Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

[danilorf 2051]

Putz, erro meu ali proxy... Acabei lendo muito rápido e tinha entendido que você tinha dito que 1 microciclo = a 1 sessão de treino, quando na verdade você disse que O MÍNIMO de duas sessões de treino.

Quanto ao resto do post, eu achei que ficou muito voltado a modelos pré-prontos de periodização - o que não é ruim, pois dá uma direção maior a quem ler - porém alguns conceitos FUNDAMENTAIS como a teoria da supercompensação e a teoria do modelo "performance-fadiga" (fitness-fatigue), mais relevantes do que os conceitos de volume, intensidade e etc., não foram abordados no texto.

Entendendo esses duas teorias, fica muito mais fácil de se identificar princípios de treinamento em qualquer um desses modelos pré-prontos, e o indivíduo se torna muito mais apto para deixar esse modelos, e começar a estruturar o próprio treino.

Eu estava procurando o material que eu tenho em casa pra escrever sobre isso aqui, mas provavelmente está no meu outro computador. Se você quiser se adiantar e postar sobre isso vá em frente, se não, no fim de semana eu posto.

Abraço.

Editado Junho 18, 2014 às 23:38 por danilorf

[proxy 1168]

Putz, erro meu ali proxy... Acabei lendo muito rápido e tinha entendido que você tinha dito que 1 microciclo = a 1 sessão de treino, quando na verdade você disse que O MÍNIMO de duas sessões de treino.

Quanto ao resto do post, eu achei que ficou muito voltado a modelos pré-prontos de periodização - o que não é ruim, pois dá uma direção maior a quem ler - porém alguns conceitos FUNDAMENTAIS como a teoria da supercompensação e a teoria do modelo "performance-fadiga" (fitness-fatigue), mais relevantes do que os conceitos de volume, intensidade e etc., não foram abordados no texto.

Entendendo esses duas teorias, fica muito mais fácil de se identificar princípios de treinamento em qualquer um desses modelos pré-prontos, e o indivíduo se torna muito mais apto para deixar esse modelos, e começar a estruturar o próprio treino.

Eu estava procurando o material que eu tenho em casa pra escrever sobre isso aqui, mas provavelmente está no meu outro computador. Se você quiser se adiantar e postar sobre isso vá em frente, se não, no fim de semana eu posto.

Abraço.

Cara, eu havia escrito o texto inicial com a teoria da supercompensação, inclusive havia inserido as figuras do Mark Rippetoe sobre as definições iniciante, intermediário e avançado e como o organismo se comporta para cada um desses estágios, como ocorre a compensação. Também havia abordado a teoria da síndrome de adaptação geral. Mas ai esbarrei no limite de imagens. Inclusive eu tive que cortar imagens, pois cada um dos treinos esmiuçados tinha imagens com explicações da periodização, mas não deu pra por justamente por esse limite máximo de imagens. E sem os gráficos fica muito difícil explicar a teoria da compensação.

Acho que seria legal se tu postasse cara, pois ai da uma visão mais ampla do assunto.

[Stockton 591]

Proxy, isso sim é um bom conteúdo para discussão.

O fato é que se os frequentadores que abrem tópicos "estagnei nas pernas, o que fazer?" ou "como voltar a avançar no treino de ombros?" aprendessem antes sobre periodização não perderiam tanto tempo com perguntas assim.

Ah, e sobre o deload, acho que programá-lo não me parece mesmo um caminho ideal, porque ao final ele sempre se torna necessário por motivos variados (seja falta de tempo, viagens, doença, cansaço, platô, etc) e mesmo se você não enfrenta esses problemas periodizar o treino é uma forma de evitar a necessidade dessas reduções de carga propositais. Nos últimos 80 dias fiz uns três deloads em decorrência de problemas como viagens, contusão e falta de tempo e por isso não pretendo planejá-los, sei que mais cedo ou mais tarde eles aparecerão.

Ah, e só pra deixar registrado, faço uma espécie de periodização paralela, "parecida" com a do Cube Method (mas não tão limitada) e a considero melhor que a em blocos porque dividir em blocos meio que lhe "prende" àquele objetivo específico do período. E aí, se você acorda com aquela vontade de treinar força, mas está em meio ao ciclo de hipertrofia? Por isso prefiro o paralelo que me deixa mais livre para ir e voltar, a meu bel prazer.

[R.U.M. 1958]

Hoje também prefiro a periodização paralela. Acredito que gere um ganho efetivo maior e duradouro, apesar de levar mais tempo. Uma construção de estrutura física e neuromuscular mais sólida, mais fácil de acompanhar.

Em blocos, se der "errado" e os ganhos forem magros, você só vai descobrir no seu peak. Não sei, o progresso de cargas e os PRs flutuam mais, há mais "especulação": o ganho pode variar mais, para melhor ou pior. Acho eu que é mais adequado para um atleta de nível mais alto, que sabe o que faz e tem a virtude principal do treinamento de força melhor trabalhada - a persistência (na dieta, no programa, etc.).

[1234 108]

Ótimo tópico proxy, ultimamente não se esta vendo muitos tópicos bons mas sempre há esperança..

Show proxy. É bom explanar essas informações, elas são mt pouco faladas. Sempre q eu leio sobre esse assunto eu me lembro q existem pessoas q cagam pra isso, e focam só em ficar d corpo bonito. O q q pode ser mais foda q a performance? N consigo compreender..

Discordo levemente do fluxograma no tocante ao Starting Strength para o contexto do Brasil.

Isto porque no Brasil existe uma grande lacuna no que se refere a instrutores preparados para realmente ensinar o praticante e uma deficiência de equipamentos adequados.

Acho que para fazer o SS são obrigatórios uma barra olímpica e um bom instrutor/personal a fim de poder fazer o clean and press com segurança.

Mas é só por isso mesmo.

Um outro sistema que cumpre bastante bem essa função seria algum modelo de treino baseado em 5x5 (fase 01 do Reg Park ou até mesmo o Stronglifts do Mehdi, embora eu prefira o fase 01)

Só não recomendo para o totalmente iniciante adotar o 5x5 do Bill Star, porque este modelo já prevê uma periodização que não seria adequada para o totalmente iniciante.

A lógica que recomenda ao iniciante passar um tempo treinando com um modelo mais simples é a adaptação.

Ainda que o sujeito seja musculoso, isto é, tenha um bom volume muscular adquirido com o treinamento de alto volume em máquinas e exercícios isoladores, a predominância desses exercício em uma rotina impedem o desenvolvimento de tendões e ligamentos, juntas e articulações para o trabalho de sobrecarga extrema como no caso de um treinamento para desenvolvimento de força e aumenta o risco de lesões.

Como alto volume também não é compatível com progressão de cargas, invariavelmente o corpo do indivíduo que treina com alto volume, máquinas e isoladores não está adaptado ao treino progressivo e isto fará com que ele estagne rapidamente, prejudicando os resultados.

Para além disso temos as necessárias adaptações neuromusculares, aprendizado das técnicas corretas para execução dos exercícios, maturidade muscular e fortalecimento de musculatura adjacente, isto é, os estabilizados e demais músculos que atuam principalmente de forma isométrica.

Assim, um modelo de treino mais simples vai tratar de todas essa deficiências e preparar quem quer que seja para um treino de verdade.

No mais, concordo plenamente com o Escrubles, não vejo sentido em treinamento que não seja para performance.

Eu quero as maiores cargas e estou pouco me lixando para os músculos.

La vem as provocações...

Pessoal pegou um ódio do fisiculturismo q eu nunca tinha visto, aposto q muitos ainda sentem vergonha de tirar a camisa em publico.

A realidade é a seguinte: se não pudesse haver ganhos em hipertrofia de nenhuma forma, 98% desse fórum ( e eu peguei leve ) não estaria treinando, estética hj possui valor social superestimado mas q ainda sim supera e muito a da performance.

[proxy 1168]

Proxy, isso sim é um bom conteúdo para discussão.

O fato é que se os frequentadores que abrem tópicos "estagnei nas pernas, o que fazer?" ou "como voltar a avançar no treino de ombros?" aprendessem antes sobre periodização não perderiam tanto tempo com perguntas assim.

Ah, e sobre o deload, acho que programá-lo não me parece mesmo um caminho ideal, porque ao final ele sempre se torna necessário por motivos variados (seja falta de tempo, viagens, doença, cansaço, platô, etc) e mesmo se você não enfrenta esses problemas periodizar o treino é uma forma de evitar a necessidade dessas reduções de carga propositais. Nos últimos 80 dias fiz uns três deloads em decorrência de problemas como viagens, contusão e falta de tempo e por isso não pretendo planejá-los, sei que mais cedo ou mais tarde eles aparecerão.

Ah, e só pra deixar registrado, faço uma espécie de periodização paralela, "parecida" com a do Cube Method (mas não tão limitada) e a considero melhor que a em blocos porque dividir em blocos meio que lhe "prende" àquele objetivo específico do período. E aí, se você acorda com aquela vontade de treinar força, mas está em meio ao ciclo de hipertrofia? Por isso prefiro o paralelo que me deixa mais livre para ir e voltar, a meu bel prazer.

Hoje também prefiro a periodização paralela. Acredito que gere um ganho efetivo maior e duradouro, apesar de levar mais tempo. Uma construção de estrutura física e neuromuscular mais sólida, mais fácil de acompanhar.

Em blocos, se der "errado" e os ganhos forem magros, você só vai descobrir no seu peak. Não sei, o progresso de cargas e os PRs flutuam mais, há mais "especulação": o ganho pode variar mais, para melhor ou pior. Acho eu que é mais adequado para um atleta de nível mais alto, que sabe o que faz e tem a virtude principal do treinamento de força melhor trabalhada - a persistência (na dieta, no programa, etc.).

Ainda não sei qual minha preferência. Estou arriscando a block periodization, vamos ver como me saio. Na periodização paralela obtive muitos ganhos.

[Night 573]

Espero que seja um tópico muito bem visualizado. Simplesmente excelente contribuição, parabéns.

[Danilo Z 2734]

Quanto ao resto do post, eu achei que ficou muito voltado a modelos pré-prontos de periodização - o que não é ruim, pois dá uma direção maior a quem ler - porém alguns conceitos FUNDAMENTAIS como a teoria da supercompensação e a teoria do modelo "performance-fadiga" (fitness-fatigue), mais relevantes do que os conceitos de volume, intensidade e etc., não foram abordados no texto.

Entendendo esses duas teorias, fica muito mais fácil de se identificar princípios de treinamento em qualquer um desses modelos pré-prontos, e o indivíduo se torna muito mais apto para deixar esse modelos, e começar a estruturar o próprio treino.

2

Queria muito ler e entender isso .

[Nitrous18 7]

Ótimo tópico proxy, ultimamente não se esta vendo muitos tópicos bons mas sempre há esperança..

La vem as provocações...

Pessoal pegou um ódio do fisiculturismo q eu nunca tinha visto, aposto q muitos ainda sentem vergonha de tirar a camisa em publico.

A realidade é a seguinte: se não pudesse haver ganhos em hipertrofia de nenhuma forma, 98% desse fórum ( e eu peguei leve ) não estaria treinando, estética hj possui valor social superestimado mas q ainda sim supera e muito a da performance.

Concordo. Apesar de hoje eu fazer o sl 5x5 com alguns poucos isoladores, o meu objetivo primário não é apenas força, mas também estética. Não sou modelo para querer apenas estética e também não sou powerlifter profissional para querer levantar a academia inteira ou atleta para querer melhorar performance em outros esportes, meu único esporte é a musculação.

Aqui no fórum fica essa birra ideológica de força x estética, sendo que no final o objetivo é o mesmo: satisfazer o ego, seja de levantar as maiores cargas ou ter os maiores músculos. Então não entendo o motivo de sempre quererem criticar os objetivos dos outros como se o deles fosse a melhor opção.

Já vi pessoas zoando o fórum por causa dessa insistência de todos nos treino de força, são treino ÓTIMOS sim! Entretanto, para quem quer estética não é a melhor alternativa, admitam, e como não vêem respostas aqui vão embora procurar o treino maluco do mês na men's health.

[Stockton 591]

Concordo. Apesar de hoje eu fazer o sl 5x5 com alguns poucos isoladores, o meu objetivo primário não é apenas força, mas também estética. Não sou modelo para querer apenas estética e também não sou powerlifter profissional para querer levantar a academia inteira ou atleta para querer melhorar performance em outros esportes, meu único esporte é a musculação.

Aqui no fórum fica essa birra ideológica de força x estética, sendo que no final o objetivo é o mesmo: satisfazer o ego, seja de levantar as maiores cargas ou ter os maiores músculos. Então não entendo o motivo de sempre quererem criticar os objetivos dos outros como se o deles fosse a melhor opção.

Já vi pessoas zoando o fórum por causa dessa insistência de todos nos treino de força, são treino ÓTIMOS sim! Entretanto, para quem quer estética não é a melhor alternativa, admitam, e como não vêem respostas aqui vão embora procurar o treino maluco do mês na men's health.

Sim, maior parte do fórum busca estética e isso não é desmérito. O que muitos, inclusive eu, queremos alertar é que a longo prazo isso que você disse não é verdade: "para quem quer estética não é a melhor alternativa, admitam, "

Sim, os treinos de força (ou os híbridos que são de fato os defendidos aqui, pois o treino de força puro é ainda mais radical) a longo prazo tendem a gerar mais resultados estéticos do que os treinos "teoricamente" voltados somente para hipertrofia.

Mas a questão do tópico não é essa e, voltando a ele, a periodização mostra mais uma vez que essa opção entre "treinos de força" e "de hipertrofia" não é excludente, dá para trabalhar as duas coisas sem problemas e com resultados ótimos, tanto estéticos, quanto de mobilidade e funcionais.