Peito:

Bi-Set:

A: Crucifixo Reto: Halteres 9kg 3x10

B: Supino reto livre: 12kg cada lado 3x10

Fly Inclinado: Halter 10kg 3x10

Supino Inclinado 15kg cada lado 3x10

Voador 20kg 3x10

Crossover Inclinado 13kg cada lado 3x10

Costas

Bi-set:

A: Remada Sentado Aberta : 30kg 4x10

B: Remada Sentado Inversa: 30kg 4x10

Puxador Convergente Direto: 20kg cada lado :/ 4x10

Puxada Frente Fechada: 33kg 4x10

Biceps

Bi-set

A: Rosca Halteres Rotação: 9kg cada halter 3x10

B: Rosca Direta Barra reta : 7kg cada lado 3x10

Rosca Inversa W : 6kg cada lado 3x10

Rosca Cabo em cruz unilateral: 13kg cada lado 3x10

Tríceps:

Bi-set

A: Tríceps testa H : 6kg cada lado

B: Tríceps Supino H 6kg cada lado

Tríceps Pulley V: 30kg

Tríceps Frances Sentado: 9kg

Ombros

Desenvolvimento Atras Smith Não coloco peso , faço somente com o peso da barra do smith

Desenvolvimento Convergente Fechado : 15kg cada lado

Elevação Lateral Halteres: 6kg cada

Remada Alta Barra 10kg cada lado

Remada Trapézio Smith: sem peso também

Pernas ( Bom, antes do treino, quero deixar claro que não pego muito pesado nas pernas, pois como ja disse sou carteiro e necessito demais delas para trabalhar )

Bi-set:

A: Flexão do Joelho: 33kg

B: Extensão do Joelho 33kg

Leg-Press 45º Direto: 100kg

Se puderem acompanharem meu diario, posto tudo lá! valeu ! DIARIO

Avaliacao: Pesquise

Nunca coloca isso mas as vezes e demais.

esqueça esse treino, busque um ab ou abc 2x aqui no forum

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PQ DEUS PQ?

como tu mesmo disse mano: INICIANTE

treino com frequencia moderada e baixo volume focando em progressão de cargas e em exercicios compostos é o melhor que tu tem a fazer, se preocupa em fica forte primeiro