Treino Abcd - Avaliação.

[PHHHH 0]

Boa noite galera, to precisando da avaliação da marombada de plantão!

Bom, eu treinava há 2 anos sem parar e, infelizmente, por problemas de saúde tive que me afastar por um tempo considerável de 1 ano.

Engordei bastante e perdi medidas e um shape bacana que tava começando a se criar.

Antes: Idade: 23 anos

Altura: 1,74cm

Peso: 82kg

BF: 14-16%.

Objetivo: Hipertrofia

Biotipo: Endomorfo.

Atual: Idade: 25 anos

Altura: 1,74cm

Peso: 101kg

BF: 30-33%

Objetivo: Perda de gordura

Biotipo; Endomorfo.

Atualmente estou treinando ABCD, por motivos de viagens, toda sexta eu viajo e para onde vou não tem uma academia diarista, e as que têm, cobram um valor que no final das contas fica bem pesado pra mim.

Meu post da dieta, quem puder ajudar também: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160630-dieta-cutting-avaliacao-e-ajuda/

Treino:

A - Dorsais e Trapézio

Levantamento Terra - 4 x 12 - 12 - 10 - 8

Barra Fixa (pegada aberta) - 3x 10-12

Barra Fixa (pegada fechada) - 3x 10-12

Remada Serrador (unilateral) - 3x 10-12

Remada Alta - 3x 10-12

Encolhimento - 3x 10

B - Peito, Ombro e Panturrilhas

Supino Inclinado - 3x 10-12

Supino Reto - 3x 10-12

Peck-Deck - 3x 10-12

Cross Over - 3x 10-12

Desenvolvimento maq. - 3x 10-12

Levantamento Frontal (barra) - 3x 10-12

Levantamento Lateral (halt) - 3x 10-12

Gêmeos em pé (smith) - 3x 12-15

Gêmeos máq, - 3x 12-15

C - Pernas

Agachamento - 4 x 12 - 12 - 10 - 8

Leg Press 45 - 3 x 10 - 12

Extensora - 4 x 10

Flexora - 4 x 10

Abdução - 3 x 10

Adução - 3 x 10

Gêmeos em pé unil - 4 x 12

D - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca 21 - 3 x 7x7x7

Rosca Alternada - 3 x 10-12

Rosca Scott (máq. Unilateral) - 3x 10

Tríceps Pulley - 3 x 10-12

Tríceps invertido (unilateral) - 3x 10-12

Paralelas - 3x 10

Rosca Inversa - 3x 10

Rosca Punho (halt) - 3x 10

Acho que dá pra enxugar bem esse treino, mas eu consigo terminar ele sempre em 50 min - 1h.

Estou sempre correndo bem no pós-treino, sempre 30 minutos e no dia de perna eu não corro.

Estou fazendo AEJ sempre quando acordo: mínimo de 20 minutos e máximo de 40 minutos.

Sábado e Domingo estou querendo fazer um treino funcional chamado M100 no lugar das corridas.

Já agradeço desde já, marombeiros! Abraços!

[Higor Teixeira 72]

Treino:

A - Dorsais e Trapézio

Levantamento Terra - 4 x 12 - 12 - 10 - 8 Diminui as repetições. Terra, IMO, é um exercício de baixas repetições e altas cargas.

Barra Fixa (pegada aberta) - 3x 10-12

Barra Fixa (pegada fechada) - 3x 10-12 Não vejo necessidade dessas duas "variações"

Remada Curvada

Remada Serrador (unilateral) - 3x 10-12

Remada Alta - 3x 10-12

Encolhimento - 3x 10

B - Peito, Ombro e Panturrilhas

Supino Inclinado - 3x 10-12

Supino Reto - 3x 10-12

Peck-Deck - 3x 10-12

Cross Over - 3x 10-12 Ou faz Peck Deck ou faz Cross Over. Não vejo necessidade de fazer os dois no mesmo treino.

Desenvolvimento maq. - 3x 10-12 Faz o Militar. Infinitamente melhor.

Levantamento Frontal (barra) - 3x 10-12

Levantamento Lateral (halt) - 3x 10-12

Gêmeos em pé (smith) - 3x 12-15 Joga pro Treino A

Gêmeos máq, - 3x 12-15 Joga pro Treino A

C - Pernas

Agachamento - 4 x 12 - 12 - 10 - 8

Leg Press 45 - 3 x 10 - 12

Extensora - 4 x 10 Diminui as séries (2 ou 3)

Stiff ou RDL

Flexora - 4 x 10

Abdução - 3 x 10 Desnecessário

Adução - 3 x 10 Desnecessário

Gêmeos em pé unil - 4 x 12

Gêmeos Sentado

D - Bíceps/Tríceps/Antebraço Comece o treino com Tríceps

Rosca 21 - 3 x 7x7x7 Direta

Rosca Alternada - 3 x 10-12

Rosca Scott (máq. Unilateral) - 3x 10

Tríceps Pulley - 3 x 10-12

Tríceps invertido (unilateral) - 3x 10-12 Supino Fechado

Paralelas - 3x 10

Rosca Inversa - 3x 10

Rosca Punho (halt) - 3x 10

Seguem as minhas sugestôes.

[PHHHH 0]

Valeu Higor. Irei fazer as alterações.

Agora fica a dúvida, como eu to bem fora do meu peso, ideal jogar em 2 dias abs?

ou apenas fico na corrida como já estou?

Um abração!

[Higor Teixeira 72]

Fica só no aeróbico por enquanto.

Os exercícios que estão no seu treino (Terra, Curvada, Agachamento) irão dar um bom estímulo nos abs. Mas pra frente você pensa em isolar.

[Stein 6086]

porque será que a grande maioria dos caras novatos no fórum pedem avaliação de treino ABCD.???

é muito 4fit e afins nessa net....

conselho que te dou, não use esta distribuição..

faça um ACB, AB, FB, ou qualquer outra coisa..

abraço.

[Luís Guilherme.m 702]

porque será que a grande maioria dos caras novatos no fórum pedem avaliação de treino ABCD.???

é muito 4fit e afins nessa net....

conselho que te dou, não use esta distribuição..

faça um ACB, AB, FB, ou qualquer outra coisa..

abraço.

Treino para iludidos!!

[PHHHH 0]

Pô, eu estruturo assim, por conta do meu tempo de trabalho/estudos.

Se puderem me ajudar, nunca compus um treino efetivo desse tipo.

Bom, estou aqui para aprender também, se puderem dar uma ajudada.

Mexendo aqui, eu consigo colocar um treino logo pela manhã 5:30/6:00 antes de ir viajar.

Alguém opina pela estrutura?

Editado Junho 13, 2014 às 14:28 por PHHHH

[Scorpion.king 45]

porque será que a grande maioria dos caras novatos no fórum pedem avaliação de treino ABCD.???

é muito 4fit e afins nessa net....

conselho que te dou, não use esta distribuição..

faça um ACB, AB, FB, ou qualquer outra coisa..

abraço.

É pq ABCD é treino de pump, os cara se sentem "inchadinhos" dps do treino e acham que está fazendo efeito !

[Stein 6086]

Treino para iludidos!!

É pq ABCD é treino de pump, os cara se sentem "inchadinhos" dps do treino e acham que está fazendo efeito !

[2] para os dois...

sem duvidas..

Editado Junho 13, 2014 às 18:37 por der Stein

[PHHHH 0]

Fala marombada!

Passei o resto da semana da semana pensando no que vocês falaram e resolvi montar um treino ABC2x pra vocês darem uma avaliada e também se puderem me explicar o por quê o treino ABCD que estava fazendo, só resultava num pump. To aqui pra aprender também, mas confesso que não consigo passar tanto tempo no fórum pra aprender mais do que gostaria.

A: Peito/Tríceps/Ombro

Supino Reto - 3x 10-12

Fly Inclinado - 3x 10-12

Crucifixo - 3x 10-12

Cross Over - 3x 10

Paralelas - 3x 12

Tríceps Supino - 3x 12

Desenvolvimento militar - 3x 10-12

Levantamento lateral - 3x 10-12

B: Dorsais/Bíceps/Trapézio

Barra fixa - 3x 10-12

Levantamento terra - 4x6 ou 5x5

Puxada curvada (pegada supinada) - 3x 10-12

Remada serrador unil. - 3x 10-12

Rosca Direta - 3x 10-12

Rosca alternada - 3x 10

Remada Alta - 3x 10-12

Encolhimento - 3x 10

C:

Agachamento - 3x 10

Leg Press 45 - 3x 10

RDL - 3x 10

Extensora - 3x 12

Panturrilha - 5x 12

Aí que vai a pergunta: Precisa de uma variação A2 ou B2 ou C2 (CASO SEJA LEGAL VARIAR ALGUM EXERCÍCIO)? No treino de peito e dorsais, tá legal 4 exercícios ou 3 já bastaria? Usei uma metodologia que vi do Luis Guilherme (EU ACHO, não me recordo) sobre a composição do treino falando a quantidade de exercícios para cada grupo.

Já agradeço desde já, marombada! Abração!