Mklek: Projeto Powerlifting 2015

[TsuG 1056]

Obrigado pelas informações Mklek. Era para ver se eu mexia em algo no suporte mas o danado ja ficou pronto.

O meu ficou da seguinte forma:

altura do banco na parte superior = 33cm

Altura do suporte para o chão = 84cm

Distancia entre banco e suporte = 51cm

Vendo as suas considerações parece que ao menos na distancia entre banco e o suporte eu acertei. lembrando que tenho praticamente a mesma altura que você (messo 167 cm).

Ainda não testei com pesos para ver se esse banco tão baixo assim ira atrapalhar, mas aparentemente (simulando o movimento com a barra vazia) ficou bom para executar. Creio que quinta eu teste com pesos e vejo se realmente essa altura para desencaixar a barra esta boa pois estou um pouco receoso que possa ter sido pouca a distancia.

Abraço

[Mklek 4165]

pode crer parceiro ... mais uma duvida em relaçao ao angulo de supinar ...tipo essa execuçao que faz, facilita cargas maiores , ou contrario? quando começou a treinar antigamente se posicionava como eu no supino , entao tem experiencia em dizer qual sentiu mais efetivo , deixando de lado os fatores riscos no momento, qual posicionamento na sua opiniao desenvolveu mais o peitoral?

olhando pelo video da impressão que a sua execuçao nao da aquele up de abertura no peitoral mantendo - os mais rigidos e encaixado como citou a cima ....Nao acha que o desenvolvimento do peitoral fica mais limitado dessa forma...

Facilita maiores cargas sim arkham, mas é tudo questão de se acostumar com o lift neste setup.

Vejo com certa semelhança este posicionamento com o supino canadense. Perceba que você tem muito mais força no canadense, mas se não tiver costume em executar este exercicio, talvez não se sinta seguro com altas cargas.

Sobre hipertrofia, não tenho conhecimento suficiente de morfologia para poder construir um comentário conclusivo, vou só expor algumas hipóteses.

[1]Independente do posicionamento, ambas as posições ativam todas as fibras do peitoral. Entretanto, posicionamentos e angulos diferentes provocam tensões diferentes em determinadas areas e isto é um fator determinante na hipertrofia.

[2] Pela minha experiência, as paralelas é um dos exercicios que mais dá volume ao peitoral. Se analisarmos a biodinâmica do movimento se observa que o bench estilo PL se assemelha muito as paralelas.

[3] A pegada BB isola mais o peitoral, apresenta angulos semelhantes ( no peitoral) ao peck deck ou crucifixo.

Na minha opinião, se quisermos um desenvolvimento completo em hipertrofia de todas as regiões do peitoral, seria necessário estes exercícios:

Canadense

Supino Reto ( estilo BB)

Supino Inclinado

Crucifixo ou Fly.

Vejo que seria quase impossivel encaixar um treino para naturais com volume apropriado e e todos estes exercios.

Se fosse eu, deixaria como base o Bench estilo PL em todos os treinos e acrescentaria uma variação de inclinado e crucifixo treino sim/treino não.

Mas enfim, não sou a pessoa mais apropriada para falar de hipertrofia, deixo a palavra para os experts

Abraços.

altura do banco se n me engano é de 45cm né? e se o banco tiver alto de mais com certeza vai atrapalhar no leg drive.

Sei lá ParaF4L, o Brasil é o país do oba-oba! Cada fabricante inventa uma altura diferente. Acho que para quem tem menos que 1,70; 40 a 42 cm seja ideal, Para 1,70 a 1,80 , acho que 45 cm é bom. Para quem é mais alto, uma boa relação é aumentar 2-3 cm para cada 10cm de estatura. Mas o bom mesmo é testar, pois estas proporções podem variar também.

Abraços.

Desculpe me intrometer aqui,

Quando se faz supino com os braço formando um ângulo de 90º, do jeito que os BB fazem, você realmente isola mais o peitoral. Mas não sei até que ponto e viável essa execução. O melhor sempre vai ser colovelos pra dentro ( 45º ), adução de escápulas, e ponte (não precisa se dobrar igual um contorcionista, um pequeno arco já serve).

Abraços!

Acho que é por aí mesmo Davi. Já faz mais de 10 anos que adoto este posicionamento.

Abraços.

Acompanhado em off Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk Edit. também tenho 36 anos e vou tentar roubar uns dicas rss

Seja bem vindo parceiro. Espero que alguma coisa te ajude aqui.

Abraços!!

Obrigado pelas informações Mklek. Era para ver se eu mexia em algo no suporte mas o danado ja ficou pronto.

O meu ficou da seguinte forma:

altura do banco na parte superior = 33cm

Altura do suporte para o chão = 84cm

Distancia entre banco e suporte = 51cm

Vendo as suas considerações parece que ao menos na distancia entre banco e o suporte eu acertei. lembrando que tenho praticamente a mesma altura que você (messo 167 cm).

Ainda não testei com pesos para ver se esse banco tão baixo assim ira atrapalhar, mas aparentemente (simulando o movimento com a barra vazia) ficou bom para executar. Creio que quinta eu teste com pesos e vejo se realmente essa altura para desencaixar a barra esta boa pois estou um pouco receoso que possa ter sido pouca a distancia.

Abraço

TsuG, acho que estes 51 cm de espaçamento vai ser bom, principalmente com cargas maiores. Sabe qual é a sua envergadura?

Acho que o banco mais baixo pode até ser bom. Mas vai depender muito do seu legdrive.

Na hora do aperto pode até evitar um acidente, com uma elevação pelvica, você ganha uns 3-5% de força extra para terminar o lift.

Só não pode acostumar a fazer isto!!

Aguardo o feedback.

Abraços.

[Saamuca 846]

acompanhando aqui irmao \o/ abraços

[Mklek 4165]

acompanhando aqui irmao \o/ abraços

Fala parceiro!!! Seja bem vindo.

[Visitante]

eu ja achoq ue pra um desenvolvimento total do peitoral nao precisa de tanta coisa, um supino reto (com a pegada certa mesmo, sem guilhotina de BB) e paralela ja cria um peitoral MUITO BOM

[Mklek 4165]

eu ja achoq ue pra um desenvolvimento total do peitoral nao precisa de tanta coisa, um supino reto (com a pegada certa mesmo, sem guilhotina de BB) e paralela ja cria um peitoral MUITO BOM

Pensando assim, eu imagino que a parte superior do peitoral seria tensionada pelo OHP. Mais ou menos isso debew?

Hoje, minerando pela net achei este artigo. ( nada haver com supino)

Não criei tópico, pois acho que já deve ter coisa semelhante. Em todo caso não pesquisei.

Créditos do artigo em http://motastrengthsports.blogspot.com.br/2008/10/dissecando-o-deadlift10-variaes-do.html

Dissecando o deadlift(levantamento terra): 10 variações do melhor exercício para construção muscular.

É um artigo do site T-nation, traduzi porque achei o artigo muito bom,ele analisa dez variações diferentes do deadlift,verificando a diferença nos grupos musculares que são ativados de acordo com mudanças na pegada, na altura de quadril, amplitude, posição das pernas e etc...

Segue a tradução:

"Eu sempre preferi ler livros escritos por (ou sobre) strongmen e weightlifters a partir dos anos 1900 até os anos 60. Naquela época, não tinham a Internet,qualquer opinião pré-formada ou dogma; todos que treinaram com pesos eram autodidatas. Encontraram o que funciona ou não através da experimentação. Eles não foram inibidos por qualquer pré-conceito ou medo de ir contra a maioria. Tentaram tudo. Se funcionava, era mantido. Se não funcionava, caía.

Há uma razão para este não ser o exercício mais popular em sua academia.

Muitas vezes, as pessoas hoje têm medo de experimentar algo diferente, porque eles estão com medo de parecer insensatos aos olhos dos outros, ou porque têm noções pré-concebidas que impedem a experimentação e aprendizagem.

Este artigo irá lidar com algo que você vem considerando há algum tempo, mas sempre se esquivava de experimentar: deadlift e as suas variações!Porque ele não é mais frequentemente usado em ginásios? Bem, se ele é mesmo "permitido" em seu ginásio, a maioria dos indivíduos não o inclui porque eles sequer se preocuparam em formar o seu corpo ,dão de tudo nos exercícios menores, eles suam com alguns conjuntos de perna extensões (20-set após um treino bíceps) . Além disso, os deadlifts são um trabalho árduo.

E isso é uma coisa triste, porque um programa de treinamento baseado em torno do deadlifting é a melhor maneira de transformar completamente a sua compleição física em tempo recorde. Um ponto fraco atribuído ao deadlift é que, enquanto ele é um ótimo construtor de massa global, fica dificil atingir de forma eficiente determinadas áreas problemáticas. Quando você faz um levantamento de peso, o organismo não sabe que você está tentando construir um grupo muscular específico, ele só sabe que ela está lutando contra um adversário peso-pesado (que poderia muito bem ser um adversário vivo) e se você não vencer, você pode morrer no campo de batalha!

Portanto, no interesse da sobrevivência, o seu corpo faz uso dos músculos mais adequados para fazer o trabalho. Estes músculos (os mais fortes) irão receber a maior parte da estimulação e, assim, crescer mais. Por esse motivo, deadlifts são muitas vezes vistos como uma grande construtor de força e massa global , mas não uma boa maneira de construir uma plástica estética.

Mas nada poderia estar mais longe da verdade! Com ligeiros ajustamentos no estilo da puxada, largura da pegada, colocação dos pés, e amplitude de movimento, é possível modificar a ênfase da musculatura no deadlift. Aqui estão algumas variações, e os músculos que eles ressaltam.

Os Deadlifts Básicos

1) Deadlift Romeno:

Este exercício foi concebido para se concentrar nos isquiotibiais, glúteos, e na parte inferior das costas - toda a cadeia posterior. Contrariamente à maioria dos outros deadlifts, você não começa com a barra no chão, mas sim daquilo que poderia ser considerado a posição final, em pé na posição vertical com a barra em suas mãos. A partir dessa posição, vá até a posição inferior, com a barraabaixo dos joelhos, mantendo os joelhos levemente dobrados no mesmo ângulo em que a posição inicial. E mais importante, levar seus quadris para trás, o mais possível. Imagine tentar tocar em uma parede que está a poucos metros atrás de você.

A partir da posição inferior, levantar a barra para cima, trazendo de volta os quadris em frente, enquanto aperta os glúteos. Para maximizar o recrutamento dos isquiotibiais, certifique-se que realmente levou os quadris para trás. Lembre-se que quanto mais o músculo é esticado antes de ser contraído , mais ele é recrutado.Para aumentar ainda mais a ativação dos isquiotibiais , você pode realizar o exercício com a frente de seus pés elevada, com os dedos sobre placa ou anilha.

2) Deadlift Convencional:

Nesta variação, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps. Por exemplo, nós somos mais fortes no 1/4 do agachamentodo que em um agachamento completo. Iniciando o deadlift com os joelhos em uma posição de 1/4 do agachamento imediatamente postamos os quadríceps em uma posição vantajosa mecanicamente. A posição 1/4 de agachamento também coloca mais ênfase sobre o vasto medial , porque esta parte do quadríceps é responsável pelos últimos graus de extensão, assim como a estabilização do joelho. A parte inferior das costas, está profundamente envolvida por causa do ângulo do tronco . Quanto mais alto estiver o quadril na posição de partida, o mais perto da paralela (ao chão) vai estar o tronco. Isto obviamente envolve a parte inferior das costas com muita frequência.

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Posicionando os ombros para trás da linha da barra facilita o movimento de puxada, que não deve ser reto para cima, mas para cima e para trás (para você puxar a barra para cima e para você, ao mesmo tempo). Isto envolveria os isquiotibiais mais ou glúteos. Mas, por causa da posição do quadril, os glúteos tenderão a trabalhar muito. Como vocês podem ver, há realmente nenhuma ênfase específica neste movimento. Tudo é trabalhado, em certa medida, e isso o torna um grande exercício fundacional.

3)Deadlift estilo de arremesso:

Este é o tipo de deadlift utilizado pelos elevadores Olímpicos para reforçar a sua força na puxada enquanto transfere esses ganhos para a competição de arremesso. Para o olho não treinado, ele assemelha-se ao deadlift convencional, no entanto, existem diferenças, que fazem mudar a ênfase muscular. A primeira diferença é altura do quadril. Os quadris são mais baixos no Olímpico (estilo de arremesso) deadlift. Isto significa que o joelho está mais flexionado; mais perto de um meio agachamento agachamento do que 1/4 de agachamento. O tronco também fica mais ereto. Finalmente, os ombros, ficam ligeiramente acima da barra ou na frente dela.

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Estas diferenças diminuiem a carga sobre a parte inferior das costas, ligeiramente, mas isso também reforça os obliquos e transverso abdominal mais do que em um deadlift convencional, por causa força no core(centro do corpo) necessária para manter uma posição ereta durante a primeira fase da puxada. Durante a primeira fase da puxada (puxando a barra do piso para a parte superior dos joelhos), é crucial manter o mesmo ângulo do tronco. Este tipo de puxada naturalmente coloca mais ênfase nos quadríceps e glúteos, e menos com a parte inferior das costas e isquiotibiais. Estes músculos ainda obtem algum trabalho, mas não tanto quanto durante um deadlift convencional. Além disso, uma vez que o quadríceps participa de uma maior porção do arco de movimento, ele é dá maior resultado na construção dos quadríceps do que o deadlift convencional.

4) Snatch-Grip Deadlift(deadlift pegada de arranque):

Esse é outro movimento olímpico utilizado pelos elevadores. A principal diferença entre o deadlift de arremesso e o deadlift de arranque é... surpresa, surpresa ... A largura da pegada. O agarre-grip é visivelmente mais amplo no deadlift de arranque. A pegada mais ampla força o agachamento para uma posição ainda mais baixa do que em um deadlift de arremesso, quase uma posição de agachamento completo. Isto significa, evidentemente, uma acentuado ângulo do tronco. Lembre-se que o ângulo do tronco não deve mudar durante a primeiro puxada! Imagine você mesmo empurrando o solo, em vez de levantar a barra. Como vimos anteriormente, os quadris ficam mais baixos, e quanto mais o tronco fica na posição vertical, mais os quadríceps e os glúteos irão fazer o trabalho e menos a parte inferior das costas será envolvida. Nesse sentido, deadlift de arranque é tão eficaz como um Agachamento para a construção dos quadríceps e glúteos.

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Um benefício adicional é o recrutamento da parte superior das costas. A pegada ampla faz sua parte superior das costas e posterior de ombros executarem um trabalho extra para manter a barra na posição correta (perto do corpo), especialmente durante a parte excêntrica do exercício. Por esse motivo, o deadlift de arranque é um fantástico construtor para a parte de baixo do corpo e para a postura.

5) Snatch deadlift from a deficit ou Deadlift de arranque na plataforma:

Tudo é realizado exatamente da mesma maneira que o ato de deadlift de arranque já mencionado. A única diferença é que você está fazendo o exercício em pé sobre um pódio,plataforma (ou um par de anilhas de 10 kg).Você também pode apenas colocar na barra anilhas menores,mais baixas.

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Isso aumenta a amplitude de movimento, de modo a fazer corretamente o exercício, você é forçado a agachar-se completamente e reduzir ainda mais a posição de partida. Isto aumentará ainda mais a ativação do quadríceps e glúteos . Na minha opinião, esta é o melhor construtor da parte baixa do corpo entre as variações desse exercício.

Deadlift específicos

6) Sumo Deadlift :

Apesar do nome, o sumo deadlift não irá transformá-lo em uma Mamute de 700-libras com mau gosto para roupas e penteados! O que ele vai fazer, é dar aos glúteos e ao interior das coxas um fantástico treino. Acerte uma postura das pernas(cerca de duas vezes maior do que nas cinco variações de deadlift listadas acima) e faça a pegada por dentro das pernas, com um grip que é da largura dos ombros ou um pouco mais estreito. A largura dos pés será semelhante a largura do punho no deadlift de arranque.

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A posição mais ampla do pé reduz o envolvimento da parte inferior das costas, enquanto coloca mais ênfase nos outros grupos musculares. Neste caso,são os glúteos. Lembre-se, o músculo mais esticado é músculo mais recrutado! Devido à altura dos quadris ficar baixa - os glúteos são esticados -, mas os Ângulo do joelho não será tão pronunciado como em um deadlift de arranque. O resultado é ainda mais ênfase nos glúteos. A largura da postura também favorece o recrutamento da porção interna da coxa.

7) Curl-Grip Deadlift ou deadlift pegada supinada:

Esta variação do deadlift é essencialmente o mesmo que um deadlift de arremesso, mas você vai segurar a barra com uma''''curl grip (supinated),pegada supinada. Na posição de partida, as palmas das suas mãos serão voltadas para a frente. Essa ligeira mudança terá um benefício muito significativo. Ele vai reforçar os rotadores externos de ombro e vai reforçar a postura perfeita. Obviamente, para isso, você deve fazer um esforço para manter a barra perto de você em todos os momentos, e manter seus ombros puxados para trás. O resto dos benefícios são os mesmos que os do deadlift de arremesso, mas, uma vez que é provável que você use menos peso, haverá menor impacto sobre o desenvolvimento corporal que não será tão significativo como nos outros tipos de deadlifts.

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8) Duck-Feet Clean-Grip Deadlift(deadlift de arremesso na posição "pe de pato")

Este é um método olímpico chinês para incrementar levantamentos ,marca registrada muito utilizada nas classes de peso mais baixas e na categoria feminina. É a maneira como eles fazem os arranques e arremessos. Os calcanhares estão juntos (ou próximo ) na posição de partida, com os pés virados para fora num ângulo de 45 graus. Esta variação do deadlift de arremesso é melhor do que o original para a construção do quadríceps. O Ângulo da perna lhe permite manter a barra mais perto do corpo, pois os joelhos não estão no caminho, o que diminui o envolvimento da parte inferior das costas. No entanto, pode colocar menos ênfase nos glúteos.

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9) Duck-Feet Snatch-Grip Deadlift(deadlift de arranque posição pé de pato)

Não tem muito o que dizer aqui.É como um deadlift de arranque, mas com mais ênfase sobre os quadríceps e menos sobre os glúteos. Eu diria que este movimento, ou este movimento executado a partir de uma plataforma, é o melhor exercício para quadríceps que existe... além de, talvez, o agachamento frontal. Feche os calcanhares, dedos dos pés para fora, mãos na largura de arranque.

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10) O original''''Good Morning"(bom dia)

Hoje, sabemos que Good morning é um exercício em que você apoia a barra na parte superior das costas(sobre o trapézio), e dobra o tronco para frente, em um movimento que é basicamente o mesmo que um deadlift romeno. Mas o Good morning original, que remonta ao início 1900, é bastante diferente. É semelhante a um deadlift romeno, mas começa com barra no chão.

A barra fica próxima às pernas, os quadris ficam muito altos (tão alto, ou mais, do que em um deadlift convencional) e os braços ficam completamente estendidos. A partir dessa posição, levante a barra acima da cabeça em um movimento suave, mantendo o braço estendido. Na posição final, parece que você completou um desenvolvimento.

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Este é um movimento desafiador, eu só recomendo se isso puder ser realizado sem arredondamento da parte inferior das costas. Pesos bem leves têm de ser utilizados. Esse movimento é muito bom para parte superior das costas, deltóide posterior, rombóide, e parte inferior das costas . Como tal, é um movimento interessante para postura. Também pode ser usado como ótimo aquecimento para os outros movimentos de deadlift. Lembre-se este não é um arranque. O movimento deve ser realizada sob controle, não de forma explosiva.

Sobre outros Deadlifts:

Você já aprendeu mais do que suficiente para um programa completo, e muito eficaz, a longo prazo . No entanto, se você ainda quer mais variedade, aqui vai uma pequena lista de outras opções.

• The barbell hack squat(agachamento hack com barra) ou deadlift com barra por trás : é possível, mas é difícil fazer se você tem um tronco longo e / ou braços curtos.

• deadlift com trap bar: é uma excelente alternativa para o agachamento. O único problema é que você precisa ter a trap bar para fazer este movimento .

• O deadlift com encolhimento de ombros : pode ser feito com qualquer forma tradicional de deadlift. Simplesmente encolher os ombros no final do movimento,recrutando o trapézio.

• O single-leg deadlift (deadlift com uma perna só:bom movimento unilateral pra cadeia posterior.

As 4 Leis de Segurança Deadlifting

1) Nunca, jamais, deixe que a parte inferior das costas se arredonde, em qualquer momento durante o movimento. A parte inferior das costas deve ser arqueada para minimizar o risco de lesões e maximizar transferência de força entre a parte de baixo e de cima do corpo.

2) Pense na "posição de praia" : Sabe, quando você estufa seu corpo na praia para impressionar outras pessoas. Os ombros são puxados para trás, peito erguido, abs apertados. É assim que você deve executar um deadlift!

3) Não use a pegada mista ou invertida (supinada de um lado, pronada no outro). A não ser quando for usar competitivamente, nesse caso você não tem muita escolha. Quando você estiver fazendo o deadlifting para melhorar o seu corpo, quer evitar qualquer hipótese de criar desequilíbrios.

4) Não hiperextender o pescoço. Você não devia estar olhando para baixo, mas hiperextender o pescoço não é melhor porque pode causar lesões do pescoço. Tente manter a coluna neutra, ou ligeiramente extendida, no pescoço.

Conclusão:

O deadlift pode ser o rei dos exercícios na transformação do corpo! Se você selecionar a(s) variação (s) que melhor se adapta as suas necessidades, é uma das maneiras de obter resultados mais rápidos quando se trata de desenvolvimento muscular e perda de gordura. Na verdade, eu tenho muitos dos meus clientes que usam até quatro variações do deadlift por semana (em dias separados). Como diz o ditado: Se é bom, use-o ... muito!

FIM

Obs: No artigo original as fotos do Deadlift convencional e de Arremesso estão invertidas,aqui eu fiz a devida inversão .

Artigo original:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/dissecting_the_deadlift

Só para completar as informações do artigo,seguem vídeos:

Deadlift Romeno:

https://www.youtube.com/watch?v=cF0DS4b_M1w&feature=player_embedded

Deadlift convencional:

Deadlift estilo arremesso:

https://www.youtube.com/watch?v=N8uHuckRRK4&feature=player_embedded

Deadlift de arranque:

https://www.youtube.com/watch?v=c5Q-qMZo5N8&feature=player_embedded

Sumô Deadlift:

https://www.youtube.com/watch?v=JCSL2y7nwII&feature=player_embedded

Trap bar deadlift:

https://www.youtube.com/watch?v=fCGuELwV4dc&feature=player_embedded

Deadlift com encolhimento:

Sigle leg deadlift:

https://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E&feature=player_embedded

Carlos Mota

edit: estou arrumando imagens e videos.

Editado Julho 15, 2014 às 13:38 por Mklek

[TsuG 1056]

TsuG, acho que estes 51 cm de espaçamento vai ser bom, principalmente com cargas maiores. Sabe qual é a sua envergadura?

Acho que o banco mais baixo pode até ser bom. Mas vai depender muito do seu legdrive.

Na hora do aperto pode até evitar um acidente, com uma elevação pelvica, você ganha uns 3-5% de força extra para terminar o lift.

Só não pode acostumar a fazer isto!!

Aguardo o feedback.

Abraços.

De envergadura tenho 165 cm. pois é as vezes ele me ajuda um pouco mesmo por ser baixo.

Assim que eu fizer uns testes eu digo o que achei.

eu ja achoq ue pra um desenvolvimento total do peitoral nao precisa de tanta coisa, um supino reto (com a pegada certa mesmo, sem guilhotina de BB) e paralela ja cria um peitoral MUITO BOM

Nesse caso eu ja acho o supino com halteres melhor do que o reto. Mas caso não tenha disponibilidade de usar halteres o reto + paralelas mesmo ja estão excelentes.

Pensando assim, eu imagino que a parte superior do peitoral seria tensionada pelo OHP. Mais ou menos isso debew?

É isso mesmo mklek. Treino completo para peito não precisa mais do que esses 3 exercícios; Supino reto, paralelas e o militar.

Trabalham o peito como um todo e focando apenas nos 03 permite uma progressão melhor do que ficar se cansando com inúmeras variações de supino e isoladores.

Na minha opinião é o melhor treino para peito quando o foco é hipertrofia.

[ParaF4L 189]

Realmente paralela, supino e densenvolvimento ja eh mais doq necessario ´para um peitoral forte

Eu aprendi na pratica isso ta, pq eu tb n acreditava, isso msma coisa com triceps e ombro

[Leticia Lelis 595]

Mto bom o artigo sobre o terra!

[TsuG 1056]

Hoje, minerando pela net achei este artigo. ( nada haver com supino)

Não criei tópico, pois acho que já deve ter coisa semelhante. Em todo caso não pesquisei.

edit: estou arrumando imagens e videos.

Tem ele aqui ô: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/24030-dissecando-o-deadliftlevantamento-terra-10-variacoes-do-melhor-exercicio-para-construcao-muscular/

Da uma olhadinha la depois que talvez tenha algo interessante nos comentários.

Edit: lol conteudo interessante o abordado porem não possui comentarios. Tem uns videos no final do post inicial apenas de novidade (não sei se ainda abrem).

Editado Julho 15, 2014 às 16:17 por TsuG