Dúvida Cutting

[busarello]

Wtf? Não tem isso de "ingerir bastante proteína", proteínas a mais do que o seu corpo pode absorver é só caloria sem utilidade, se seu corpo só absorve 2 g/kg (exemplo), jogar mais do que isso é só desperdício.

"absorve" não é o termo, talvez "utilize", embora também não seja tão simples.

O corpo vai "absorver" o que você ingerir, exceto, claro, pelas fibras (a maioria).

O problema é se é util. Exceder em proteína as custas de carbo e gordura é besteira, o corpo precisa dos 3 macros.

MAS, em restrição calórica, algum dos 3 vai ser penalizado e, neste caso, melhor baixar os carbos.

Ainda nesta linha de raciocínio, a dificuldade no ciclo digestivo das proteínas associado ao aporte abundante de aminoácidos ajuda sim a reduzir a perda de massa magra SE for associado a treinos bem montados (privilegiar carga em detrimento de volume).

[batataaao]

Fator de Atividade que é 1,6 pra maioria das pessoas que treinam*(66,47+(13,75*Peso)+(5*Altura em cm)-(6,8*Idade))

dei uma pesquisada, usando a fórmula:

66,47 + 13,75 x 80kg + 5 x 174cm - 6,8 x 19 = 1907,27 x 1,72 (malho 6 dias) = 3280,5 kcal

diminuo 500 desse 3280,5? é isso? vlws

Wtf? Não tem isso de "ingerir bastante proteína", proteínas a mais do que o seu corpo pode absorver é só caloria sem utilidade, se seu corpo só absorve 2 g/kg (exemplo), jogar mais do que isso é só desperdício.

"absorve" não é o termo, talvez "utilize", embora também não seja tão simples.

O corpo vai "absorver" o que você ingerir, exceto, claro, pelas fibras (a maioria).

O problema é se é util. Exceder em proteína as custas de carbo e gordura é besteira, o corpo precisa dos 3 macros.

MAS, em restrição calórica, algum dos 3 vai ser penalizado e, neste caso, melhor baixar os carbos.

Ainda nesta linha de raciocínio, a dificuldade no ciclo digestivo das proteínas associado ao aporte abundante de aminoácidos ajuda sim a reduzir a perda de massa magra SE for associado a treinos bem montados (privilegiar carga em detrimento de volume).

e então ponho proteina 2g/kg?

Como e Perda de gordura e secar barriga a dieta ta em deficit beleza ,o lance é não perder musculatura e ingerir bastante proteina,diminui os carbs devagar.Se vc quiser acelerar a perda de gordura faz uns aerobicos pra aumentar seu deficit "deficit(aerobico)+deficit(alimentação)";Lembre-se que quando acontece um deficit de 8000 kcal (mais ou menos nessa faixa) ocorre a perda de um 1kg mais ou menos,então quanto mais deficit vc tiver mas rapido vc chega a 8000 e perde peso!Não deixa de comer prot pra nao ficar flacido ok?Espero ter ajudado,vou acompanhando aqui

me ajudem também no meu Diário de treino http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160921-diario-de-treino-missmartinez/#entry2173576

valeu mano, tô seguindo lá

[Abarck]

Começa com um déficit de 300, depois se você quiser, aumenta.

Eu colocaria 2,5 g/kg, pra ter uma certeza.

[batataaao]

Começa com um déficit de 300, depois se você quiser, aumenta.

Eu colocaria 2,5 g/kg, pra ter uma certeza.

fechou então... vou tirando aos poucos

[FranciscoCamellon]

Aí dá uma olhada neste site é em inglês mas dá pra ter uma ideia boa sobre os seu macros ainda mais se vc

tem a informação do seu BF aí o cálculo fica mais preciso.

Calculadora de Macros

Ou então dá uma olhada neste tópico aqui feito pelo usuário RTiago é a tradução do site lá tem toda a teoria

sobre o cálculo dos macros.

Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

Espero ter ajudado.

Editado Junho 16, 2014 às 23:20 por FranciscoCamellon

[batataaao]

Aí dá uma olhada neste site é em inglês mas dá pra ter uma ideia boa sobre os seu macros ainda mais se vc

tem a informação do seu BF aí o cálculo fica mais preciso.

Calculadora de Macros

Ou então dá uma olhada neste tópico aqui feito pelo usuário RTiago é a tradução do site lá tem toda a teoria

sobre o cálculo dos macros.

Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

Espero ter ajudado.

valeu mano, calculei lá, deu pouca diferença... deu 3234,76 calorias, lá é bem mais prático, mais era melhor em portugas

[FranciscoCamellon]

Meu camarada vou responder a tua MP aqui, pois como você pode ter outras pessoas com a mesma dúvida, como eu tive no início.

Vou te dar um exemplo com os meus dados, estou fazendo uma dieta chamada Lean Gains (ou Jejum Intermitente) nesta dieta vc fica

16hs em jejum e 08hs se alimentando, minha meta é perder de 750gr a 1kg por semana, então meu déficit tem que ficar entre 5250kcal

a 7500kcal por semana, ou seja meu déficit diário fica entre 750 à 1080 aproximadamente. Agora vamos aos passos:

1. Usando a Calculadora IIFYM com a fórmula de Katch-McCardle (é a mais precisa pois usa o BF no cálculo, se vc não tiver a informação

do seu BF utilize a fórmula Mifflin-St Jeor, pois a fórmula Harris-Benedict é considerada antiquada e mais utilizada para casos de obesidade,

acho que não é seu caso) e treinando 5x por semana, cheguei a estes valores:

• BMR (Taxa Basal Metabólica): 1645kcal => este é meu gasto calórico em dias SEM treino
• TDEE (Gasto Total Energético Diário): 2406kcal => este é meu gasto calórico em dias COM treino

Desta forma se eu treino 05 dias por semana e tenho 02 dias off meu gasto calórico será de:

(05 x 2406) + (02 x 1645) = 15400kcal =>> aproximadamente por semana

TREINO OFF

2. Minha meta é 7500kcal por semana, esse valor é o ideal teórico para se perder 1kg por semana, desta forma, digamos que meu déficit

calórico semanal fica em torno de 5000 a 7000kcal, fazendo as contas:

15400 - 7000 = 8400kcal, ou seja, tenho 8400kcal PARA COMER DURANTE A SEMANA

3. Como toda dieta pesa no nosso psicológico temos que ter um dia de descanso o DIA DO LIXO. Não há nenhuma comprovação científica

sobre o dia do lixo é só para relaxar e manter a dieta. Tenho 1200kcal (8400/7) para comer por dia da semana, pego este valor e duplico (essa

parte do dia do lixo é pessoal EU duplico), então em um dia vou consumir 2400kcal. Fazendo as contas:

8400 - 2400 = 6000 =>> sobrou 6000kcal para o restante dos 06 dias

TOTAL LIXO

Dividindo 6000kcal por 06 dias vai me restar 1000kcal para consumir por dia, lembrando que esse valor é o mínimo para conseguir o máximo

de déficit de semanal.

4. Adicionando aeróbicos

Se vc fizer aeróbicos ou AEJ poderá adicionar em torno de 300kcal (dependendo do treino) ao valor acima aumentando seu consumo para

1300kcal diárias.

5. Resumindo

Para você perder 7500kcal por semana tem que comer 1300kcal por dia e 2400kcal no dia do lixo.

6. Considerações sobre os macros.

Usando a Calculadora de Macros do IIFYM você poderá calcular seus macros. Levando em conta o exemplo acima, e a proporção:

proteína = 4 kcal/gr, gordura = 9 kcal/gr e carbs = 4 kcal/gr seguem os macros:

PROTEÍNA CARBS GORDURA FIBRAS CALORIAS

130* 77 52** 33 - 41 1300

* ingestão de 2,2gr/kg aproximadamente

** ingestão de 0,88gr/kg aproximadamente

7. Considerações finais.

Os valores acima são fictícios eu usei para facilitar o cálculo e o entendimento, não use como parâmetro!!! Utilize as calculadoras

facilitam muito na hora do cálculo e poupa tempo. Espero ter ajudado se ainda restar dúvidas faça uma pesquisa no fórum com as

tags: lean gains, calculando macros e etc, que você irá encontrar muita coisa boa e esclarecedora.

Eu estou começando um relato Relato De Lean Gains + 15 Dias De Ec quem puder ajudar estarei compartilhando minhas

experiências com Lean Gains e EC.

Abraços e boa sorte!!

[batataaao]

Meu camarada vou responder a tua MP aqui, pois como você pode ter outras pessoas com a mesma dúvida, como eu tive no início.

Vou te dar um exemplo com os meus dados, estou fazendo uma dieta chamada Lean Gains (ou Jejum Intermitente) nesta dieta vc fica

16hs em jejum e 08hs se alimentando, minha meta é perder de 750gr a 1kg por semana, então meu déficit tem que ficar entre 5250kcal

a 7500kcal por semana, ou seja meu déficit diário fica entre 750 à 1080 aproximadamente. Agora vamos aos passos:

1. Usando a Calculadora IIFYM com a fórmula de Katch-McCardle (é a mais precisa pois usa o BF no cálculo, se vc não tiver a informação

do seu BF utilize a fórmula Mifflin-St Jeor, pois a fórmula Harris-Benedict é considerada antiquada e mais utilizada para casos de obesidade,

acho que não é seu caso) e treinando 5x por semana, cheguei a estes valores:

• BMR (Taxa Basal Metabólica): 1645kcal => este é meu gasto calórico em dias SEM treino
• TDEE (Gasto Total Energético Diário): 2406kcal => este é meu gasto calórico em dias COM treino

Desta forma se eu treino 05 dias por semana e tenho 02 dias off meu gasto calórico será de:

(05 x 2406) + (02 x 1645) = 15400kcal =>> aproximadamente por semana

TREINO OFF

2. Minha meta é 7500kcal por semana, esse valor é o ideal teórico para se perder 1kg por semana, desta forma, digamos que meu déficit

calórico semanal fica em torno de 5000 a 7000kcal, fazendo as contas:

15400 - 7000 = 8400kcal, ou seja, tenho 8400kcal PARA COMER DURANTE A SEMANA

3. Como toda dieta pesa no nosso psicológico temos que ter um dia de descanso o DIA DO LIXO. Não há nenhuma comprovação científica

sobre o dia do lixo é só para relaxar e manter a dieta. Tenho 1200kcal (8400/7) para comer por dia da semana, pego este valor e duplico (essa

parte do dia do lixo é pessoal EU duplico), então em um dia vou consumir 2400kcal. Fazendo as contas:

8400 - 2400 = 6000 =>> sobrou 6000kcal para o restante dos 06 dias

TOTAL LIXO

Dividindo 6000kcal por 06 dias vai me restar 1000kcal para consumir por dia, lembrando que esse valor é o mínimo para conseguir o máximo

de déficit de semanal.

4. Adicionando aeróbicos

Se vc fizer aeróbicos ou AEJ poderá adicionar em torno de 300kcal (dependendo do treino) ao valor acima aumentando seu consumo para

1300kcal diárias.

5. Resumindo

Para você perder 7500kcal por semana tem que comer 1300kcal por dia e 2400kcal no dia do lixo.

6. Considerações sobre os macros.

Usando a Calculadora de Macros do IIFYM você poderá calcular seus macros. Levando em conta o exemplo acima, e a proporção:

proteína = 4 kcal/gr, gordura = 9 kcal/gr e carbs = 4 kcal/gr seguem os macros:

PROTEÍNA CARBS GORDURA FIBRAS CALORIAS

130* 77 52** 33 - 41 1300

* ingestão de 2,2gr/kg aproximadamente

** ingestão de 0,88gr/kg aproximadamente

7. Considerações finais.

Os valores acima são fictícios eu usei para facilitar o cálculo e o entendimento, não use como parâmetro!!! Utilize as calculadoras

facilitam muito na hora do cálculo e poupa tempo. Espero ter ajudado se ainda restar dúvidas faça uma pesquisa no fórum com as

tags: lean gains, calculando macros e etc, que você irá encontrar muita coisa boa e esclarecedora.

Eu estou começando um relato Relato De Lean Gains + 15 Dias De Ec quem puder ajudar estarei compartilhando minhas

experiências com Lean Gains e EC.

Abraços e boa sorte!!

cara, obrigado agora entendi... demais!

[Miss.Martinez]

Wtf? Não tem isso de "ingerir bastante proteína", proteínas a mais do que o seu corpo pode absorver é só caloria sem utilidade, se seu corpo só absorve 2 g/kg (exemplo), jogar mais do que isso é só desperdício.

Concordo,é o lance q escrevi de "bastante proteina" ficou meio estranho msm,outro lance legal da proteina é que tem o beneficio de manter a pessoa cheia,além de ser melhor que carboidrato para quem ta em cutting e tem restrição alimentar!A quantidade de proteina dele ta boa demais,é por ai msm!E valeu pela observação

Editado Junho 18, 2014 às 23:06 por Miss.Martinez

[batataaao]

eai galera? blz?

tô respostando minha dieta ficando assim, mais tenho novas dúvidas...

IDADE: 19 anos
ALTURA: 1,73
PESO: 80
BF: 20%~25%
OBJETIVO: CUTTING

TEMPO: 10 SEMANA
MALHAR 6x/semana (abc 2x)

BMR = 1792 cals = ~1800 kcal
TDEE = 3091 = ~3100 - 300 = 2800 kcal

1 semana = 2800 kcal
2 semana = 2700 kcal
3 semana = 2600 kcal
4 semana = 2500 kcal (1º dia do lixo)
5 semana = 2400 kcal
6 semana = 2300 kcal
7 semana = 2200 kcal + termogenico

8 semana = 2100 kcal + termogenico
9 semana = 2000 kcal + termogenico
10 semana = 1900 kcal + termogenico



1) Está bom esse deficit semanal (100 kcal) ou é muito pouco? e posso igualar até o meu BMR (1800)?
2) E sobre AEJ, boto a partir de que semana e a frequencia que aumento?
3) No dia que eu não treino (domingo), eu como os BMR (1792) cal? E na mesma proporção de prot/carbo/gord?
4) Quando faço o segundo dia do lixo?


PROTEÍNAS: 2,5g/kg = 200g de proteína = 800 kcal
GORDURA: 1g/kg = 80g de gordura = 720 kcal
CARBO = RESTO = 320g de carboidratos = 1280 kcal