kg de peso corporal (gorduras boas e não gorduras trans que são as encontradas em doces).

[4] Não acho muito valido calcular que X exercicio gastou Y calorias, o ideal é você calcular a sua TMB e depois encontrar o seu gasto calorico diario baseado no seu fator de atividade.

[Miss.Martinez 24]

Aumenta a gordura e a proteina e tenta baixar os carboidratos,esperando pelas informações pedidas aqui em cima

[vailili 0]

[1]Qual seu gasto calorico diario?

[2] Você é mulher?

[3] Para perder gordura você tem que comer gordura. Coma algo em torno de 0,8~1g por kg de peso corporal (gorduras boas e não gorduras trans que são as encontradas em doces).

[4] Não acho muito valido calcular que X exercicio gastou Y calorias, o ideal é você calcular a sua TMB e depois encontrar o seu gasto calorico diario baseado no seu fator de atividade.

Aumenta a gordura e a proteina e tenta baixar os carboidratos,esperando pelas informações pedidas aqui em cima

[1] Pesquisei em um site aqui e deu 1159, fiquei meio na dúvida qual nível de atividade então considerei o 2 menor.

[2] sim

[3] ok, vou cortar os doces

[4] Metabolismo basal: 1159

Calorias necessárias para manter o peso: 1797

Calorias para emagrecer: 1528

Calorias para subir de peso: 2067

fonte:http://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

Tem uma balança aqui que mede idade metabólica, a minha está contando como 39 anos. Mas eu tenho 25.

http://www.livingactive.com.au/index.php/shop/scales/bc-587-body-composition-monitor-detail

[Miss.Martinez 24]

[1] Pesquisei em um site aqui e deu 1159, fiquei meio na dúvida qual nível de atividade então considerei o 2 menor.

[2] sim

[3] ok, vou cortar os doces

[4] Metabolismo basal: 1159

Calorias necessárias para manter o peso: 1797

Calorias para emagrecer: 1528

Calorias para subir de peso: 2067

fonte:http://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

Tem uma balança aqui que mede idade metabólica, a minha está contando como 39 anos. Mas eu tenho 25.

http://www.livingactive.com.au/index.php/shop/scales/bc-587-body-composition-monitor-detail

hmm,se seu metabolismo é 1158 é bem baixo viu?O ideal é fazer uma dieta abaixo desse valor talvez uma de 950 kcal aumentar proteina e gordura,diminuir carbs,tira arroz integral e pão integral e coloca batata doce ou batata inglesa cozida,abobora muranga no lugar desse arroz ai ,tira aveia tb,opte por frutas já q sua dieta é de baixa kcal.Alimentos com baixa kcal vc poderá comer quantidades maiores,gelatina zero,clight,refri zero,café sem açucar,enfim.eu acho que vc pode ter calculado sua tmb errado eu calculei novamente colocando Moderadamente ativo e deu:

Metabolismo basal: 1580

Calorias necessárias para manter o peso: 2449

Calorias para emagrecer: 2082

Calorias para subir de peso: 2817

Eu sei q vc quer uma dieta pra toda a vida mais primeiro perde um pouco de peso e dps monta outra dieta em cima da sua taxa metabolica q vc mantem seu peso!Se for 1580 a sua tmb msm faz uma dieta de 1100 para começar q qd vc emagrecer vc aumenta essa dieta pra 1500!Vou ver se acompanho aqui

Editado Junho 20, 2014 às 22:37 por Miss.Martinez

[Silva B 362]

.

Editado Junho 20, 2014 às 22:37 por Silva B

[vailili 0]

hmm,se seu metabolismo é 1158 é bem baixo viu?O ideal é fazer uma dieta abaixo desse valor talvez uma de 950 kcal aumentar proteina e gordura,diminuir carbs,tira arroz integral e pão integral e coloca batata doce ou batata inglesa cozida,abobora muranga no lugar desse arroz ai ,tira aveia tb,opte por frutas já q sua dieta é de baixa kcal.Alimentos com baixa kcal vc poderá comer quantidades maiores,gelatina zero,clight,refri zero,café sem açucar,enfim.eu acho que vc pode ter calculado sua tmb errado eu calculei novamente colocando Moderadamente ativo e deu:

Metabolismo basal: 1580

Calorias necessárias para manter o peso: 2449

Calorias para emagrecer: 2082

Calorias para subir de peso: 2817

Eu sei q vc quer uma dieta pra toda a vida mais primeiro perde um pouco de peso e dps monta outra dieta em cima da sua taxa metabolica q vc mantem seu peso!Se for 1580 a sua tmb msm faz uma dieta de 1100 para começar q qd vc emagrecer vc aumenta essa dieta pra 1500!Vou ver se acompanho aqui

Vou pesquisar essa questão da tmb. e trocar algumas coisas...

obrigada

[Miss.Martinez 24]

Vou pesquisar essa questão da tmb. e trocar algumas coisas...

obrigada

Por nada !To seguindo aqui qualquer hora dou mais uma entrada pra ver como ficou

Diario _{http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160921-diario-de-treino-missmartinez/#entry2173576}

Editado Junho 29, 2014 às 12:39 por Miss.Martinez

[hells95 16]

A melhor opção sempre é procurar um nutricionista. só estou dando um conselho.

Vailili, a maioria desses programas não oferecem dados precisos. Acredito que a forma mais clara de obter a sua ingestão diária é anotando tudo o que você consome em um determinado período de tempo e fazer uma média de tudo isso (ainda assim não tem nada que diga exatamente qual é sua ingestão calórica exata)

Lembrando que para maior precisão de necessitaríamos de exames bioquímicos (CK, TGO, TGP, DHL, etc)
Para conseguir bons resultados, é começar devagar, diminuindo cerca de 10 a 15% da tua ingestão calórica. Tirar mais que isso vai a favor da homeóstase e pode estagnar seus resultados muito rapidamente e/ou eliminar mt massa magra junto.

Vamos aos macros:

• Carbo:

usaria a proporção de 3,0g de carbo/kg já que seu objetivo é reduzir o BF. (nao quer dizer q seja lei, apenas ref)
então 3,0g x 64,5 = 193,5g de carbo/dia = 774kcal.

• Lipídios:

(a ref é de 0,8-1,2) mas tem gente que trabalho com algo por volta de 30% da ingestão calórica -> 0,8g/kg dando 51,6g/dia = 464,4kcal
Lembrando que tem de haver um equilíbrio entre as gorduras, sendo 2 terços do total de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (azeite de olivas, nozes, amendoim, abacate, salmão, sardinha, linhaça, chia).

Quanto a gordura hidrogenada (margarina): não consuma só traz malefícios. Aumento do risco de doenças cardiovasculares: hipercolesterolemia,hipertrigliceridemia e arteriosclerose.

• Proteína:

na literatura temos 1,7-2,0 p/ atletas de endurance e musculação, porém temos obtidos resultados excelente com ingestão superior a essa na prática. Só a questão de curiosidade, na parte teórica, tem estudados que mostram que atletas de musculação necessitam menos proteína do que os iniciantes.

2,0g X 64,5 = 129g = 516kcal

Resumindo: CHO: 193,5g -> 774,0 kcal
LIP: 51,6g -> 464,4 kcal
PTN: 129,0g -> 516 kcal

Ingestão calórica de 1,754,4kcal.

Tem outros fatores a serem levados em consideração, treino, aeróbicos e tal. Espero ter ajudado.

Editado Junho 29, 2014 às 21:28 por hells95

[Miss.Martinez 24]

A melhor opção sempre é procurar um nutricionista. só estou dando um conselho.

Vailili, a maioria desses programas não oferecem dados precisos. Acredito que a forma mais clara de obter a sua ingestão diária é anotando tudo o que você consome em um determinado período de tempo e fazer uma média de tudo isso (ainda assim não tem nada que diga exatamente qual é sua ingestão calórica exata)

Lembrando que para maior precisão de necessitaríamos de exames bioquímicos (CK, TGO, TGP, DHL, etc)

Para conseguir bons resultados, é começar devagar, diminuindo cerca de 10 a 15% da tua ingestão calórica. Tirar mais que isso vai a favor da homeóstase e pode estagnar seus resultados muito rapidamente e/ou eliminar mt massa magra junto.

Vamos aos macros:

• Carbo:

usaria a proporção de 3,0g de carbo/kg já que seu objetivo é reduzir o BF. (nao quer dizer q seja lei, apenas ref)

então 3,0g x 64,5 = 193,5g de carbo/dia = 774kcal.

• Lipídios:

(a ref é de 0,8-1,2) mas tem gente que trabalho com algo por volta de 30% da ingestão calórica -> 0,8g/kg dando 51,6g/dia = 464,4kcal

Lembrando que tem de haver um equilíbrio entre as gorduras, sendo 2 terços do total de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (azeite de olivas, nozes, amendoim, abacate, salmão, sardinha, linhaça, chia).

Quanto a gordura hidrogenada (margarina): não consuma só traz malefícios. Aumento do risco de doenças cardiovasculares: hipercolesterolemia,hipertrigliceridemia e arteriosclerose.

• Proteína:

na literatura temos 1,7-2,0 p/ atletas de endurance e musculação, porém temos obtidos resultados excelente com ingestão superior a essa na prática. Só a questão de curiosidade, na parte teórica, tem estudados que mostram que atletas de musculação necessitam menos proteína do que os iniciantes.

2,0g X 64,5 = 129g = 516kcal

Resumindo: CHO: 193,5g -> 774,0 kcal

LIP: 51,6g -> 464,4 kcal

PTN: 129,0g -> 516 kcal

Ingestão calórica de 1,754,4kcal.

Tem outros fatores a serem levados em consideração, treino, aeróbicos e tal. Espero ter ajudado.

Tenho uma opinião muita males com nutricionista ainda pke alguns formam e param por ali ou se recusam a passar cetogenica qd agente pede ¬¬ Mas só vai num nutricionista caso vc queira uma avaliação de tmb e mimis não pra fzer dietas !O site dieta e saude tem tabelas nutricionais de muitos alimentos a partir desta consulta vc pode e deve afzer uma dieta.Leia a parte de nutrição monte e poste dai vc coloca alimentos q vc gosta e que cabem bem nos seus ganhos

Editado Junho 30, 2014 às 14:01 por Miss.Martinez