Novo Treino Abc Upper/lower

[Frango_Fitness 6]

eai galera...
to pensando em um novo treino seria ABC - OFF - UPPER/LOWER.

to precisando de um descanso no meio da semana, to só mantendo as calorias...nem defict, nem bulk. inverno meio preguiçoso!!

os compostos mantenho a progressao de cargas, pelo menos 1 kg na semana os isolados que sao poucos mantenho o peso e só aumento quando fica facil.

nunca montei treino upper/lower, por isso preciso de uma ajuda pra saber se esta bem balenceado...

vai ai o treino completo, aceito sugestoes...


Peito-Triceps
Sup reto 4x6
Militar 4x6
Sup fechado 3x8
Paralelas 3xmax
Crucifixo 3x8
Elev. Lateral 3x10

Costa - biceps
Barra fixa 4xMax
Rem. Curvado 4x6
Unilateral 3x8
Chin up 3xmax
Rosca direta 3x8

Pernas
Agacho 4x6
RDL 4x6
Legpress 3x12
Pantu 4x20


Upper
Barra fixa 3x6
Remada unilateral 3x15
Supino reto com halteres 4x
Desenvolvimento com halteres 3x10
Supino fechado com halteres 3x10
Rosca inclinada 3x10

Lower
Agachamento 4x6
EXtensora 3x12
Stiff 3x8
Pantu no hack 5x20
Pantu sentado 4x15

[Saintgraal 3462]

porra, eu gostei!

like it

[Scorpion.king 45]

eai galera...

to pensando em um novo treino seria ABC - OFF - UPPER/LOWER.

to precisando de um descanso no meio da semana, to só mantendo as calorias...nem defict, nem bulk. inverno meio preguiçoso!!

os compostos mantenho a progressao de cargas, pelo menos 1 kg na semana os isolados que sao poucos mantenho o peso e só aumento quando fica facil.

nunca montei treino upper/lower, por isso preciso de uma ajuda pra saber se esta bem balenceado...

vai ai o treino completo, aceito sugestoes...

Peito-Triceps

Sup reto 4x6

Militar 4x6

Sup fechado 3x8

Paralelas 3xmax

Crucifixo 3x8

Elev. Lateral 3x10

Costa - biceps

Barra fixa 4xMax

Chin up 3xmax

Rem. Curvado 4x6

Unilateral 3x8 - eu trocaria por terra

Rosca direta 3x8

Pernas

Agacho 4x6

RDL 4x6

Legpress 3x12

Pantu 4x20 3x15

Upper

Barra fixa 3x6

Remada cavalo 3x15

Supino reto com halteres 4x

Desenvolvimento com halteres 3x10

Supino fechado com halteres 3x10

paralelas

Rosca inclinada 3x10

Lower

Agachamento 4x6

EXtensora 3x12

Stiff 3x8

Pantu no hack 5x20 3x15

Pantu sentado 4x15 3x15

não mexi nas reps do resto do treino, pq acho que vai de cada um, apesar que eu acho confuso esse monte de reps e séries diferentes por treino, maaas aí é vc né !

Dica: panturra não precisa ser frita no treino de um desconto pras coitadas !

Mas em geral o treino ta bom, mudei pouca coisa que EU ACHEI pertinente, mas não esta nada mt fora do comum !

Editado Junho 9, 2014 às 18:05 por Scorpion.king

[TylerDurden 26]

eu faria 1° os dias Upper/Lower somente com exercícios compostos.. e deixaria pra trabalhar isoladores no ABC....

tipo

Seg. Upper (Supino, Dips, Barra fixa, Barbell Row e Militar)

Terça. Lower (Agacho, Terra, Farmer Walk e leg)

off

A Peito (Supino halteres ou inclinado, cross/crucifixo, supino fechado, elev. lateral)

B Costas (Chins, Remada unilateral, Puxada supinada, Rosca Direta+Rosca Inclinada)

C Perna (Agacho, Leg, Stiff, Extensora)

[lucastarik 372]

Up gostei.

Minha opinião é que ficaria ainda melhor se mante-se o seu ABC e fizesse Push/Pull; daria pra trabalhar mais músculos mais vezes. A longo prazo, acredito que vá ser melhor!

[Frango_Fitness 6]

eu faria 1° os dias Upper/Lower somente com exercícios compostos.. e deixaria pra trabalhar isoladores no ABC....

tipo

Seg. Upper (Supino, Dips, Barra fixa, Barbell Row e Militar)

Terça. Lower (Agacho, Terra, Farmer Walk e leg)

off

A Peito (Supino halteres ou inclinado, cross/crucifixo, supino fechado, elev. lateral)

B Costas (Chins, Remada unilateral, Puxada supinada, Rosca Direta+Rosca Inclinada)

C Perna (Agacho, Leg, Stiff, Extensora)

eai tyler

entendi sua idea, nao é ruim nao viu...começar a semana fazendo upper/lower, porem nos compostos e o ABC focava nos 'isoladores', vou dar uma pensada no assunto!!

valeu cara!!

não mexi nas reps do resto do treino, pq acho que vai de cada um, apesar que eu acho confuso esse monte de reps e séries diferentes por treino, maaas aí é vc né !

Dica: panturra não precisa ser frita no treino de um desconto pras coitadas !

Mas em geral o treino ta bom, mudei pouca coisa que EU ACHEI pertinente, mas não esta nada mt fora do comum !

eai scorpion

as reps eu coloquei assim pq nos dias de composto eu pego mais pesado, uns 85% da RM pra conseguir fazer 5 reps, 6 reps chorando!! e nos outros dias pego leve ai da pra faze mais reps...mas nao tem segredo, nos compostos é 4x6 e no resto 3x8.

a pantu

valeu a ajuda tb cara...

porra, eu gostei!

like it

eai saint...

valeu cara...sua opiniao conta muito ...

foi um dos que me ajudou no começo!!

valeu

Up gostei.

Minha opinião é que ficaria ainda melhor se mante-se o seu ABC e fizesse Push/Pull; daria pra trabalhar mais músculos mais vezes. A longo prazo, acredito que vá ser melhor!

lucas,

pensei no push/pull tb cara...mas nao sei montar nem o upper/lower, imagina um push/pull heueheuhe

depois das dicas da galera to reformulando aqui o treino, acho q vou fazer o upper/lower no começo da semana que nem o TylerDurden sigeriu...logo menos posto aqui pra avaliaçao do pessoal

valeu a ajuda cara!!

Editado Junho 9, 2014 às 19:29 por Frango_Fitness

[DouglasOliveira 117]

Pantu vc ta certo, elas respodem melhor a volume alto, tenta botar mt frequencia tbm.. algo com 3 x por semana no minimo..

o treino ta bom, apesar de que prefiro ab 2x upper/lowe, eu gostei do treino..

[Scorpion.king 45]

Pantu vc ta certo, elas respodem melhor a volume alto, tenta botar mt frequencia tbm.. algo com 3 x por semana no minimo..

o treino ta bom, apesar de que prefiro ab 2x upper/lowe, eu gostei do treino..

cara cuidado, volume alto não signifca distruir as pantu, lembre-se que geralmente vc pega pesado nas pantu, elas aguentam um peso consideravel, elas são o mesmo esquema do abdômen, não adianta fazer infintas séries e com quantidades cabulosas de repetições, basta trabalhar com pesos em quantidades rasuaveis:

" Pantu no hack 5x20

Pantu sentado 4x15 "

/\

tem noção que ele está fazendo 160 repetições pra um grupo muscular pequeno em UM TREINO? isso não é certo, não é pq ela aguenta que vc tem que destruí-la ela tem que ser trabalhada em intensidade maior, porem controlada ! 3x15 ... 4 x 10~12 , 2x20 ... elas são treinadas diferente porém nem tanto né, ainda são músculos

[DouglasOliveira 117]

cara cuidado, volume alto não signifca distruir as pantu, lembre-se que geralmente vc pega pesado nas pantu, elas aguentam um peso consideravel, elas são o mesmo esquema do abdômen, não adianta fazer infintas séries e com quantidades cabulosas de repetições, basta trabalhar com pesos em quantidades rasuaveis:" Pantu no hack 5x20

Pantu sentado 4x15 "

/\

tem noção que ele está fazendo 160 repetições pra um grupo muscular pequeno em UM TREINO? isso não é certo, não é pq ela aguenta que vc tem que destruí-la ela tem que ser trabalhada em intensidade maior, porem controlada ! 3x15 ... 4 x 10~12 , 2x20 ... elas são treinadas diferente porém nem tanto né, ainda são músculos

tenho.. E não vejo problema .. E panturrilha e ele só ta fazendo duas vezes por semana.. -.- oq da 240 repetições por semana.. Não vejo problema. Tem um tópico falando de 100 repetições por dia 7 dias por semana .. E eu fiz e deu certo e da 700 repetições por semana.. Então elas guentam volume e como guentam e reagem bem..

[Gemes10 0]

Nesse primeiro exemplo só treina ombro uma vez na semana e ainda só a parte lateral ? Não vai ficar faltando ombro n ?