Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

[palestrino 532]

Sobre segunda:

-trocaria a ordem dos exercícios, colocando hipertensão como terceiro exercício do dia e os pause squats/front squats como segunda opção do dia. Se utilizar o modelo TJM para os lifts principais, pode utilizar tanto DUP quanto bloco para o auxiliar imediato (isso também serve para os demais dias). Digo isso porque as primeiras 6 semanas do TJM possuem muito trabalho para hipertrofia e pouco trabalho voltado para ganho de força. Assim manteria o treino mais equilibrado alternando o tipo de estímulo que os músculos receberão.

-se escolher manter a hiperextensão como 2º exercício, recomendo trocá-la por good morning pela maior possibilidade de progressão da carga.

-sobre o complex: ele é uma opção como finisher, mas todo finisher tem que ter um propósito. Exemplo: HIIT visa perda ponderal e ganho de aptidão cardiovascular, burpees visando ganho de aptidão cardiovascular. Qual seria o propósito do complex? Ganho de força? Ganho de hipertrofia? Adição de volume? Somente transformar o treino em um fullbody? Se sua intenção for somente transformar o treino em um modelo fullbody, recomendo fazer ele cronometrado e ir marcando sua evolução em reps conforme vão passando as semanas. Outro detalhe é que há muito volume para lower no complex. Eu tiraria o back squat e mudaria a ordem: dl, push press, power cleans, thrusters.

Sobre quarta:

-gostei da distribuição, apenas passaria kroc rows para o terceiro exercício do dia e dips para o segundo exercício, mas isso é uma opção pessoal. Já treinei em um modelo de distribuição semelhante ao seu e obtive progressão, então realmente fica a sua escolha.

-eu colocaria mais volume para os exercícios de puxar, ou seja, algo além do kroc rows. Pode ser barra-fixa ou qualquer remada horizontal. Se quiser algo muito hardcore, tente rubish rows.

Sobre sexta:

-passaria o stiff para o segundo exercício, no lugar de hiperextensão.

-se está entre escolher stiff ou leg curl, eu ficaria com o stiff. Se quiser algo mais pesado do que o stiff, pode tentar terra convencional sobre blocos ou snatch-grip-deadlift.

-eu colocaria walking lunges, pois é interessante como carry over para squat e terra. Além disso, Zack Even-Ash e Dave Tate curtem muito walking lunges pois ele é um movimento que permite construção de massa, aptidão cardiovascular, é um exercício que puxa um pouco para o strongman e permite desenvolver traps e antebraços.

-ficaria assim: squat tjm, stiff/conventional deadlift/sgdl e walking lunges + abs

Sobre sábado:

-semelhante a quarta: eu colocaria mais volume para os exercícios de puxar, ou seja, algo além do kroc rows. Aqui oriento algum tipo de remada, pode ser pendlay row se quiser desenvolver explosão ou remada curvada/yates row se quiser ganhar volume.

Hm...

É uma ideia interessante, uma abordagem com outra visão. Talvez um plano para o futuro..

Próximo plano é escrever um tópico sobre hérnias de disco X levantamento de peso.

Abraço

Valeu proxy! Fiz as alterações, acho que ficou melhor e mais equilibrado assim, abaixo como ficou:

Seg

DL sumo - TJM

Front squat - 3 x 10-20

Hiperextensão 45 - 3-5 x 5-10

Oblíquo com halteres - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x

Qua - aqui a pegada chora, ou fortalece ou fortalece hauehuah

BP - TJM

Dips - 3 x AMAP

Kroc rows - 5 x 10-15

Barra 3-5 x AMAP + HLR - 3-5 x 15-20 (jump set - algum problema? coloquei pois tenho um tempo até que curto pra treinar)

Complex 2-4x

Sex

SQ - TJM

SLDL - 3 x 10-20

Hiperextensão 45 - 3 x 10-20

Walking lunges 3-5 x 12-20 passos + abd declinado - 3-5 x 15-20 (idem acima)

Corrida máx distância -10min

Sáb

OH - TJM

Barra - 5-10 x 5-10

Plank - 3-5 x AMAP

Dips - 5 x 10-20

Pendlay row (caso tenha a mobilidade, caso não vai a barbell mesmo hehe) 3-5 x 5-10 + hangning the bar - 3-5 x AMAP (idem acima, algum problema?)

O complex:

5-8 DLs normais

5-8 push press

5-8 power cleans

5-8 thrusters

O objetivo do complex é pra transformar em FB e melhorar o condicionamento, basicamente.. No caso de fazer cronometrado, como seria? Tipo, manda um DL, um push press, um power clean e um thruster, descansa e repete? Ou nem descansa? Sobre o complex ainda, fazer o DL sumo, 2 dls normais na semana e um SLDL, não pode atrapalhar na progressão do meu sumo? ACHO que não pelos 2 dls serem com cargas relativamente MUITO baixas comparados com o que usarei..

Mudei. Talvez as dips não saiam depois do BP, mas colocar krocs pesadas ali vai acabar cmg ahueuhea pensando assim, realmente dips fica melhor em segundo, kroc em terceiro; coloquei barra, testarei barra e paralelas AMRAP no mesmo dia, deve dar um up legal na força dos braços..

Ficarei com o sldl, já que não dá pra fazer sobre blocos lá, e a rubish achei meio sei lá huahueha, o cara quase joga a barra no chão oO mas deve dar um up top na explosão

Pendlay adicionada

Ficou melhor na minha visão.. As S x R aos poucos vou decidindo,

Grande abraço!

[Luís Guilherme.m 702]

Excelente! Periodização é tudo!

[proxy 1168]

Valeu proxy! Fiz as alterações, acho que ficou melhor e mais equilibrado assim, abaixo como ficou:

Seg

DL sumo - TJM

Front squat - 3 x 10-20

Hiperextensão 45 - 3-5 x 5-10

Oblíquo com halteres - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x

Qua - aqui a pegada chora, ou fortalece ou fortalece hauehuah

BP - TJM

Dips - 3 x AMAP

Kroc rows - 5 x 10-15

Barra 3-5 x AMAP + HLR - 3-5 x 15-20 (jump set - algum problema? coloquei pois tenho um tempo até que curto pra treinar)

Complex 2-4x

Sex

SQ - TJM

SLDL - 3 x 10-20

Hiperextensão 45 - 3 x 10-20

Walking lunges 3-5 x 12-20 passos + abd declinado - 3-5 x 15-20 (idem acima)

Corrida máx distância -10min

Sáb

OH - TJM

Barra - 5-10 x 5-10

Plank - 3-5 x AMAP

Dips - 5 x 10-20

Pendlay row (caso tenha a mobilidade, caso não vai a barbell mesmo hehe) 3-5 x 5-10 + hangning the bar - 3-5 x AMAP (idem acima, algum problema?)

O complex:

5-8 DLs normais

5-8 push press

5-8 power cleans

5-8 thrusters

O objetivo do complex é pra transformar em FB e melhorar o condicionamento, basicamente.. No caso de fazer cronometrado, como seria? Tipo, manda um DL, um push press, um power clean e um thruster, descansa e repete? Ou nem descansa? Sobre o complex ainda, fazer o DL sumo, 2 dls normais na semana e um SLDL, não pode atrapalhar na progressão do meu sumo? ACHO que não pelos 2 dls serem com cargas relativamente MUITO baixas comparados com o que usarei..

Mudei. Talvez as dips não saiam depois do BP, mas colocar krocs pesadas ali vai acabar cmg ahueuhea pensando assim, realmente dips fica melhor em segundo, kroc em terceiro; coloquei barra, testarei barra e paralelas AMRAP no mesmo dia, deve dar um up legal na força dos braços..

Ficarei com o sldl, já que não dá pra fazer sobre blocos lá, e a rubish achei meio sei lá huahueha, o cara quase joga a barra no chão oO mas deve dar um up top na explosão

Pendlay adicionada

Ficou melhor na minha visão.. As S x R aos poucos vou decidindo,

Grande abraço!

Achei a distribuição mais equilibrada agora. Sobre as paralelas após o supino, com certeza seu desempenho será inferior se fizesse elas isoladas, mas isso não importa. O que importa mesmo é progredir nela. Se, após o supino, você executar as dips em um qualquer modelo de sets X reps, não importa se a sua performance será inferior caso o exercício fosse realizado em um dia isolado e de maneira dedicada somente a ele. O que importa mesmo é se você vai progredir comparando a 1º semana e a 12º semana de treino. Além disso, kroc row é um exercício bem exigente do ponto de vista cardiovascular e também atrapalharia a execução das dips pois você estaria mais cansado. E sobre HLR + barra fixa, não há nenhum problema, no entanto isso vai testar sua aptidão cardiovascular porque o HLR é um exercício exigente.

Sobre o complex cronometrado: sugiro você variar as sets X reps do complex e depois estabelecer um período de tempo (por exemplo, 6 minutos) e ver quantos ciclos do complex você realiza nesse tempo. Não precisa progredir a carga, o objetivo não é ganhar força com o complex, mas sim adaptidão cardiovascular e transformar o treino em um fullbody. Assim o parâmetro seria sua evolução ao longo das semanas: mais ciclos do complex realizados no mesmo período de tempo. Isto é, se na 1º semana você fez 4 ciclos em 6 minutos e na 12º semana você fez 6 ciclos em 6 minutos, houve progresso. Ainda sobre a estrutura do complex, uma opção seria também adicionar barra fixa ou mesmo flexões, tornando um fullbody bem completo. Sugestão de montagem:

-sumo DL 4reps 65-70%

-thruster 8 reps 50%

-power cleans/back squats 3 reps 60%

-barra fixa 5-6 reps / flexões 8 reps.

Sobre stiff e rubish row, pendlay e remada curvada: escolhas pessoais, sem maiores problemas

Sobre a progressão do sumo dl ficar prejudicada: na verdade o volume do complex é só feito 1 vez na semana e, se fizer no modelo que eu sugeri, as reps são poucas para porcentagem do lift. Se fizer o sumo dl na segunda, complex na segunda e os stiffs na sexta acredito que não vá ser muito volume. No entanto, é importante avaliar como você está se sentindo. Realmente há pessoas que respondem mal quando submetidas a volumes muito altos de treino. O que pode acontecer, na prática, são 2 coisas: (1) ou você se machucar - por isso afirmei que você tem que avaliar muito bem como se sente conforme as semanas vão passando - ou (2) seu terra explode e sua RM sobe muitos kg - nesse caso, aconteceu comigo, quando meu terra subiu 40kg em 12 semanas na minha primeira periodização.

Sobre as reps X sets: sugiro variar o modelo de sets X reps de forma programada para cada lift. Nos lifts imediatamente acessórios ao lift principal feito em TJM, sugiro um modelo estilo DUP (algo como 1º semana 4x5, 2º semana 4x8-12 e 3º semana 4x3). Nos demais lifts, pode variar entre bloco no modelo que eu sugeri ou fazer dup. O kroc row sugiro manter altas as reps, 3-4x8-12-15 repetições.

Editado Dezembro 9, 2014 às 19:59 por proxy

[{..mAthEUs..} 4423]

Marcando para ler depois com mais calma, mas de antemão já antecipo meus parabéns. Pelo que li por cima é um ótimo artigo.

Parabéns pelo esforço também de escrever tudo isso e compartilhar.

Abraços.

[proxy 1168]

Erros de português corrigidos e algumas frases refeitas.

Apenas quero deixar mais um link útil aqui: http://www.jtsstrength.com/articles/2014/11/11/periodization-powerlifting-definitive-guide/

Abraço

[furlan182 90]

Excelente proxy, salvou aqui rs.

Sem dúvidas eu consultarei aqui direto pra fazer minha periodização :D

[proxy 1168]

Excelente proxy, salvou aqui rs.

Sem dúvidas eu consultarei aqui direto pra fazer minha periodização :D

Sem problemas cara.

Ajudo no que puder!

Abraço!

[KawaNx 314]

Ótimo tópico vou utilizar para voltar a aumentar as cargas

[Gabriel Duran 0]

ótimo post, esclareceu muito!

o que seria exatamente o 5-3-1? 5reps, descanso mínimo, 3reps, desncanso mínimo, 1 rep?

[R.U.M. 1958]

Gabriel, é uma rotina de treino voltado para forçamento que a galera usa quando não tem experiência ou saco para montar a própria:

http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/