Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

[Oenomaus 528]

Marcando pra ler.

[palestrino 532]

Excelente!

As tabelas de exemplos do TJM estão como "supino 5-3-1/squat 5-3-1/terra 5-3-1", mas aparentemente as % estão corretas. Erro bobo que não vai atrapalhar, mas.. Hauehauea

Grande abraço!

[Torf 11507]

Que belo artigo!

Vale a pena lê-lo "de cabo a rabo".

[proxy 1168]

parabens proxy pelo grande trabalho.

Vc tem experiencia pratica com resultados de periodização? não ficou muito claro quando uma pessoas pode começar? para uma base , treino faz uns 5 anos e pego atualmente uns 90 supino , 100 terra....+ - , na sua opiniao eu poderia ja inciar com esses modelos?

Tenho experiência com os resultados sim. Estou terminando minha terceira periodização, sendo que a primeira durou 13 semanas e a segunda durou 7 semanas. A periodização atual está um pouco mais longa, no momento na 10º semana (mas deveria estar na 7º semana) em função de assuntos pessoais que atrapalharam no treino. Comecei o ano com 126kg no agachamento e PR atual é 152kg. Todos os demais lifts subiram também...supino era 80kg e atual encontra-se em entre 100 e 110kg. Terra comecei com 140kg e atual é 196kg. Barra fixa progredi de 9 reps para 18-19 repetições considerando somente o peso corporal.

Já montei treinos periodizados para 5 usuários aqui do fórum e todos obtiveram sucessos tanto na questão estética, quanto no aspecto das cargas.

Em relação a quando começar a periodizar: a carga não é um parâmetro bom para afirmar quem deve ter um treino periodizado e quem não deve. Isso porque alguem pesando 50kg pode agachar até, supondo, 100kg utilizando progressão linear e após periodizar o treino, ao passo que outra pessoa pode ter 100kg e pode agachar até 100kg utilizando progressão linear e depois começar a periodizar o treino. Assim, eu recomendo seguir numa progressão linear de cargas até não puder mais colocar peso na barra de forma constante. Alcançado isso, a pessoa deve passar a periodizar o seu treino.

Excelente!

As tabelas de exemplos do TJM estão como "supino 5-3-1/squat 5-3-1/terra 5-3-1", mas aparentemente as % estão corretas. Erro bobo que não vai atrapalhar, mas.. Hauehauea

Grande abraço!

Vlw palestrino.

Já reli o texto hoje e encontrei alguns erros de português e também quero mudar algumas frases e termos. No final de semana vou arrumar tudo.

Abração a todos!

[Silva B 362]

Vindo do proxy deve ser mais um topico cheeio de conteudo, daqueles de copiar tudo e guardar num Pen-drive caso tenha algum problema com o forum...

Marcando pra ler!!

[Night 573]

Excelente contribuição proxy, ja to virando seu fã

Marcando aqui pra ler com mais calma

[Gust2882 22]

Legal tua abordagem.

sugestão: poderia ter criado mais um tópico relacionando estímulos metabólicos x tensionais com a periodização.

tmj

abs

[palestrino 532]

Mano proxy, é pedir muito pra dar uma olhadinha na periodização que pretendo iniciar ao estagnar no meu treinamento atual? Na verdade várias coisas me levaram à escolher esse sistema e esses exercícios, alguns ainda podem mudar..

Seg

DL sumo - TJM

Hiperextensão 45 - 3-5 x 5-10

Front squat OU pause squat (carry over pro agacha) - 3 x 10-20

Oblíquo com halteres - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x (penso em por ele pra ficar um treino FullBody aqui, caso não, colocarei um finisher pras pernas, como corrida)

Qua

BP - TJM

Kroc rows - 5 x 10-15

Dips - 3 x AMAP

HLR - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x (mesma coisa do A, mas finisher pra upper)

Sex

SQ - TJM

Hiperextensão 45 - 3 x 10-20

SLDL OU leg curl (fortalecer o posterior/carry over pro DL) - 3 x 10-20

Abd declinado - 3-5 x 15-20

Corrida máx distância -10min

Sáb

OH - TJM

Barra - 5-10 x 5-10

Plank - 3-5 x AMAP

Dips - 5 x 10-20

Farmer's walk OU hangning - 3-5 x AMAP (objetivo é pegada, acho que vou deixar o hangning pra poupar as pernas)

O complex é esse:

5-8 DLs normais

5-8 power cleans

5-8 thrusters

5-8 back squats

5-8 push press

Descanso de 3 minutos e repete

Fiquei com dúvida em algumas S x R, se puder dar sua opinião sobre também.. Agradeço muito! (coloquei alto volume nos exercícios, apesar de poucos, já que serão feitos 1x na semana praticamente, resolvi por um maior volume, mas o que acha sobre também?)

@topic

Muito interessante o sistema DUP, talvez mais pra frente também o use, periodizando todo meu treino assim - quando entender mais sobre, penso em eu mesmo fazer a minha-.

Forte abraço!

Editado Dezembro 9, 2014 às 01:08 por palestrino

[Vinnie_S 43]

bom demais!

[proxy 1168]

Seg

DL sumo - TJM

Hiperextensão 45 - 3-5 x 5-10

Front squat OU pause squat (carry over pro agacha) - 3 x 10-20

Oblíquo com halteres - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x (penso em por ele pra ficar um treino FullBody aqui, caso não, colocarei um finisher pras pernas, como corrida)

Qua

BP - TJM

Kroc rows - 5 x 10-15

Dips - 3 x AMAP

HLR - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x (mesma coisa do A, mas finisher pra upper)

Sex

SQ - TJM

Hiperextensão 45 - 3 x 10-20

SLDL OU leg curl (fortalecer o posterior/carry over pro DL) - 3 x 10-20

Abd declinado - 3-5 x 15-20

Corrida máx distância -10min

Sáb

OH - TJM

Barra - 5-10 x 5-10

Plank - 3-5 x AMAP

Dips - 5 x 10-20

Farmer's walk OU hangning - 3-5 x AMAP (objetivo é pegada, acho que vou deixar o hangning pra poupar as pernas)

O complex é esse:

5-8 DLs normais

5-8 power cleans

5-8 thrusters

5-8 back squats

5-8 push press

Descanso de 3 minutos e repete

Fiquei com dúvida em algumas S x R, se puder dar sua opinião sobre também.. Agradeço muito! (coloquei alto volume nos exercícios, apesar de poucos, já que serão feitos 1x na semana praticamente, resolvi por um maior volume, mas o que acha sobre também?)

Sobre segunda:

-trocaria a ordem dos exercícios, colocando hipertensão como terceiro exercício do dia e os pause squats/front squats como segunda opção do dia. Se utilizar o modelo TJM para os lifts principais, pode utilizar tanto DUP quanto bloco para o auxiliar imediato (isso também serve para os demais dias). Digo isso porque as primeiras 6 semanas do TJM possuem muito trabalho para hipertrofia e pouco trabalho voltado para ganho de força. Assim manteria o treino mais equilibrado alternando o tipo de estímulo que os músculos receberão.

-se escolher manter a hiperextensão como 2º exercício, recomendo trocá-la por good morning pela maior possibilidade de progressão da carga.

-sobre o complex: ele é uma opção como finisher, mas todo finisher tem que ter um propósito. Exemplo: HIIT visa perda ponderal e ganho de aptidão cardiovascular, burpees visando ganho de aptidão cardiovascular. Qual seria o propósito do complex? Ganho de força? Ganho de hipertrofia? Adição de volume? Somente transformar o treino em um fullbody? Se sua intenção for somente transformar o treino em um modelo fullbody, recomendo fazer ele cronometrado e ir marcando sua evolução em reps conforme vão passando as semanas. Outro detalhe é que há muito volume para lower no complex. Eu tiraria o back squat e mudaria a ordem: dl, push press, power cleans, thrusters.

Sobre quarta:

-gostei da distribuição, apenas passaria kroc rows para o terceiro exercício do dia e dips para o segundo exercício, mas isso é uma opção pessoal. Já treinei em um modelo de distribuição semelhante ao seu e obtive progressão, então realmente fica a sua escolha.

-eu colocaria mais volume para os exercícios de puxar, ou seja, algo além do kroc rows. Pode ser barra-fixa ou qualquer remada horizontal. Se quiser algo muito hardcore, tente rubish rows.

Sobre sexta:

-passaria o stiff para o segundo exercício, no lugar de hiperextensão.

-se está entre escolher stiff ou leg curl, eu ficaria com o stiff. Se quiser algo mais pesado do que o stiff, pode tentar terra convencional sobre blocos ou snatch-grip-deadlift.

-eu colocaria walking lunges, pois é interessante como carry over para squat e terra. Além disso, Zack Even-Ash e Dave Tate curtem muito walking lunges pois ele é um movimento que permite construção de massa, aptidão cardiovascular, é um exercício que puxa um pouco para o strongman e permite desenvolver traps e antebraços.

-ficaria assim: squat tjm, stiff/conventional deadlift/sgdl e walking lunges + abs

Sobre sábado:

-semelhante a quarta: eu colocaria mais volume para os exercícios de puxar, ou seja, algo além do kroc rows. Aqui oriento algum tipo de remada, pode ser pendlay row se quiser desenvolver explosão ou remada curvada/yates row se quiser ganhar volume.

Legal tua abordagem.

sugestão: poderia ter criado mais um tópico relacionando estímulos metabólicos x tensionais com a periodização.

tmj

abs

Hm...

É uma ideia interessante, uma abordagem com outra visão. Talvez um plano para o futuro..

Próximo plano é escrever um tópico sobre hérnias de disco X levantamento de peso.

Abraço

Editado Dezembro 9, 2014 às 01:41 por proxy