Clean Bulking Após Cutting Pesado

[novato_confuso 0]

Olá, pessoal!

Voltei a treinar há, aproximadamente, 6 meses e, junto com uma dieta cutting, saí de 90 para 70kg; ou seja, foram 20kg embora.

Agora os objetivos são outros:

Objetivo da dieta: Clean Bulking

Altura: 170cm
Peso: 70kg

Idade: 25

BF: 9.5%

Ombro: 118

Tórax relaxado: 97

Abdômen: 83

Cintura: 81

Quadril: 96

Antebraço: 26,2 / 26,8

Braço contraído: 34 / 35,5

Coxa: 55 / 58

Panturrilha: 36,3 / 37,5

>> Dieta

Água: 3 litros ao dia + 1,5 litros no treino.

7h20 - Em jejum: 1 cápsula de 1.000mg de Vitamina C (manipulada) com água morna

Meal 1 - 7h30 - Café da manhã (431,78 kcal, 80,4g carbo, 23,78 proteína, 8,6g gordura)

2 Fatias de Pão Integral (102 kcal, 16g carbo, 7,1g proteína, 1,0g gordura)

1 Colher (chá) Requeijão Cremoso Light ( 59 kcal, 0g carbo, 3,5g proteína, 5,0g gordura)

1 Copo (200ml) Leite Desnatado ( 64 kcal, 10g carbo, 6,0g proteína, 0,0g gordura)

1 Banana pequena / média (68,6 kcal, 18,2g carbo, 0,91g proteína, 0,07g gordura)

2 Colheres (sopa) farelo de aveia (88,56 kcal, 23,84g carbo, 6,22g proteína, 2,53g gordura)

1 Colher (sopa) mel (49,62 kcal, 12,36g carbo, 0,05g proteína, 0g gordura)

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Meal 2 - 10h30 – Lanche Pré-Treino (472 kcal, 36,8g carbo, 65,2g proteína, 5,2g gordura)

200g Batata doce cozida (154 kcal, 36,8g carbo, 1,2g proteína, 0,2g gordura)

200g Peito de Frango no azeite (318 kcal, 0g carbo, 64g proteína, 5g gordura)

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Meal 3 - 13h30 – Almoço (Pós-Treino) (667,6 kcal, 97,82g carbo, 47,25g proteína, 7,9g gordura)

8 Colheres (Sopa) Arroz (256 kcal, 56,2g carbo, 5g proteína, 0,4g gordura)

4 Colheres (Sopa) Feijão (47 kcal, 8,3g carbo, 2,99g proteína, 0,2g gordura)

1 Bife Grelhado 100g (219 kcal, 0g carbo, 35,9g proteína, 7,3g gordura)

2 Batatas Inglesas Médias Cozidas (145,6 kcal, 33,32g carbo, 3,36g proteína, 0g gordura)

Salada (Alface, Cenoura, Couve, Repolho, etc.) ---- Desconsiderável ----

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Meal 4 - 16h – Lanche da tarde (161 kcal, 16g carbo, 10,6g proteína, 6g gordura)

2 Fatias de Pão Integral (102 kcal, 16g carbo, 7,1g proteína, 1,0g gordura)

1 Colher (chá) Requeijão Cremoso Light ( 59 kcal, 0g carbo, 3,5g proteína, 5,0g gordura)

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Meal 5 - 18h30 – 2º Lanche da tarde (318,4 kcal, 50,36g carbo, 15,5g proteína, 7,46g gordura)

2 Pão Francês sem miolo assado no azeite (180 kcal, 35,16g carbo, 4,8g proteína, 1,86g gordura)

1 Colher (chá) Requeijão Cremoso Light ( 59 kcal, 0g carbo, 3,5g proteína, 5,0g gordura)

1 Copo (200ml) Leite Desnatado ( 64 kcal, 10g carbo, 6,0g proteína, 0,0g gordura)

1 Colher (sopa) Achocolatado Diet - Gold (15,4 kcal, 5,2g carbo, 1,2g proteína, 0,6g gordura)

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Meal 6 – 21h – Jantar (472 kcal, 36,8g carbo, 65,2g proteína, 5,2g gordura)

200g Batata doce cozida (154 kcal, 36,8g carbo, 1,2g proteína, 0,2g gordura)

200g Peito de Frango no azeite (318 kcal, 0g carbo, 64g proteína, 5g gordura)

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Meal 7 – 23h - Ceia (144 kcal, 20g carbo, 16g proteína, 0 gordura)

1 Copo (200ml) Leite Desnatado (64 kcal, 10g carbo, 6,0g proteína, 0,0g gordura)

30g de Albumina (80 kcal, 10g carbo, 10g proteína, 0,0g gordura)

23h: 1 cápsula de 1.000mg de Vitamina C (manipulada) com água morna

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Totais: 2602,78 kcal

328,18g carbo (54,15%)

237,53g proteína (39,19%)

40,36g gordura (6,66%)

Os únicos suplementos que estou utilizando são a Vitamina C (2.000mg ao dia divididas ao acordar e ao dormir) e a albumina antes de dormir.

Quando for possível financeiramente, entrarei com whey e dextrose no pós-treino e, depois, com ômega 3 e um multivitamínico. Mais para frente, talvez entre também com CLA, picolinato de cromo e BCAA.

E aí, alguma dica para a dieta?

Obrigado.

[leonardooosouza 635]

Diminui as proteinas pra 140g.
Aumenta as gorduras pra 70g.
Todo resto das calorias deixa nos carboidratos.

Editado Junho 18, 2014 às 21:07 por leonardooosouza

[darknite 56]

Proteínas ta em 3,3h/kg, o que é ótimo para cutting, porém para bulk é melhor baixar um pouco..

diminuiria prot. para 160-170g. ( a digestão de altas proteínas consome muitas calorias, por isso melhor deixar bem alto no cutt, diminuir um pouco no bulk)

gordura tbm ta pouco, pode jogar para 70-80g (gorduras são a matéria prima dos hormonios, inclusive os anabólicos)

o carbo pode deixar igual.

Dica: quando for aumentar o numero de gorduras da dieta, tente colocar boa parte deste na ultima refeição (ceia), pois isso fará a liberação das proteínas ser mais lenta durante o sono.

[surf 1666]

Vc fez manuntenção depois desse cut monstro?

Se não vez vai subir fat bem rápido.

Durante a manutenção, vc já vai ganhar uns musculinhos até pq seu metabolismo estará lento devido ao longo período de cut.

Sair comendo acima da tmb calculada de cara é queimar a largada.

Abraço

[novato_confuso 0]

@surf_vegetariano

Na verdade eu perdi os 20kg em 4 meses.

Nos dois meses subsequentes, fui adicionando novos alimentos à dieta aos poucos, justamente para o organismo não sentir de uma vez.

Tanto que estou há três semanas nessa dieta e não aumentei, ainda, gordura corporal e consegui ganhar massa muscular.

Só tenho receio de, a partir de agora, começar a ganhar muita gordura corporal e perder minha definição que está relativamente boa, principalmente considerando o shape antes de voltar a treinar, com 20kg a mais.

@outros_colegas

Alguma sugestão de onde eu deveria mexer na dieta para mudar as quantidades de proteína x carboidrato x gordura que vocês mencionaram?