Mklek: Projeto Powerlifting 2015

[arkham 2157]

Não, esse é o jeito correto de supinar. Se deixar os cotovelos a 90º, provavelmente mais cedo ou tarde vai se lesionar, além de destruir o manguito.

Abraço!

@topic

Quero ver esse Smolov Jr... Auheuhauheuha

Acompanhando!

Essa do manguito ser forçado , senti na pele , eu sempre supino quase que com os braços paralelos a barra, ja è um costume meu, porem faço alguns exercicios pa manguito antes de supinar, isso elimino as dores que sentia em 2 semanas..

Da maneira que supino os musculos mais exigidos seria peito triceps o frontal de ombro ....da maneira executada pelo Mklek isola mais peito e triceps , para um treino de força é mais prudente suponho , acho que posso dizer que nao tem certo ou errado, e sim maneiras diferente de supinar, tipo de treinos, objetivos talvez...peço desculpas antecipado ao Mklek porque nao to criticando a execuçao so achei diferente ...

Abraços

[Mklek 4165]

@topic

Quero ver esse Smolov Jr... Auheuhauheuha

Acompanhando!

Valeu Davi!!!

Quinta Feita começo de Smolov. Obrigado por acompanhar.

Abraços!

Essa do manguito ser forçado , senti na pele , eu sempre supino quase que com os braços paralelos a barra, ja è um costume meu, porem faço alguns exercicios pa manguito antes de supinar, isso elimino as dores que sentia em 2 semanas..

Da maneira que supino os musculos mais exigidos seria peito triceps o frontal de ombro ....da maneira executada pelo Mklek isola mais peito e triceps , para um treino de força é mais prudente suponho , acho que posso dizer que nao tem certo ou errado, e sim maneiras diferente de supinar, tipo de treinos, objetivos talvez...peço desculpas antecipado ao Mklek porque nao to criticando a execuçao so achei diferente ...

Abraços

arkham, particularmente eu não gosto da execução que é propagada nas academias.

Dentro dos meus conhecimentos limitado de biodinâmica, percebo que a forma que você cita gera um movimento de rotação e translação na articulação do ombro. Esta forma, combinado com altas cargas é receita certa para lesão.

Não sou exemplo de setup perfeito para o supino, mas a minha execução não é das piores. Nesta forma temos a garantia que ocorre somente o movimento de rotação na articulação. Isto tudo, somando-se a adução de escápula torna o movimento mais natural e " encaixado", possibilitando um risco menor de lesão com as cargas maiores.

Posso até estar falando besteira, mas mesmo com objetivo puro em hipertrofia, é interessante investir nestes setups de PL. Assim você evita lesões futuras.

Mesmo quando a minha periodização é focada 100% em hipertrofia, deixo o supino como exercicio base nesta execução. Gosto de deixar as variações angulares e forma para exercicios com cargas menores.

Cara, nem esquenta em pedir desculpa não!!! Isto aqui é um forum, essas discussões são o que agregam conhecimento. E tem outra, daqui uns 5 -10 anos a maioria das coisas que discutimos aqui vão ter seus paradigmas mudados.

Abraços.

[Mklek 4165]

Ontem foi o meu último treino "normal" para peito antes de iniciar o Smolov Jr.

Pelas minhas contas de cargasXreps, minha 1RM no supino foi de 114kg. Na tabela do Smolov, vou partir com uma

RM de 110 kg, deixando esta pequena margem de erro.

Durante este periodo, não vou tentar bater PR alguma, vou deixar tudo para o Campeonato.

Descobri um erro no projeto do meu banco de supino. ele deveria ser uns 4-5 cm menor. Maldito engenheiro que fez este banco, kkkkk!!!

Vou contornar o problema com duas tábuas para apoiar os pés. Acho que isto vai melhorar o leg drive ( é isso?).

Começo a perceber que com altas cargas os detalhes começam a fazer muita diferença.

Meus apoios deveriam ser 2 cm mais baixos e as barras de segurança 1 cm mais alto. Vou começas a fazer adaptações para ver se corrijo isto.

Hoje o treino vai ser bem tranquilo, só para movimentar mesmo:

50 chins/pull no menor tempos possivel

3X8@60% Bulgary squat.

3X8@60% Power Clean.

Durante o Smolov, vou aliviar ainda mais nestes auxiliares. Na ultima semana nenhum auxiliar.

Abraços.

Editado Julho 14, 2014 às 14:38 por Mklek

[TsuG 1056]

Opa Mklek falando em detalhes técnicos dos aparelhos você pode me tirar umas duvidas?

O seu banco do supino esta com quanto de altura? e os apoios estão a quantos cm do chão? Essa altura dos apoios da quantos cm de distancia entre o topo do banco e eles?

Fiquei com duvida nesses valores ontem que eu estava refazendo o meu banco (estava diminuindo a altura pois estava alto de mais), pois como o meu suporte não vai ter furação para regulagem acabei estipulando a altura do suporte pela posição que imaginei que ficasse mais confortavel para desencaixar a barra. Mas na pratica ainda não sei se a altura foi a ideal.

Abraço

[Mklek 4165]

Opa TsuG! Chegando em casa tiro as medidas bem certo!

Abraços.

[arkham 2157]

Valeu Davi!!!

Quinta Feita começo de Smolov. Obrigado por acompanhar.

Abraços!

arkham, particularmente eu não gosto da execução que é propagada nas academias.

Dentro dos meus conhecimentos limitado de biodinâmica, percebo que a forma que você cita gera um movimento de rotação e translação na articulação do ombro. Esta forma, combinado com altas cargas é receita certa para lesão.

Não sou exemplo de setup perfeito para o supino, mas a minha execução não é das piores. Nesta forma temos a garantia que ocorre somente o movimento de rotação na articulação. Isto tudo, somando-se a adução de escápula torna o movimento mais natural e " encaixado", possibilitando um risco menor de lesão com as cargas maiores.

Posso até estar falando besteira, mas mesmo com objetivo puro em hipertrofia, é interessante investir nestes setups de PL. Assim você evita lesões futuras.

Mesmo quando a minha periodização é focada 100% em hipertrofia, deixo o supino como exercicio base nesta execução. Gosto de deixar as variações angulares e forma para exercicios com cargas menores.

Cara, nem esquenta em pedir desculpa não!!! Isto aqui é um forum, essas discussões são o que agregam conhecimento. E tem outra, daqui uns 5 -10 anos a maioria das coisas que discutimos aqui vão ter seus paradigmas mudados.

Abraços.

pode crer parceiro ... mais uma duvida em relaçao ao angulo de supinar ...tipo essa execuçao que faz, facilita cargas maiores , ou contrario? quando começou a treinar antigamente se posicionava como eu no supino , entao tem experiencia em dizer qual sentiu mais efetivo , deixando de lado os fatores riscos no momento, qual posicionamento na sua opiniao desenvolveu mais o peitoral?

olhando pelo video da impressão que a sua execuçao nao da aquele up de abertura no peitoral mantendo - os mais rigidos e encaixado como citou a cima ....Nao acha que o desenvolvimento do peitoral fica mais limitado dessa forma...

[ParaF4L 189]

altura do banco se n me engano é de 45cm né? e se o banco tiver alto de mais com certeza vai atrapalhar no leg drive.

[Everard des Barres 177]

pode crer parceiro ... mais uma duvida em relaçao ao angulo de supinar ...tipo essa execuçao que faz, facilita cargas maiores , ou contrario? quando começou a treinar antigamente se posicionava como eu no supino , entao tem experiencia em dizer qual sentiu mais efetivo , deixando de lado os fatores riscos no momento, qual posicionamento na sua opiniao desenvolveu mais o peitoral?

olhando pelo video da impressão que a sua execuçao nao da aquele up de abertura no peitoral mantendo - os mais rigidos e encaixado como citou a cima ....Nao acha que o desenvolvimento do peitoral fica mais limitado dessa forma...

Desculpe me intrometer aqui,

Quando se faz supino com os braço formando um ângulo de 90º, do jeito que os BB fazem, você realmente isola mais o peitoral. Mas não sei até que ponto e viável essa execução. O melhor sempre vai ser colovelos pra dentro ( 45º ), adução de escápulas, e ponte (não precisa se dobrar igual um contorcionista, um pequeno arco já serve).

Abraços!

[Crespo1978 2923]

Acompanhado em off Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk Edit. também tenho 36 anos e vou tentar roubar uns dicas rss

Editado Julho 15, 2014 às 01:00 por Crespo1978

[Mklek 4165]

O seu banco do supino esta com quanto de altura? e os apoios estão a quantos cm do chão? Essa altura dos apoios da quantos cm de distancia entre o topo do banco e eles?

Abraço

TsuG

A altura do meu banco é de 45 cm do chão, contando a face superior da tábua, sem contar o estofamento.

A altura da linha de base do apoio da barra é de 99 cm do chão e a barra de segurança está a 69 cm do chão.

A distância entre a face do banco e a linha base de apoio da barraé de 54 cm.

Algumas considerações:

Devido a minha estatura (1,67), hoje eu faria um banco com 40-42 cm do chão para conseguir um legdrive mais estável. Acredito que existem mais variaveis que a estatura, embora diretamente relacionados.

Tenho uma envergadura de 1,73m, percebo que com o meu setup, a distância ideal seria de 52 cm, ou menos. Com 54 cm, tenho que subir mais 3 cm para retirar a barra, devido ao engate do Jhook. Isto força a um breve desarme de setup. Hoje, talvez eu deixasse esta distância em 51-52 cm mesmo. Minha outra opção de encaixe do Power rack hoje é de 49 cm, mas daí fica muito baixo.

Sobre as barras de segurança, se for fazer, depende muito do tamanho da caixa toraxica. A altura ideal deixa boa parte do peito protegida quando você faz a contração do peito e projeção dos ombros( abdução). Igualmente, esta altura deve ser inferior ao ponto de apoio no peito quando se faz adução de escápula, e projeção do peito ao formar o arco.

Abraços.