Mklek: Projeto Powerlifting 2015

[TsuG 1056]

Eu particularmente não vejo necessidade de 2,5g de proteína, mas como vi que você estava querendo diminuir a proporção do carboidrato ingerido então ok.

Esse gasto calórico diário esta correto?

Achei 3200 calorias muita coisa para sua altura /peso visto que é pra ser deficit calórico.

Você vem seguindo essa alimentação e ainda assim esta perdendo peso ou vai começar com ela agora?

Abraço

[Mklek 4165]

Eu particularmente não vejo necessidade de 2,5g de proteína, mas como vi que você estava querendo diminuir a proporção do carboidrato ingerido então ok.

Esse gasto calórico diário esta correto?

Achei 3200 calorias muita coisa para sua altura /peso visto que é pra ser deficit calórico.

Você vem seguindo essa alimentação e ainda assim esta perdendo peso ou vai começar com ela agora?

Abraço

Então TsuG, comecei com 84 kg fazem três semanas, hoje estou com 82 nos dias com maior retenção. Não tinha alterado meus hábitos alimentares até então. Na semana passada eu tinha feito a conta de meus macros nos dias de semana, segundo a tabela TACO da Unicamp, e me assustei com o valor. Na média 3000-3200 kcal mesmo. Fora que FDS eu estava chutando o balde! O ruim é que estava bem desbalanceada.

Eu tinha feito minha autoavaliação das dobras cutâneas e deu 16% de BF. Com 82 kg de peso, minha mm ficou 68,8 kg o que acho que está batendo com as contas de avaliações anteriores que fiz com nutricionista. Eu sinto que estou em deficit real, um pouco pela falta de disposição nos 2 últimos treinos e pela perda de peso.

Nesta semana começo com esta nova dieta programada.

Nota: Proteína acima de 2g sempre é suspeito mesmo. Só que é mais fácil para mim seguir com carbo um pouco mais baixo. Serve para lembrar que estou em dieta lol.

O que que você achou dos cálculos no post anterior, posso estar errando em algum parâmetro?

Abraços.

[AAugusto 197]

Isso que eu ia falar

5x5 é com a carga das 5RM, os aquecimentos ficam a parte se bem que eu nunca fiz na época do SL, quem sabe poderia ter tido resultados melhores

Ta fazendo algo pra mobilidade?

[Mklek 4165]

Isso que eu ia falar

5x5 é com a carga das 5RM, os aquecimentos ficam a parte se bem que eu nunca fiz na época do SL, quem sabe poderia ter tido resultados melhores

Ta fazendo algo pra mobilidade?

Então AAugusto, eu estava vendo o M wod´s, mas não me aprofundei no assunto. Nos dias off comecei um HIIT e depois faço alongamentos: uma série completa de Hatta Yoga. Hahaha, não dê risada!!

Eu tinha visto que você faz M wod´s. Vou pesquisar mais para poder formar opinião.

Abraços.

[AAugusto 197]

Então AAugusto, eu estava vendo o M wod´s, mas não me aprofundei no assunto. Nos dias off comecei um HIIT e depois faço alongamentos: uma série completa de Hatta Yoga. Hahaha, não dê risada!!

Eu tinha visto que você faz M wod´s. Vou pesquisar mais para poder formar opinião.

Abraços.

Então é um negocio foda mesmo, conheci progredir demais no OHP e BNP depois que comecei eles, a mobilidade vai te ajudar bastante a aumentar as cargas e prevenir futuras lesões..

O MWods tem muitos vídeos, pra você que não conhece vai ser meio difícil saber qual é o mais eficiente pra tal exercício, o mais importante é você saber onde tem dificuldade e mobilizar essa área no minimo 5 minutos por dia

Eu faço 2 mobilizações pra ombro e 2 pra perna diariamente, totalizando 30 minutos totais sem contar o tempo que eu descanso entre uma mobilização e outra, mas te garanto que o resultado você sente na hora

[Mklek 4165]

Valeu AAugusto, tenho que ver este de ombro aí. Abraços.

[AAugusto 197]

O melhor e mais necessario que eu acho pra ombro é esse aqui, que eu não vi nos MWods mas é o melhor pra mim:

Faço 5 minutos dele por dia

Como na imagem fique 1 minuto na posição mais baixa da paralela, descendo cada vez mais seu corpo e mantendo os braços na posição da imagem, vai doer bastante, va aumentando a amplitude com o tempo

[Mklek 4165]

Valeu de novo AAugusto, vou tentar antes dos próximos Lifts!!!

[TsuG 1056]

Então mklek, o que fiquei na duvida do seu calculo da dieta foi isso aqui:

Vou postar meu cálculo das necessidades calóricas, se alguém puder ajudar e ver se tem algo errado.

1º Cálculo da TMR por Cunningham´s:

TMR = 500 + 22XMM

MM= 68 kg

TMR = 1996 Kcal.

2º Fator de Atividade:

1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)

1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)

1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)

1.9-2.1 pesado (trabalhador)

Vou deixar em 1.5 mesmo:

TM*= 1996X1,5 = 2994 Kcal.

3º Gastos Energéticos com exercícios médios semanais (GE):

3 dias treinos com peso com uma hora de duração. ( Fator exercício = 6)

3 dias HIIT com 30 minutos de duração. ( Fator exercício = 12)

= MMXfrequênciaXduraçãoXFE/7 = 68x(3X1X6+ 3X0,5X12)/7 = 349,71 kcal/dia

4º Fator termogênico proteínas:

ETC = TMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

ETC= 1996X0,15 = 299,4 Kcal:

5º TM = TM*+ GE + ETC = 2994 + 349,71 + 299,4 = 3643,11

Arredondando = 3650 kcal.

Todo calculo que fiz nos metodos que conheço ( Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle) os resultados deram parecidos para a TMB

Harris-Benedict :
Homens = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
1164,5 + 840 - 243,36 TMB = 1761,14 com FA 1.5 = 2641,71

Mifflin-St Jeor:
Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
[9,99 x 85] + [6,25 *168] - [4,92x 36] +5

849,15+ 1050 - 177,12 +5

Total: 1727,03 com fator de atividade de 1.5 gasto calorico igual = 2590,54

Katch-McArdle:
Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)
* Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura.

LBM = 85 - 85* 0,16 --> 71,4

370+ 21,6 x 71,4 --> 370 +1542,24 TMB = 1912,24 com FA 1,5 = 2868,36

Nos 3 metodos que conheço da algo proximo ao valor que você encontrou que foi 2994. (usei 1,68 para altura, 85kg e 36 anos de idade)

Agora esse valor que você encontrou ja estava com o fator de atividade multiplicado, então não vejo porque você adicionou ainda mais algumas calorias a conta total. Creio que 2994 é o seu gasto calorico diario e que comendo acima disso estaria é em bulking não?

Me dê ai uma luz para entender aquela sua conta

[Mklek 4165]

Então TsuG, não tenho dúvidas quanto a TMR, pois todos os métodos apresentam resultados semelhante: TMR de +- 2000 kcal. O problema que vejo é que as necessidades calóricas são multiplicadas por um fator subjetivo.

Algumas metodologias que eu ví vinculam à atividade total ( durante o dia + rotina de exercícios), no meu caso, encontrei valores que variam de 1,7 a 1,9 para musculação intensa + aeróbicos 6 X por semana.

Nesta que eu calculei, a atividade é dividida em 2 partes, durante o dia , no meu caso que trabalho em escritório, o multiplicador é 1,5. Mais um gasto calórico que corresponde a atividade física.

Assim, no quarto passo, esta quantidade de kcal corresponde ao gasto calórico na atividade física.

Calculei multiplicando a massa magra pelo tempo de atividade, multiplicando-se por um fator que corresponde a atividade:

AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7

AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5

PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)

PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3

CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5

CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5

CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18

CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7

TREINO EM CIRCUITO...8

MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6

MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3

No quarto passo, fiz baseado neste texto do John M. Beradi:

ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e

metabolizar a comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário....

Isto faz parte da teoria do John M. Beradi.

Tem um tópico que passou brevemente por aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/151245-g-flux-come-mais-gaste-mais/

Artigo Original:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/gflux_building_the_ultimate_body;jsessionid=184D69B46B778B96CC516BBF7608ED1C-mcd01.hydra

Embora tenha uns resultados bem forçados.

De qualquer forma, vejo que independente da metodologia, dieta e TM são apenas um referêncial do caminho a seguir.

Percebo que é humanamente impossivel pesar exatamaente todos os alimentos que ingerimos, então o peso fica no "olhometro" mesmo.

A minha ideia é partir com estas contas como referência, para então monitorar peso, bf, mm e medidas, para aí sim fazer os ajustes.

Se for pensar bem, também acho 3200 kcal para cutting seja bem exagerado para pessoas "normais". Então vou ficar de olho nisto.

Abraços.