Diario De Treino Miss.martinez

[Miss.Martinez 24]

Olá a todos meu nome é Miss,Martinez eu tenho 17 anos peso 56.7kg,treino a sério a 3 meses,meu objetivo é perda de gordura abdominal e definição(hipertrofia),por isso fiz uma dieta voltada para uma quantidade de calorias baixa podendo dar deficit altos e aumenatr a perda de gordura,meu tmb é 1438,sigo essa dieta a mais ou menos 2 meses(ja ta ficando osso):

Meu bf 22.3%

Altura:1.61

Manha 6:10

Café c/ adoçante copo 200ml

Mamão formosa uma fatia fina

1 Gelatina Light Royal

1 ovo cozido

Total de calorias:125

Total Gordura:22.18g

Total Carboidratos:20.22g

Total Proteinas:8.16g

Colação 9:30

Pêra Argentina 1 unidade

Total de calorias:66

Total Gordura:0g

Total Carboidratos:16.5g

Total Proteinas:0g

Almoço 11:40

Batata inglesa cozida 1 unidade

1 filé de frango pif paf

2 colheres de sopa rasas de feijão

Alface

Tomate

Beterraba 1 unidade pequena

Total de calorias:230

Total Gordura:2.9g

Total Carboidratos:23g

Total Proteinas:21g

Pre Treino 13:30

Café com adoçante sem açúcar 200ml

Pós treino 15:40

Whey protein

Total de calorias:71

Total Gordura:0g

Total Carboidratos:4.8g

Total Proteina :13g

Treino (Dança/Zumba) 18:30

Janta 20:00

Batata inglesa cozida 1 unidade

1 filé de frango pif paf

2 colheres de sopa rasas de feijão

Alface

Tomate

Beterraba 1 unidade pequena

Total de calorias:230

Total Gordura:2.9g

Total Carboidratos:23g

Total Proteinas:21g

Ceia

I copo de 200 ml de leite desnatado com canela

Total de calorias:74

Total Gordura:1.08g

Total Carboidratos:12g

Total Proteina:7.09g

_____________________________ Total carbs:99.52g

_____________________________Total Prote:70.25g

_____________________________Total Gordura:29g

_____________________________Total calorias:800 kcal

off na sexta pois treino inferior minha dieta vai para 1700 kcal (sexta feira)

MEU TREINO

Treino A(sexta feira)

Aquecimento : 10 min de bike

Obs: Os exercícios devem ser feitos se possível na sequencia em que são listados.

A1- Afundo 3x 8~10 reps

A2- Agachamento 3x 10~12 reps

A3- Legpress 4x 10~12 reps

A4- Stiff 3X 8~10reps

A5- Mexa flexora 4x 10~12reps

A6- Abdominal crunch com pernas em elevação 4x 15~18reps

A7- Abdominal elevação de pernas 3x12~15 reps

Treino B(terça)

Aquecimento: 15 min de bike

Obs: Os exercícios devem ser feitos se possível na sequencia em que são listados.

B1- Crucifixoreto 3x 8~10 reps

B2- Pull over 4x 12~15 reps

B3- Pulley frente pegada supinada: 4x 10~12 reps

B4-Voador dorsal 3x 10~12 reps

B5- Desenvolvimento com halteres4x 10~12 reps

B6-Triceps testa 4x 10~12reps

B7- Rosca direta4x 10~12reps

B8- Abdominal obliquo em pe com halter 3x15~20reps cada lado

Faço zumba terça e quinta após o curso tecnico!faço academia dps do almoço!Os dias de segunda,sabado,domingo(treino em casa com aerobico (dança) de 30 min e dps faço abdominais supra infra,obliquo,pull over,flexora,quatro apoios!

Tenho dificuldades é na dieta que como é muito baixa dias de segunda que nao treino antes d aula fico sem saber o que levar pra escola para me encher ate chegar em casa para a janta!

Como sigo essa dieta a 2 messes obtive resultados vou postar aqui em numeros e fotos:

Foto do dia 26 de abril de 2014:

Medidas:10 de Maio de 2014

cintura 72
na linha do umbigo 82
abaxo da linha do umbigo 92

foto de 10 de maio de 2014

Medida 17 de maio de 2014

cintura 70
Linha do umbigo 78
abaixo da linha 87

Foto de 31 De Maio De 2014:

Aparecimento dos 2 primeiros gomos supra

Medida 7 de Junho de 2014

cinrura 71
Linha do umbigo 77
Abaixo da Linha 82
Gluteo 94

Foto 7 de Junho de 2014:

Medida 14 de Junho de 2014

cinrura 71
Linha do umbigo 77
Abaixo da Linha 82
Gluteo 94

Foto dia 14 de Junho de 2014

META:Diminuir BF;Definição Abdominal,Hipertrofia

obs:Antes do começo dos treinos e dieta pesava 59.4 kg

Agradeço a todos que seguirem minhas evoluções e que me ajudarem com dicas e opiniões,todas serão muito bem vindas,desde já agradeço e Bons Resultados a todos!

Editado Junho 14, 2014 às 23:47 por Miss.Martinez

[geomancer 29]

opa, vou estar aqui acompanhando, so uma dica, sempre que possivel mantenha as prteinas e gord mais altas, bom treino e nao deixe de atualizar diariamente nao , ta ficando top nas fotos .

[Miss.Martinez 24]

Entendi!Obrigada pelo apoio Geomancer,vou dar uma alterada na dieta e dai aproveito e dou uma levantada nas prot e gorduras! *-*

[Abarck 269]

Como você calculou sua TMB? Eu acho que ela está errada. :x

Ela gira em torno dos 2400 kcal e o seu déficit é mais de 1400. uahe

Aumenta a gordura pra 1 g/kg pra melhorar perfil lipídico e hormonal.

Enfim, isso que eu acho. De vez em quando vou dar umas passadas por aqui pra ver teu desenvolvimento, bons ganhos!

[Miss.Martinez 24]

Ola, abarck, vou tentar subir as gorduras pra pelo menos 0.6g/kg, obrigada pela dica, pra calcular minha tmb eu usei a formula do katch-mc Ardle: 370+(21.6 x lean body mass in kg), que da 1333kcals, mas multiplico por 1.375 devido ao fator de atividade, chegou a um valor um pouquinho maior que tinha escrito, que foi de 1800kcals, obrigada por acompanhar .

Editado Junho 15, 2014 às 17:35 por Miss.Martinez

[NoFearBaby 122]

Acompanhando aqui.

Pq n introduz um hiit no seu treino pra ajudar a queimar mais gordura?

[Saamuca 846]

acompanhando aqui, shape ta ficando top pra 3 meses ja teve um resultado maneiro, só seguir em frente \o/

pensa em competir?

[Jackson Dexter 1323]

A gord está muito baixa mesmo, aumenta isso. Coloca 1g/kg.

Achei o treino fraco também. Muito isolador. O treino B por exemplo não tem nenhum exercício composto.

Dá uma pesquisa que você consegue melhor bem esse treino.

[Miss.Martinez 24]

Acompanhando aqui.

Pq n introduz um hiit no seu treino pra ajudar a queimar mais gordura?

hum, eu sempre tento fazer aerobicos com a maior intensidade possivel, vc acha que o HIT eh mais eficiente?Obrigada pela dica

acompanhando aqui, shape ta ficando top pra 3 meses ja teve um resultado maneiro, só seguir em frente \o/

pensa em competir?

Obrigada Saamuca *-*!Ainda nao penso nao,quem dera! rsrs

A gord está muito baixa mesmo, aumenta isso. Coloca 1g/kg.

Achei o treino fraco também. Muito isolador. O treino B por exemplo não tem nenhum exercício composto.

Dá uma pesquisa que você consegue melhor bem esse treino.

Como to começando a pouco esta com um pouco de isoladores no treino de superior, mas quais exercicios compostos vc me recomenda?

Editado Junho 16, 2014 às 15:54 por Miss.Martinez

[Miss.Martinez 24]

Olá galera Vou falar aqui sobre meu dia/treino/alimentação/dificuldade e tals(16/06/14)

Dieta:

Manha 7:10

café sem açucar

ovo cozido

gelatina

pedaço de mamão

Aula de dança com duração de 1h e 20

OBS:Minha casa ate a academia dá mais ou menos 1 hora ida e volta,ou seja 30 min cada,eu opto por fazer esta caminhada para aumentar o deficit,então pelas minhas contas deu no total 2h e 20 de treino aeróbico)

Pós treino

1 pedaço pequeno de mamao e gelatina

Almoço

2 pedaços pequenos de batata docê

Alface

Feijão

1 Filé de frango médio

1 colher de sopa rasa de abobora muranga

Café da tarde

1 pedaço pequeno de batata doce

500ml de suco Clight(tem 0 carbs;0 gorduras;5kcal)

(no final vou falar desse suco hehe)

Antes da janta

1 copo de leite desnatado

Janta

2 ovos cozidos

1 pedaço pequeno de batata doce

feijao

alface

Ceia

1 gelatina

________________________________________________SOBRE O CLIGHT(suco)

Então vou falar aqui desse Clight que é um suco muito bom pra quem ta em cutting e nao ta podendo ingerir carbs,como eu disse ele é 0 carboidrato infelizmente n,mas ele é muito gstoso e doce,vou ver se coloco ele junto com meu whey e agua,pke meu whey tem mais glutamina(gsto de trigo) do que de morango aushaushaush As vezes enjoa!

__________________________________________________DIFICULDADE

Então pessoal amanha tem jogo e pra mim vai ser osso seguir a dieta,galera aqui de casa acaba comprando salgados e coisas do tipo e qd me recuso a comer levo sermão,mas enfim não importa amanha tem treino Era pra ser meu treino de superior hahahaha mas to pensando seriamente em arrastar meu dia off pra amanha(devido a copa e fazer inferior no lugar de superior e na sexta afzer o superior,oq vcs acham?);Minha dieta já tem 3 messes que estou seguindo ela,só que ja ta ficando dificil controlar a vontade de comer besteira!Mas é isso ai

Obrigada a todos que estão me ajudando e seguindo meu diário a dica de vocês faz muita diferença para as minhas evoluções Mto obrigada e continuem seguindo!

Editado Junho 17, 2014 às 00:56 por Miss.Martinez