Sl5 Adaptação - Dores

[Simpkins 1]

Sl5 ADAPTAÇÃO - DORES

Fala galera, estou fazendo o sl5 a +- 1mes , e comecei a sentir dores no centro das costas/ao lado das escápulas, cheguei a conclusão que o problema é o agachamento... Sim, agachamento, possuo pouca mobilidade nos tornozelos, e tenho ossos largos ( meu fêmur é bem longo ) , logo para realizar o agachamento profundo corretamente tenho que utilizar anilhas de 2 kg em baixo dos calcanhares, essa inclinação que é gerada pelas anilhas acaba me fazendo ir um pouco para frente e desloca meu centro de gravidade, gerando assim no final do movimento uma tensão sobre a parte superior das costas ( que seguram a barra ) e ocasionando em um pouco de dor.

Pensei em fazer o seguinte: Como eu to curtindo o sl5, mudar completamento está fora de questão, pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório.

Além disso, percebo que meus braços não estão desenvolvendo do jeito que eu estava esperando ( já senti diferença nas pernas - gritante por sinal ) mas os braços parece que pararam. Alem disso fazer somente supino reto para peito 2x ou 1x na semana não está sendo muito legal pois n sinto nada de dor tardia, os ombros estão desenvolvendo legal as costas n notei diferença , por isso penso em fazer também o seguinte : ou seja, adicionaria 1 exercício para cada musculo que sinto uma demora maior no desenvolvimento e como o militar foca mais no frontal além do supino também pegar , penso em colocar elevação lateral 1x na semana. O que acham galera? FALOOO

LEMBRANDO QUE SOMENTE AGORA ESTOU COMEÇANDO A SENTIR O TREINO DE VERDADE, POIS AS CARGAS COMEÇARAM A FICAR DESAFIADORAS, A PROPÓSITO SÓ P EU TER UMA NOÇÃO É MUITO OU POUCO FAZER MILITAR EM PÉ COM 30 KG ( 10 DA BARRA E 20 EM ANILHA ) ?

A(peitoral)B(delt.lateral)

A(tríceps+bíceps)

B(delt.lateral)A(peitoral)

B-(tríceps+bíceps)

Editado Junho 8, 2014 às 18:26 por Simpkins

[busarello 3354]

01 - 1 mês é pouco para ver diferenças significativas. Depois de PELO MENOS uns 6 meses você pode, talvez, ter alguma noção se um grupo desenvolve ou não;

02 - Dor tardia não significa nada em termos de hipertrofia, hiperplasia ou força;

03 - Você trocou "posterior e anterior":

pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório.

Anterior = quadriceps = agachamento

Posterior = isquios = terra

04 - Esse aumento de volume total que você propõe vai apenas te prejudicar

​Procure pelos relatos do Gremista sobre o SL5x5. Mantenha o template por um ano, com alimentação bem montada, depois pense em partir para outro template, mais adequado aos seus objetivos.

E, finalizando, lembre que a simplicidade é o ultimo grau de sofisticação...

[Thraex 352]

Se você está fazendo Stronglifts a recomendação é você fazer agachamento LOW BAR (senão sabe, procura no google) onde barra encaixa no deltóide posterior e não no osso da escápula, nem no da espinha, nem nos braços (a função dos braços é a apenas empurrar o peso para frente, não para cima), pra ajeitar a barra direito nas costas tudo tem que estar firme: estufa o peito, retrai as escápulas e levanta os cotovelos para traz (assim cria o encaixe onde a barra fica).

Não há como fazer agachamento profundo com a posição low bar (e se você está fazendo, então sua lombar está curvando e terá uma grave lesão quando os pesos aumentarem) e não tem necessidade de você ir muito mais baixo do que o paralelo das pernas com o chão (o fim do movimento é logo no ponto em que você passa do paralelo).

Outra coisa errada que você está fazendo é terra. Terra não se faz 5x5, e sim 1x5, como está escrito no programa. Se você fizer terra 5x5, estagnará em pouco tempo, não só no terra, como nos outros levantamentos, pois será mais dificil de se recuperar.

PS: O Stronglifts não é um programa de bodybuilding e sim um programa voltado a progressão de carga. Em outras palavras, você não deveria estar se preocupando com tamanho dos braços, antebraços, peito (não há nenhuma necessidade de sentir dor), e sim com o peso na barra e com a sua forma de execução. Não fica com essas frescuras.

[Simpkins 1]

Tem razão 1 mes não é quase nada ainda mais que o treino de verdade iniciou a pouco tempo ( cargas começaram a ficarem pesadas ) , neste caso vou continuar com a metodologia normalmente. Não tinha conhecimento sobre o low bar , farei assim então.Uma coisa que to achando estranha é que antes de baixar as cargas ( para iniciar o sl5 ) fazia o agachamento com 76 kg no máximo , agora com 70 ja sinto que ta ficando bem complicado realiza-lo , o mesmo ocorre com o supino que parece que n está havendo uma progressão genuína em comparação com antes de ingressar no sl5 . Meu foco é hipertrofia + força ( nesta ordem ) , mas dando um foco legal na força. Iniciei o sl5 pois atraves de pesquisas cheguei a conclusão que fullbody para naturais e iniciantes é mais eficiente em todos os aspectos que a tradicional divisão split. Teria uma recomendação sem ser o sl5 para ganho de massa com fullbody? ou mantenho o sl5 ? ( to com 1 ano de treino e 28 de braço... iniciei com 74 kg e 24% de bf agora to com 67 e 10% , por isso quero aumentar os braços primordialmente e pelo que estou vendo o sl5 não é a melhor maneira de faze-lo estou correto? ) No mais valeu pelas dicas .

[Thraex 352]

O SL te dará uma base melhor para depois focar em hipertrofia. Se você quiser pode adicionar chin up e paralelas 2x8 (em treinos diferentes) para melhorar os braços, mas assim que você começar a estagnar em algum dos levantamentos, eu tiraria os 2 por que podem atrapalhar sua recuperação.

Se você tem 1 ano de treino e acha que com essas cargas está ficando dificil, recomendo rever sua dieta e descanso.

Editado Junho 8, 2014 às 20:48 por Thraex

[Simpkins 1]

Dieta 100% Descanso 7:30-9h por dia , o que ta me fudendo mesmo é a testo 201 livre...