Ajuda Com Treino

[cbensino 0]

Bom dia, gente.
Sou nova aqui no fórum e nessa área de musculação também rs preciso de uma ajuda.

Há seis meses comecei a correr e agora pretendo começar com um treino de hipertrofia com objetivo de ganhar massa magra, peço uma ajuda de vocês para melhorar ou modificar meu treino. Vou suplementar com albumina no desjejum e antes de dormir, whey + dextrose + creatina no pós treino. Montei uma dieta com aumento de ingestão de proteína e carboidratos moderadamente... sou bem magrinha e não tenho tendência a acumular gordura, então não fiz uma dieta muito restritiva...

Idade: 20

Altura: 1,64m

Peso: 53kg
Objetivo do treino: hipertrofia

Segunda-feira
1. Agachamento smith conjugado com sumô com halter
2. Leg press
3. Panturrilha na leg press
4. Cadeira extensora
5. Cadeira adutora
6. Press militar com halter

7. Elevação frontal com halter

8. Encolhimento de ombro com halter
9. Circuito abdmoninal


Terça-feira
1. Stiff
2. Cadeira flexora
3. Cadeira abdutora
4. Graviton
5. Glúteo 4 apoios
6. Elevação do quadril no solo
7. Bíceps rosca direta com halter
8. Bíceps martelo
9. Supino com halter

10. Corrida

Quarta-feira
1. Agachamento Smith
2. Avanço no smith com step
3. Cadeira extensora (pra cima)
4. Cadeira adutora (pra dentro)
5. Mesa flexora
6. Panturrilha sentada
7. Tríceps na corda
8. Extensão de tríceps com halter
9. Circuito abdmoninal


Quinta-feira
1. Stiff
2. Leg press
3. Cadeira flexora
4. Cadeira abdutora
5. Glúteo 4 apoios
6. Graviton
7. Pulley frontal aberto
8. Pulley frontal fechado

10. Esteira

Sexta-feira

1. Agachamento smith
2. Mesa glúteo
3. Cadeira extensora
4. Cadeira adutora
5. Mesa flexora
6. Panturrilha em pé
7. Serrote com halter
8. Remada
9. Circuito abdominal

Obs.: vou fazer os agachamentos guiados até sentir que estou com equilíbrio legal para fazer o livre.

Obrigada pela ajuda gente

[AnalistaTI 70]

Cara seu treino esta horrivel, volumoso e mal dividido.

Da uma copiada nesse treino e modifica no que tiver mais dificuldade em realizar.

Ombro / Trapézio

- 4 Series Desenvolvimento Livre c/Halteres 8-10 reps
- 3 Series Desenvolvimento Arnold Press 8-10 reps
- 3 Series Elevação Lateral 8-10 reps
- 3 Series Elevação Frontal 8-10 reps

- 3 Series Remada Alta 8-10 reps
- 3 Series Encolhimento 8-10 reps

- 3 Series Stiff 8-10 reps
- 3 Series Posterior coxa na prancha 8-10 reps

Peito / Tríceps

- 4 Series Supino Inclinada c/Halteres 8-10 reps
- 3 Series Supino Reto 8-10 reps
- 4 Series Supino Declinado 8-10 reps
- 4 Series Cross Over 8-10 reps

- 3 Series Pulley Barra W 8-10 reps
- 3 Series Supino Fechado 8-10 reps
- 3 Series Mergulho entre Bancos 8-10 reps

Costa / Bíceps

- 4 Series Puxada Alta Polia 8-10 reps
- 4 Series Levantamento Terra 6-8 reps
- 3 Series Remada Polía Baíxa 8-10 reps
- 3 Series Remada Curvada 8-10 reps
- 4 Series Rosca Direta 8-10 reps
- 3 Series Rosca Martelo 8-10 reps
- 3 Series Rosca Scott 8-10 reps

Pernas

- 4 Series Agachamento Livre 8-10 reps
- 3 Series Leg 45 8-10 reps
- 3 Series Leg 90 8-10 reps
- 3 Series Mesa Extensora 8-10 reps
- 3 Series Panturrilha 8-10 reps

[philip_np 887]

Bom dia, gente.

Sou nova aqui no fórum e nessa área de musculação também rs preciso de uma ajuda.

Há seis meses comecei a correr e agora pretendo começar com um treino de hipertrofia com objetivo de ganhar massa magra, peço uma ajuda de vocês para melhorar ou modificar meu treino. Vou suplementar com albumina no desjejum e antes de dormir, whey + dextrose + creatina no pós treino. Montei uma dieta com aumento de ingestão de proteína e carboidratos moderadamente... sou bem magrinha e não tenho tendência a acumular gordura, então não fiz uma dieta muito restritiva...

Idade: 20

Altura: 1,64m

Peso: 53kgObjetivo do treino: hipertrofia

Segunda-feira

1. Agachamento smith conjugado com sumô com halter

2. Leg press

3. Panturrilha na leg press

4. Cadeira extensora

5. Cadeira adutora

6. Press militar com halter

7. Elevação frontal com halter

8. Encolhimento de ombro com halter

9. Circuito abdmoninal

Terça-feira

1. Stiff

2. Cadeira flexora

3. Cadeira abdutora

4. Graviton

5. Glúteo 4 apoios

6. Elevação do quadril no solo

7. Bíceps rosca direta com halter

8. Bíceps martelo

9. Supino com halter

10. Corrida

Quarta-feira

1. Agachamento Smith

2. Avanço no smith com step

3. Cadeira extensora (pra cima)

4. Cadeira adutora (pra dentro)

5. Mesa flexora

6. Panturrilha sentada

7. Tríceps na corda

8. Extensão de tríceps com halter

9. Circuito abdmoninal

Quinta-feira

1. Stiff

2. Leg press

3. Cadeira flexora

4. Cadeira abdutora

5. Glúteo 4 apoios

6. Graviton

7. Pulley frontal aberto

8. Pulley frontal fechado

10. Esteira

Sexta-feira

1. Agachamento smith2. Mesa glúteo3. Cadeira extensora4. Cadeira adutora5. Mesa flexora6. Panturrilha em pé7. Serrote com halter8. Remada9. Circuito abdominal

Obs.: vou fazer os agachamentos guiados até sentir que estou com equilíbrio legal para fazer o livre.

Obrigada pela ajuda gente

Faz um AB2x com foco em compostos, vou passar um que já passei pra alguns aqui e gostaram:

A: peito, ombro, tríceps e quadríceps

Agachamento Livre 4x6

Supino inclinado 10-8-6-5

Paralelas 4xF

Militar 3x8

Algum finisher, como mountain climbers às vezes eu fazia.

B: costas, bíceps, trapézio e posterior de coxa

RDL 3x6 1xF

T-Bar Row 3x8

Barra fixa ou chin-up 3xF

Rosca alternada ou direta 3x8

Kroc rows ou farmer's walk um dia um, um dia outro

Obs: se agacho livre fosse para avançados, ele não seria passado para iniciantes como no caso do SL 5x5, você só ganhará equilíbrio fazendo livre, eu mesmo perdi muito tempo com esse pensamento, mas começa com a barra vazia. E treina bem o movimento tanto ajuda para confiança em fazer o exercício quanto na sua mobilidade em geral.

Abraço e bons treinos.

[cbensino 0]

Obrigada pela ajuda gente, vou montar um novo baseado nesses que vcs passaram! obrigada

[acfs 852]

e se quer hipertrofia, tanto no bulk quanto no cutt esqueça esteira biclicleta e blabla, emagreça ou ganhe musculos com a dieta

[debooracota 6]

e se quer hipertrofia, tanto no bulk quanto no cutt esqueça esteira biclicleta e blabla, emagreça ou ganhe musculos com a dieta

Quer dizer que não se pode mais fazer um cardio em cutt ? rs

[Miss.Martinez 24]

isso ai divide esse seu treino nem q seja em superior e inferior se quiser ganhar musculatura e perder gordura tem um negocio que chama Body recomposition (dps da uma pesquisada)porem demora ganha musculatura um pouco,outra coisa q dá pra vc fazer é deixar no treino de inferior como off que é mais pesado,dai durante a semana fazer aerobicos para dar uma diminuida na gordura,alimentação é importante,faz um treino com repetições de 4x8,4x12,3x10,3x18 e com bastante carga.Espero ter ajudado

Me ajudem no meu diario de treino tb http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160921-diario-de-treino-missmartinez/#entry2173576 Obrigada e Bons resultados a todos!

[acfs 852]

Quer dizer que não se pode mais fazer um cardio em cutt ? rs

em cutt, aej