Em Busca Da Hipertrofia - Ectomorfo

[Álvaro Queiroz 24]

Pessoal treino a 7 anos (com intervalos) 2 anos direto. Fora o meu primeiro ano de academia eu não tenho conseguido resultado algum( na verdade sim, mas muito pouco). Claro que venho ao longo do tempo errando muito, embora eu me dedique muito acima de da média de pessoas que conseguem até mais resultados. Pra reverter esse quadro decidi adotar alguns princípios e não abrir mão mesmo que os resultados não apareçam rapidamente.

1° Consumo calórico excedendo 500 calorias o meu gasto calórico.

2° Treino curto e pesado

A

Supino 5x5

Crucifixo 4x10

Agachamento 4x6

Extensora 4x8

Militar 4x8

Elevação Lateral 4x8

Tríceps testa 4x10

B

Levantamento Terra 4x6

Barra fixa

Serrota 4x8

Stiff 3x8

Flexora 4x8

Bíceps Barra reta 4x8

Rosca Punho

A-B-off-A-B-Off-Off

Panturrilhas e abdome 2 vezes por semana.

Outras informações

Altura: 1,94

Peso: 82

idade: 24

Braço: 36 dir / 35,5 esq ( forçando)

Coxa: 54 ambas

Peito: 99

cintura: 86

panturrilha: 36 ambas

% gordura: 13

Gente só tomei consciência de fazer uma dieta hipercalórica agora depois de tanto tempo de treino porque sempre tive barriga, agora, embora não tenha obtido ganhos de massa muscular estou com menos gordura na bariga e me sinto mais à vontade pra comer mais.

Gente sei que tem muita coisa errada aí, mas a minha intenção é melhorar, buscar sempre aprender. Conto com a ajuda de você, sei que a galera aqui sabe bastante.

[marcos-java 4]

BRODER TIVE ESSES MESMOS PROBLEMAS Q VC

OQ FIZ FOI O SEGUINTE CALCULEI MEU GASTO CALORICO E ADICIONEI 500KCAL

15 DIAS DEPOIS OBSERVEI Q N TIVE RESULTADOS E AUMENTEI MAIS 300KCAL E FUI OBSERVANDO

COMECEI A GANHAR MAS BEM POUCO E SEM GORDURA, ENTAO AUMENTEI MAIS 300KCAL E MELHOROU OS GANHOS

( SEMPRE DE 15 EM 15 DIAS ) AI ADICIONEI MAIS 300 MAS AI JA COMECOU A EMBAÇAR AI TIREI ESSAS 300

CREIO Q É UMA QUESTAO DE FEELING E TB HA MUITAS OUTRAS VARIAVEIS COM DIVISAO DE MACROS, QUANTIDADE DE PROTEINA POR KG ETC

[MatheusCWB 30]

Pessoal treino a 7 anos (com intervalos) 2 anos direto. Fora o meu primeiro ano de academia eu não tenho conseguido resultado algum( na verdade sim, mas muito pouco). Claro que venho ao longo do tempo errando muito, embora eu me dedique muito acima de da média de pessoas que conseguem até mais resultados. Pra reverter esse quadro decidi adotar alguns princípios e não abrir mão mesmo que os resultados não apareçam rapidamente.

1° Consumo calórico excedendo 500 calorias o meu gasto calórico.

2° Treino curto e pesado

A

Supino 5x5

Crucifixo 4x10

Agachamento 4x6

Extensora 4x8

Militar 4x8

Elevação Lateral 4x8

Tríceps testa 4x10

B

Levantamento Terra 4x6

Barra fixa

Serrota 4x8

Stiff 3x8

Flexora 4x8

Bíceps Barra reta 4x8

Rosca Punho

A-B-off-A-B-Off-Off

Panturrilhas e abdome 2 vezes por semana.

Outras informações

Altura: 1,94

Peso: 82

idade: 24

Braço: 36 dir / 35,5 esq ( forçando)

Coxa: 54 ambas

Peito: 99

cintura: 86

panturrilha: 36 ambas

% gordura: 13

Gente só tomei consciência de fazer uma dieta hipercalórica agora depois de tanto tempo de treino porque sempre tive barriga, agora, embora não tenha obtido ganhos de massa muscular estou com menos gordura na bariga e me sinto mais à vontade pra comer mais.

Gente sei que tem muita coisa errada aí, mas a minha intenção é melhorar, buscar sempre aprender. Conto com a ajuda de você, sei que a galera aqui sabe bastante.

Nao achei o treino curto,achei volumoso.Gosto do simples, do basico bem feito.

EU,eu, seguramente, tiraria exercicios do seu treino.

Cade sua dieta? Como montou , etc.

Seria legal dar uma olhada pra ver tambem, sem dieta adequada eh complicado ganhar massa ou perder gordura.

qualquer coisa me manda uma MP que ajudo.

[Álvaro Queiroz 24]

BRODER TIVE ESSES MESMOS PROBLEMAS Q VC

OQ FIZ FOI O SEGUINTE CALCULEI MEU GASTO CALORICO E ADICIONEI 500KCAL

15 DIAS DEPOIS OBSERVEI Q N TIVE RESULTADOS E AUMENTEI MAIS 300KCAL E FUI OBSERVANDO

COMECEI A GANHAR MAS BEM POUCO E SEM GORDURA, ENTAO AUMENTEI MAIS 300KCAL E MELHOROU OS GANHOS

( SEMPRE DE 15 EM 15 DIAS ) AI ADICIONEI MAIS 300 MAS AI JA COMECOU A EMBAÇAR AI TIREI ESSAS 300

CREIO Q É UMA QUESTAO DE FEELING E TB HA MUITAS OUTRAS VARIAVEIS COM DIVISAO DE MACROS, QUANTIDADE DE PROTEINA POR KG ETC

É, Marcos Java. Como você disse, já notei que só as quinhentas calorias a mais não serão o suficiente. Ainda mais porque sou carteiro e no meu dia-a-dia ando pra cacete. Acho que vou começar subindo mais essas 300 que você disse.

De manhã cedo poucos minutos antes do treino

30g Maltodextrina

6g BCAA

30g Whey

2 bananas

Logo após o treino tomo 80g de Maltodextrina com 6g de BCAA

Antes de chegar no trabalho

1 shake de hipercalórico

2 fatias de pão de forma com ovo frito

almoço:

200g Macarrão

150g Frango

(salada e legumes geralemente à vontade mas de forma moderada

Lanche da tarde

2 bananas

50 g Aveia

2 fatias de pão de forma com ovo frito

30g de Amendoim

Janta

200 g Macarrão

150g Frango

1 colher de azeite

Antes de dormir

4 ovo cozidos

30g e Amendoim

kcal 4037 Carb 528 Prot 237 Gord 109

[marcos-java 4]

SE ACHAR INTERESSANTE DIVIDE AS CALORIAS NA PROPORCAO DE 40% PROTEINAS 40 CARBO E 20 GORDURAS

A AGUA TB É IMPORTANTE AINDA MAIS NO SEU CASO QUE ANDA MUITO

SE PUDER TB JOGA UMA CREATINA NO POS TREINO COM DEXTROSE E WHEY

FLW

[Álvaro Queiroz 24]

Nao achei o treino curto,achei volumoso.Gosto do simples, do basico bem feito.

EU,eu, seguramente, tiraria exercicios do seu treino.

Cade sua dieta? Como montou , etc.

Seria legal dar uma olhada pra ver tambem, sem dieta adequada eh complicado ganhar massa ou perder gordura.

qualquer coisa me manda uma MP que ajudo.

Sei que minha dieta está bastante amadora, mas foi o melhor que consegui fazer por conta própria. E o que me deixa mais otimista é justamente isso, saber que tem muito o que melhorar ainda.

SE ACHAR INTERESSANTE DIVIDE AS CALORIAS NA PROPORCAO DE 40% PROTEINAS 40 CARBO E 20 GORDURAS

A AGUA TB É IMPORTANTE AINDA MAIS NO SEU CASO QUE ANDA MUITO

SE PUDER TB JOGA UMA CREATINA NO POS TREINO COM DEXTROSE E WHEY

FLW

Vacilo meu, esqueci de dizer que também uso 5g de Creatina logo após o treino. Agora não uso Whey junto com a Dextrose justamente por causa de uns videos do Twin no qual ele acha mais útil o BCAA , Malto e Creatina logo após o treino.

Também fico meio bolado é com o que eu como antes de treinar, tem que diga que treinar em jejum é melhor, também é possível encontrar quem não aconselhe. Aí fica difícil encontrar um equilíbrio, no meu caso não posso exagerar pois treino de manhã cedo, antes do trabalho, e o intervalo da minha primeira refeição e o treino é muito curto.

Quanto a água eu bebo bastante.

[marcos-java 4]

A QUESTAO DO BCAA É VALIDA TB CARA, PQ O QUE INTERESSA REALMENTE É O PICO INSULINEMICO POS TREINO ´ISSO VAI SE DAR DEVIDO AO MALTO OU DEXTROSE TANTO FAZ.

QUANTO O PRE TREINO, DEPENDE DE QUANTO TEMPO VC COME ANTES DO TREINO, SE FOR 1 HORA ANTES WHEY ISOLADO, SOJA, ALBUMINA ETC VAI BEM

SE FOR UMAS 3 HRS ANTES UMA CASEINA, QUEIJO, AVEIA ETC

EU PARTICULARMENTE TOMO CHA VERDE EM CAPS E SUCO DE UVA ( FONTE DE RESVERATROL )SEM ACUCAR POIS ASSIM O ESVAZIAMENTO GASTRICO É BEM RAPIDO

.

Editado Junho 19, 2014 às 19:24 por marcos-java

[Álvaro Queiroz 24]

A QUESTAO DO BCAA É VALIDA TB CARA, PQ O QUE INTERESSA REALMENTE É O PICO INSULINEMICO POS TREINO ´ISSO VAI SE DAR DEVIDO AO MALTO OU DEXTROSE TANTO FAZ.

QUANTO O PRE TREINO, DEPENDE DE QUANTO TEMPO VC COME ANTES DO TREINO, SE FOR 1 HORA ANTES WHEY ISOLADO, SOJA, ALBUMINA ETC VAI BEM

SE FOR UMAS 3 HRS ANTES UMA CASEINA, QUEIJO, AVEIA ETC

EU PARTICULARMENTE TOMO CHA VERDE EM CAPS E SUCO DE UVA ( FONTE DE RESVERATROL )SEM ACUCAR POIS ASSIM O ESVAZIAMENTO GASTRICO É BEM RAPIDO

.

Po, meu intervalo entre a primeira refeição e o treino é de no máximo 45 minutos.

[marcos-java 4]

O PROBLEMA DE COMER LOGO ANTES DO TREINO É O DIRECIONAMENTO DO SANGUE PARA O SISTEMA GASTRICO, PICO DE INSULINA QUE VAI MANDAR SUBSTRATO PARA DENTRO DAS CELULAS ( ISSO É INTERESSANTE APOS O TREINO ) QUANDO VC QUER NA VERDADE O CONTRARIO, DURANTE O TREINO AS CELULAS TEM QUE JOGAR SUBSTRATO NO SANGUE PARA TERMOS ENERGIA SUFICIENTE PARA FAZER UM TREINO LEGAL.

ENTAO NO SEU CASO SUGIRO TOMAR UM POUCO DE BCAA NAO MUITO PQ SENAO A INSULINA ENTRA EM ACAO E CHÁ VERDE SEM ACUCAR.

CREIO QUE SERIA UMA OPCAO, MAS PODE SER QUE O PESSOAL POR AKI TENHAM SUGESTOES MELHORES TB.

[Álvaro Queiroz 24]

O PROBLEMA DE COMER LOGO ANTES DO TREINO É O DIRECIONAMENTO DO SANGUE PARA O SISTEMA GASTRICO, PICO DE INSULINA QUE VAI MANDAR SUBSTRATO PARA DENTRO DAS CELULAS ( ISSO É INTERESSANTE APOS O TREINO ) QUANDO VC QUER NA VERDADE O CONTRARIO, DURANTE O TREINO AS CELULAS TEM QUE JOGAR SUBSTRATO NO SANGUE PARA TERMOS ENERGIA SUFICIENTE PARA FAZER UM TREINO LEGAL.

ENTAO NO SEU CASO SUGIRO TOMAR UM POUCO DE BCAA NAO MUITO PQ SENAO A INSULINA ENTRA EM ACAO E CHÁ VERDE SEM ACUCAR.

CREIO QUE SERIA UMA OPCAO, MAS PODE SER QUE O PESSOAL POR AKI TENHAM SUGESTOES MELHORES TB.

É, acho que a princípio vou seguir essa sua dica mesmo. Meu medo é ficar catabolizante ir treinar dessa maneira.