Avaliem O Treino Abcde

[Igor Marcos 0]

O QUE TROCAR OU MODIFICAR ?

A: Tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

§ Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições

§ Rosca francesa polia baixa – 4 séries de 6 a 8 repetições

§ Paralelas – 4 séries até a falha

Bíceps

§ Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições

§ Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições

§ Levantamento Punho (Máquina)– 3 séries de 12 a 15 repetições

Abdômen

§ Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

§ Abdominal Prancha + Peso – 3 séries de 10 repetições

B – Pernas e panturrilhas

Pernas

§ Agachamento – 4 x 10

§ Legpress – 4 x 8~12

§ Extensora 3 x 10

§ Flexora Deitada 3 x 10

§ Abdução e Adução 3x 10

Panturrilhas

§ Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10

§BI-SET

(Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

+
Elevação de Gêmeos no Smith - até a falha )

C – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

§ Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8

§ Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8

§ Elevação lateral – 4 x 10

Trapézio

§ Encolhimento com barra – 4 x 6~8

§ Encolhimento com halteres – 4 x 6~8

Abdômen

§ Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

§ Abdominal Prancha + Peso – 3 séries de 10 repetições

(

D – Costas e panturrilhas

Costas

§ Extensão lombar 4 X 12

§ Remada Serrador 4x 10

§ Puxada Pulley Costas 4x 10~12

§ Remada sentada – 4 x 10

Panturrilhas

§ Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10

§BI-SET

(Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

+
Elevação de Gêmeos no Smith - Até a falha )

E – Peitoral e abdômen

Peitoral

§ Supino reto – 4 x 6~8

§ Crucifixo Declinado – 4 x 6~8

§ Paralelas – 4 x falha

§ Crucifixo Reto– 4 x 10

Abdômen

§ Abdominal no Pulley – 3 séries de 10 repetições

§ Abdominal Prancha + Peso – 3 séries de 10 repetições

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O HIPERTROFIA POSTOU E EU PEGUEI E FIZ UMA's MODIFICAÇÕES.
Nunca treinei ABCDE, somente o ABC2x, Já tenho 1 ano e 3 meses de treino e queria testar o ABCDE. o que acham ? o que eu modifico ? Abraços.

Editado Junho 15, 2014 às 20:01 por Igor Marcos