Avaliação De Treino Abcd

[Vitor Rocha 0]

Idade: 24 anos
Altura: 1,81m
Peso: 75kg
BF: 10,5%
Medidas: Bíceps: 35cm

Antebraço: 28cm

Coxa: 56cm

Panturrilha: 35cm
Objetivo do treino: Hipertrofia

Boa noite galera, criei este tópico para pedir uma ajuda a vocês sobre o tipo de treino que estou fazendo. Mudei de academia (mês passado) e mantive o "estilo" (basicamente as quantidades de séries e repetições) de treinamento passado pelo instrutor da academia anterior, modificando quais grupos seriam trabalhados nos dias de treino (tentei fazer agonista e antagonista, não sei se fiz da forma correta também, antes fazia o "comum, peito e tríceps", etc). Meu objetivo é hipertrofia com certa qualidade (mantendo o padrão que eu tenho só que com mais volume).
Estava esboçando o treino e começei a ler mais sobre treino aqui no fórum e tive a impressão de que meu treino está totalmente errado para meu biotipo e objetivos (me corrijam se estiver errado). Não estava seguindo nenhuma dieta, somente "comendo direito" (sem comer doce, fritura, etc, o básico...), mas pretendo começar na próxima semana, aproveitando as férias pra começar criando o habito e depois continuar na dieta.

* Talvez pode servir de algo, completando o "histórico", começei a malhar com 16 anos, 1,79m/ 55kg /8% BF (pouco magro hehe) e tem uns 4 anos que venho malhando direto (não digo que treinava pois sempre fiz ficha de instrutor, então...).

Bom, acho que é basicamente isto, segue o treino:

ABCD

Treino A (Peito e Costas)

Chest Press 4x8 (Realizando Drop Set na última série, tipo a que o Leandro Twin postou)

Voador 3x8

Wide Chest Press 4x8 (Drop Set última série)

Crucifixo no Cross 3x8

Pulley Frente Pronada 3x10

Remada Articulada Pronada 4x8

Pullover Cross 4x8

Remada Banco Unilateral 3x8

Treino B (Bíceps e Tríceps)

Rosca Scott Barra EZ 4x8

Rosca Inversa 4x8

Rosca Inclinada Unilateral 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Tríceps Paralela 3x8

Tríceps Pulley 4x8

Tríceps Coice no Cross 4x8 (Unilateral)

Supino Fechado 3x8

Treino C (Pernas e Panturrilhas)

Agachamento Unilateral 3x6

Leg Press 90º + Panturrilha 90º Barra Guiada 4x8 / 4x12

Banco Adutor + Abdutor 3x8

Panturrilha 4x20 (Clique no nome para ver o aparelho, não sei se tem nome específico)

Banco Extensor Unilateral 4x8

Rotary Calf 4x20

Stiff 3x8

Treino D (Ombros, Trapézio e Antebraço)

Remada Alta Barra EZ + Encolhimento de Ombros Halteres 3x8 / 3x12

Desenvolvimento Arnold 3x8

Crossover Invertido 3x8

Encolhimento com Barra por Trás do Corpo 3x12

Rosca Punho 3x12

Rosca Punho Invertida 3x12

Tenho o habito de treinar de A a D e descansar um dia para começar novamente, gosto de fazer assim (mas não me incomodo em mudar para obter mais resultados), mas li por aqui também que nem sempre malhar "todo dia, em sequência" é o mais eficaz então se estiver tudo errado me falem por favor. O que eu gostaria é de ênfase, principalmente, às panturrilhas e antebraço ( como podem ver pelas minhas medidas é necessário hehe).

Desde já agradeço,

Vitor.

[Solid Snake 33]

Treino volumoso até a alma, 4 roscas e 4 triceps, fora q abcd não é muito indicado para naturais (se for o caso)

analise treinos abc2x, ab2x, sl5x5, são treinos muito bons...

[Vitor Rocha 0]

Treino volumoso até a alma, 4 roscas e 4 triceps, fora q abcd não é muito indicado para naturais (se for o caso)

analise treinos abc2x, ab2x, sl5x5, são treinos muito bons...

Sim, natural.

Vou dar uma olhada por alguns treinos aqui deste tipo... Aguardando mais opiniões.

Vlw Solid Snake!

Editado Junho 15, 2014 às 00:26 por Vitor Rocha

[Fabininja 283]

Eu mudaria pra um AB 2x upper/ lower

[Crespo1978 2923]

Dá uma olhada nos tópicos que estão na minha assinatura, vai valer a pena.

Com quatro anos de treino deveria ter tido uma evolução melhor, se continuar com esses tipos de treino vai continuar com poucos ganhos, mas nunca é tarde você ainda é novo.

[Vitor Rocha 0]

Eu mudaria pra um AB 2x upper/ lower

Vlw Fabi.

Dá uma olhada nos tópicos que estão na minha assinatura, vai valer a pena.

Com quatro anos de treino deveria ter tido uma evolução melhor, se continuar com esses tipos de treino vai continuar com poucos ganhos, mas nunca é tarde você ainda é novo.

Blza cara, vou dar uma olhada.

Vlw.

[scarpely 0]

peito e costas,dois grandes .....

faz assim ne se for fazer a,b,c,d

faz

a... peito e ombro

b...pernas

c.... costas e trapezio

d... biceps e triceps

[busarello 3354]

peito e costas,dois grandes .....

faz assim ne se for fazer a,b,c,d

faz

a... peito e ombro

b...pernas

c.... costas e trapezio

d... biceps e triceps

Peito é grupamento grande? Comparável a costas?

Melhor rever essas aulas de anatomia...

[Mklek 4165]

Peito é grupamento grande? Comparável a costas?

Melhor rever essas aulas de anatomia...

busarello, não quero defender o @scarpely e nem criticar seu comentário. Todavia, este é dos erros mais propagados que existem nas academias.

A analogia que vejo, sendo bem simplista é que um treino composto para peito exercita o triceps da mesma forma que compostos para dorsais exercitam o biceps.

Acredito que classificar grupamentos em tamanho seja apenas uma forma de discretizar algo para um melhor entendimento.

Não vejo outra forma de classificar peito se não como musculo grande no jargão do nosso esporte. Todavia, você tem razão quando compara costas ( dorsais + lombar) com peito. Uma vez que o primeiro grupamento corresponde a quase 50% do volume muscular da parte superior do corpo humano. Corrija-me se eu estiver errado.

Abraços.

edit:

@topic: No meu entendimento, o treino está muito volumoso. Outro ponto crítico é a divisão. Por exemplo, Biceps e Triceps após um dia de treino com Peito e Costas vai ser muito complicado. Treinando com bom volume, no mínimo seria interessante ter 48h de descanço para cada grupamento. Abraços.

Editado Junho 16, 2014 às 16:44 por Mklek

[busarello 3354]

ACHO que o erro vai além do grupo em sí.

Por costas entende-se tudo da cintura ao pescoço.

Por peito, entende-se apenas metade da parte frontal do torso, já que abdome é sempre tratado de forma separada.

A sinergia com os braços (que ocorre tanto ao puxar quanto ao empurrar) é inerente ao corpo humano. MAS, ainda assim, é possível estimular peito (enquanto grupo) com menos esforço do que costas, e esse é o ponto onde eu gostaria de chegar.