Mklek: Projeto Powerlifting 2015

[Mklek]

Melhoras mestre!

Valeu Thiago!!! Já estou voltando à rotina.

Abraços.

[Saamuca]

mano, situações assim sao normais... infelizmente nao da pra pular elas kkk mais segue firme cara, logo logo vc sai dessa neura ai e qndo menos esperar ja vai estar treinando boladamente de novo... \o/

tenta mudar um pouco a rotina, ajuda pra caralho as vezes

[Mklek]

mano, situações assim sao normais... infelizmente nao da pra pular elas kkk mais segue firme cara, logo logo vc sai dessa neura ai e qndo menos esperar ja vai estar treinando boladamente de novo... \o/

tenta mudar um pouco a rotina, ajuda pra caralho as vezes

Valeu Filhão!! Acho que não estou gostando muito do treino atual. Talvez eu mude alguma coisa.

Abraços Parceiro!!!

[Eduardo90]

Mantem o foco Mklek, logo tudo volta ao normal

abraços parceiro

[Mklek]

Mantem o foco Mklek, logo tudo volta ao normal

abraços parceiro

Valeu Eduardo!! Keep Calm.

Não me julguem, ontem encontrei minha motivação em um garrafa de Bordeaux, um Barton & Guestier Château Magnol Haut Medoc , safra de 2007, a qual não restou uma gota para contar história. Bordeaux é uma região vinícola que produz um dos melhores vinhos do mundo. Para minha surpresa, acho que também foram as minhas maiores decepções. Muitas vinícolas aproveitam a denominação de origem para produzir vinhos ruins. Alguns são intragáveis, mas não um Château Magnol! Eu havia guardado esta garrafa por mais de dois anos, ontem ela me trouxe bons fluidos.

Deixando a Gastronomia a parte e voltando a pauta deste diário, ontem tive um treino bem produtivo. Modifiquei minha rotina, eu não estava gostando dos treinos que eu havia montado. Ainda estou relutante em usar um protocolo pronto, mas estou estudando bastante as rotinas 5/3/1 Beyond e acho que vão me beneficiar bastante em breve.

Um dos motivos para eu não utilizar um protocolo pronto é que no meu planejamento ainda tenho muito a progredir de forma linear. Acredito que seja assim até os 500 kg raw. Ainda tenho uns bons quilos de MM a ganhar antes de explorar minhas capacidades de aumento de carga por ganhos neurais. Neste meu planejamento da periodização, o foco principal continua sendo um treino focado em hipertrofia-força de forma equilibrada.

Considero como produtivo para mim treinar 4 vezes na semana, embora as vezes eu goste de treinar mais vezes. Pensei em frequência de 4x no squat, 4x no bench press e 2x no DL, sendo que 50% dos treinos é focada em volume e 50% em intensidade. Os treinos de intensidade serão com pouquíssimo volume, warm up + 4X4 com 80% de intensidade inicial, progredindo 1% por treino de low reps. Os treinos de volume, dimensionei com intensidade inicial de 70-75%, warm up mínimo, séries de 4X8, e progressão de intensidade em 1% por treino também. Acredito que com esta frequência, minha técnica melhore muito também.

Outro ponto interessante foi que adicionei 20 reps de snatch 2x na semana, com o propósito de melhorar VO2max. Como assistentes, tenho OHP, Dips, Barbell Rows, Barbell Curl, Closed Bench e Chins up. Barbell Curl é um exercicio que gosto de fazer. Espero que os PLs mais puristas não me julguem por isto.

Meu treino ficou dividido em AB2X, ontem ficou assim:

(nota, o valor após o @ é em kg total do lift)

Principal Lifts:

1.Squat low bar/ low reps day :

Warm up: 1X12@42kg; 1X8@62kg; 1X6@82kg

Working Sets: 4X4@106 kg - Intensidade equivalente de 80%.

2.Bench Press (Pause)/ high reps day :

Warm up: 1X20@42kg; 1X10@62kg

Working Sets: 4X8@74 kg - Intensidade equivalente de 75%.

Assistance:

3.Closed Bench :

Working Sets: 4X10@54 kg - Intensidade equivalente de 75%.

4.Barbell Rows :

Working Sets: 5X5@86 kg - Intensidade equivalente de 80%.

5.Barbell Curl :

Working Sets: 4X10@32 kg - Intensidade equivalente de 70%.

Finish:

6.Snatch :

Working Sets: 20X1@32 kg - Não sei qual é a intensidade, pois ainda estou na fase de aprendizagem deste lift.

Feedback:

O treino rendeu muito bem, treino em 75 minutos. Não estou com DMT, nem esgotamento. Estou com o sentimento que valeu apena treinar assim.

Planejamento do treino B:

Principal lifts: Squat (high reps): 4X8@70%; Bench Press (low reps): 4X4@80%; DL( sempre low): 4X4@80%

Assistance: Dips 4X8@BW; Chin up: 25 reps BW; OHP: 5x5@70%.

Por hoje era isto, caso alguém tenha alguma critica ou sugestão será bem vindo.

Abraços.

Editado Setembro 11, 2014 às 18:04 por Mklek

[Visitante]

curti a estrutura, tbm estou pensando em aumentar a frequencia de alguns lifts

[Mklek]

Valeu debew, assim parece que vai render mais.

Acho que o lance de aumentar a frequencia melhora a qualidade da execução. Por outro lado tem que reduzir o volume por treino e manter a mesma base para volume semanal.

Abraços!!

[Visitante]

Valeu debew, assim parece que vai render mais.

Acho que o lance de aumentar a frequencia melhora a qualidade da execução. Por outro lado tem que reduzir o volume por treino e manter a mesma base para volume semanal.

Abraços!!

sim, na realidade eu to dando umas boas olhadas no sheiko, talvez seja meu proximo treino

[Mklek]

sim, na realidade eu to dando umas boas olhadas no sheiko, talvez seja meu proximo treino

Tenho visto o sheiko fazer milagres!!! Daqui um ano talvez eu faça um shieko também!!

[Eduardo90]

Mklek se tem vontade de melhorar o VO2Max, tem um exercicio que acho muito bom que umpre essa função, Não digo pra parar com os snatches (também gosto muito dos LPOs) apenas ver a viabilidade de incluir o thrusters, muito usado no crossfit, é um exercicio que eu acho muito divertido, gosto de fazer, embora faz um tempo que eu não faço. mas com certeza vai melhorar seu VO2Max

É o primeiro movimento do treino