Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

[Reinaldo.Gomes 275]

as pessoas mal sabem o que é um agachamento, imagina agora aprender um powerclean.

é triste mas é verdade.

treinos de força, são treino ÓTIMOS sim! Entretanto, para quem quer estética não é a melhor alternativa, admitam

se a pessoa já adquiriu toda a massa muscular que deseja e quer somente estética, até concordo com você. agora, se a pessoa quer estética mas está nos 99% que ainda não conseguiram toda a massa muscular desejada, então é perda de tempo fazer um treino focado em te deixar mais cansado, ao invés de mais forte.

Editado Junho 19, 2014 às 16:45 por Reinaldo.Gomes

[R.U.M. 1958]

La vem as provocações...

Pessoal pegou um ódio do fisiculturismo q eu nunca tinha visto, aposto q muitos ainda sentem vergonha de tirar a camisa em publico.

A realidade é a seguinte: se não pudesse haver ganhos em hipertrofia de nenhuma forma, 98% desse fórum ( e eu peguei leve ) não estaria treinando, estética hj possui valor social superestimado mas q ainda sim supera e muito a da performance.

Concordo. Até porque a motivação inicial para treinar é a busca da beleza. Poucos de nós realmente precisam de toda essa força em nosso dia-a-dia, mas já a beleza estética...

Beleza é uma virtude injusta - ou você nasce com ela ou não. E se não, é melhor dar um jeito no corpo. Até porque, quantos começam o treinamento de força gordões e querem se manter assim? É uma minoria... quase todos entramos na academia pra ganhar beach muscles e comer as vadias, e todas as vantagens e benefícios à saúde que advém são só parte do pacote.

Mas ficou ruim de se associar a busca pela beleza física com o fisiculturismo, porque o fisiculturismo na maior parte do tempo é um circo de horrores. Você vê aqueles físicos capazes de deixarem os gregos putos, mas por dentro quase todos os praticantes estão podres. E fica a contradição absurda do fisiculturismo, que são estes corpos bonitos e nada saudáveis (física e mentalmente às vezes). Isso afasta as pessoas das academias

O treino de força vem crescendo bastante por se opor ao estereótipo do fisiculturista envenenado. A visão que os programas de treino de força nos vendem é a do indivíduo/atleta natural, com grande força física, ganhando músculos e perdendo banha - a preocupação com a estética persiste, é claro.

Acho que somos todos fisiculturistas, a diferença é que a visão de beleza de quem treina pra força se assemelha aos old school, dos strongmen europeus da virada do século até os drug free que vieram antes do Arnold, e toda a ideia de powerbuilding. E os BB atuais visam o físico supremo, não importa por que meios, de caras tipo Zyzz, Jeff Seid, e os monstros Jay Cutler, Ronnie Coleman e cia., mesmo que levantem 10 kg no squat pra 123443 reps parciais.

[Dacio 240]

Este fórum possui informações muito boas mesmo, muito bom mesmo proxy.

Pessoal, se me permitem gostaria de sanar uma dúvida.

Estou com uma metodologia montada em ABC-AB, em que a metodologia pode-se dividir em periodização paralela com starting strenght do Mark, pois estou evoluindo as cargas, principalmente dos compostos, mas também escolho um isolador para alguma área específica ao final do treino com uma quantidade de repetições maiores.

Meu objetivo é o seguinte, utilizar este treino apenas para adaptar meu corpo, já que estou regressando aos treinos agora, atingir uma carga "x", então estagnar nos pesos por algum período ou diminuir a velocidade de execução que de modo fique difícil de continuar progredindo, com a finalidade de adaptar meu corpo perante a evolução de cargas e assim, evitar lesões.

Após um certo período estagnado, pensei em fazer exatamente uma periodização de blocos, em que um certo número de semanas iria dar enfoque em força e outros em hipertrofia. Basicamente era essa minha ideia inicial.

Mas após ler este tópico, não só acho mais viável para mim dar enfoque em periodização paralela como também queria saber se meu segmento como um todo está bem elaborado e se eu deveria seguir mesmo com esta ideologia.

Em resumo meu treino seria o seguinte.

1 - Ganho de força com alguma hipertrofia

2 - Estagnação de cargas ou intensificação na hipertrofia por diminuição de velocidade, para adaptação do músculo perante as cargas.

3 - Periodização em blocos, dividida em períodos de força e em períodos de hipertrofia, que agora penso em substituir por periodização paralela.

Bem, é isso.

Putz, erro meu ali proxy... Acabei lendo muito rápido e tinha entendido que você tinha dito que 1 microciclo = a 1 sessão de treino, quando na verdade você disse que O MÍNIMO de duas sessões de treino.

Quanto ao resto do post, eu achei que ficou muito voltado a modelos pré-prontos de periodização - o que não é ruim, pois dá uma direção maior a quem ler - porém alguns conceitos FUNDAMENTAIS como a teoria da supercompensação e a teoria do modelo "performance-fadiga" (fitness-fatigue), mais relevantes do que os conceitos de volume, intensidade e etc., não foram abordados no texto.

Entendendo esses duas teorias, fica muito mais fácil de se identificar princípios de treinamento em qualquer um desses modelos pré-prontos, e o indivíduo se torna muito mais apto para deixar esse modelos, e começar a estruturar o próprio treino.

Eu estava procurando o material que eu tenho em casa pra escrever sobre isso aqui, mas provavelmente está no meu outro computador. Se você quiser se adiantar e postar sobre isso vá em frente, se não, no fim de semana eu posto.

Abraço.

Contando os segundos.

____

Enquanto ninguém me respondeu as perguntas acima, vou aproveitar e aumentar minha listinha hihihi.

1 - Já que hipertrofia plasmática é sinergista de hipertrofia mio fibrilar, não seria melhor fazer exercícios de assistência antes dos principais de força?

Quero dizer, um supino inclinado com halteres com 2x12, não seria melhor ser executado antes de um supino 4x6 com cargas elevadas? O mesmo seguimento para todo o resto, complementares primeiro, compostos principais depois.

2 - Para quem está fazendo ciclo, o que seria mais vantajoso?

Volume?

Volume + Intensidade?

Volume + Frequência?

Volume + Intensidade + Frequência?

Acho que volume + frequência, isolando 1 dia com intensidade, apenas teoria...

Editado Junho 20, 2014 às 17:55 por Dacio

[Silva B 362]

Acompanhando!

Graaande contribuição Proxy, parabéns ajudou muito!!

[JRPersonal 17]

Marcando pra lê depois.... Pois são 3:10... Tô viciado de mais nesse fórum.... Kkkk

[igorcsso 68]

Comentando apenas pra parabenizar pelo excelente tópico. Periodização sempre foi um assunto que me interessou, mas nunca tive tempo pra ler muito sobre o assunto e esse resumo veio muito a calhar, pois já me deu um norte sobre coisas que irei experimentar no futuro.

[Everard des Barres 177]

Vendo o modelo que você colocou para a periodização paralela, fiquei com uma dúvida, nos dips e pull-ups qual a % da RM usada neles?

Abraços!

[proxy 1168]

Enquanto ninguém me respondeu as perguntas acima, vou aproveitar e aumentar minha listinha hihihi.

1 - Já que hipertrofia plasmática é sinergista de hipertrofia mio fibrilar, não seria melhor fazer exercícios de assistência antes dos principais de força?

Quero dizer, um supino inclinado com halteres com 2x12, não seria melhor ser executado antes de um supino 4x6 com cargas elevadas? O mesmo seguimento para todo o resto, complementares primeiro, compostos principais depois.

2 - Para quem está fazendo ciclo, o que seria mais vantajoso?

Volume?

Volume + Intensidade?

Volume + Frequência?

Volume + Intensidade + Frequência?

Acho que volume + frequência, isolando 1 dia com intensidade, apenas teoria...

1 - Na verdade, o que dita a ordem dos exercícios é se ele é ou não um exercício de competição. Entre os compostos, existem aqueles que por definição são os principais (agacho, supino e terra), pois são os exercícios de competição do powerlifting. Agora se você treina LPO, os principais são Arranco e Arremesso. Portanto, eu recomendo que o primeiro exercício do dia sempre seja um exercício composto e de competição: agacho, supino, terra, arranco e arremesso. "Mas eu não treino para competir!!" Então o primeiro exercício deve ser um composto não necessariamente de competição. Claro, se você trabalha com o esquema Westside, no qual a especificidade é deixada de lado, você pode utilizar um exercício (exemplo box squat) como primeiro exercício do dia mesmo ele não sendo um exercício de competição. Sobre o que trabalhar antes: hipertrofia (supino com halteres 2x12) ou força (supino inclinado 4x6)? Embora o supino com halteres recrute peito, ombro e triceps, ele ainda é um isolador, portanto o inclinado tem a preferência. Se você está na dúvida entre começar o treino focando em hipertrofia ou força, SEMPRE comece pela força. A hipertrofia é um auxiliar da força, e não ao contrário. Além disso, o desenvolvimento de ambas as características não ocorre durante o treino, mas sim durante a recuperação.

2- Para quem está ciclando, volume é o segredo. Mande ver em drop sets e demais variações. Falhe absurdamente e loucamente. Falha sem parar. Agora, SE VOCÊ ESTÁ NATURAL, eu recomendo que você raramente falhe em algum set, praticamente nunca.

Vendo o modelo que você colocou para a periodização paralela, fiquei com uma dúvida, nos dips e pull-ups qual a % da RM usada neles?

Abraços!

Os exercícios de bodyweight não seguem a lógica das porcentagens, nem para calcular RM e nem para calcular setsXreps. Eles seguem a lógica de RPE (rate of perceived exertion). Essa é uma escala na qual o lifter avalia o quanto aquele movimento foi dificil de ser executado. Uma forma simples de saber é ir na academia e treinar de forma empírica. Coloca uma carga X de caneleiras e ve quantas reps você faz. Exemplo: eu sei que para 5 reps de pullups, eu preciso adicionar 16kg de carga. Para 12kg, faço por volta de 7 reps. Isso é tudo empírico, tem que ir na academia e testar.

Editado Julho 6, 2014 às 02:01 por proxy

[Everard des Barres 177]

Exatamente isso que eu havia pensado, rsrs..

Mas de qualquer forma seria possível calcular a RM, usando uma formula como se fosse um lift qualquer, ou não funcionaria?

Abraços!

Editado Julho 6, 2014 às 02:02 por Davi Herrmann

[proxy 1168]

Exatamente isso que eu havia pensado, rsrs..

Mas de qualquer forma seria possível calcular a RM, usando uma formula como se fosse um lift qualquer, ou não funcionaria?

Abraços!

Não funcionaria. Como disse, o único modo de calcular algo mais próximo de porcentagens seria pela escala RPE. Excluindo ela, a carga fica totalmente empírica.

Editado Julho 6, 2014 às 03:26 por proxy