Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Leticia Lelis 595]

Hoje: Treino A modificado

Fiz o aquecimento do SS no Terra Sumo, no Supino e no OHP.

Tirei o RDL e a remada pra incluir o Power Clean

Ficou assim:

TERRA:

14kg (2x5)

18kg (1x5)

22kg (1x3)

28kg (1x2)

40kg: 2x5 (esqueci q era 1 série só do terra, acabei fazendo duas)

SUPINO:

10kg (2x5)

16kg (1x5)

18kg (1x3)

20kg (1x2)

30kg (3x5)

PRESS:

2+2kg (2x5)

3+3kg (1x5)

4+4kg (1x3)

5+5kg (1x2)

14kg (3x5)

CLEAN

14kg: 8 séries de 5

FARMER WALK

10+10kg (4x 60 segundos)

Descanso entre as séries de aquecimento: só até montar o peso na barra, uns 30 segundos

Descanso entre as séries de força cerca de 2 minutos.

Fiz o Clean até fechar 40 minutos de treino.

Tonelagem:

Terra 752kg (anterior = 950)

Supino 724kg (anterior = 560)

OHP 324kg (anterior = 238)

Total do treino: 2360kg, 40 minutos

[Aasbak 2]

Caramba, 2t de carga nem nos meus sonhos eu imaginaria ter num treino. Parabens pela dedicação e pelas marcas! São inspiradoras

[Leticia Lelis 595]

Caramba, 2t de carga nem nos meus sonhos eu imaginaria ter num treino. Parabens pela dedicação e pelas marcas! São inspiradoras

Não é muita coisa não...

2 séries de 10 no terra com 25kg já somam 500kg, então tá susse

Mas é legal somar e ver que eu em 40 minutos levaria 2 carros (desmontados0 de um lado pro outro...rss

Pelo treino de hj cheguei a conclusão que é definitivamente quase impossível treinar força sem uma gaiola pro agacho e supino.

O namorado ia me ajudar com supino, mas dormiu e foi um sufoco levantar os 30 kg sozinha,

rolando a barra pelo abdome pra chegar na posição

Vou começar a procurar uma academia amanhã... Ou ver se o Mklek deixa eu treinar lá na casa dele \o/

[FabianaF 2040]

Tá forte no supino, hein? Eu morria com 30kg na época que fazia :/

Já que o Mklek nem tá usando o rack dele direito, acho que não se importaria em te emprestar, haha

[Leticia Lelis 595]

Tá forte no supino, hein? Eu morria com 30kg na época que fazia :/

É bizarro, Fabi... 30Kg no supino e 40 no terra? Parece q só existo da cintura pra cima :S

Já que o Mklek nem tá usando o rack dele direito, acho que não se importaria em te emprestar, haha

Saudades dele aqui no fórum... Ele reaparecendo, me ofereço pra tirar a poeira do power rack dele!

Tudo que vc falou pode, mas acho que não vai ser mais SS. Aliás, suas sugestões de mudança vão tornar o treino ainda melhor que o SS, que é um protocolo bem limitado em minha opinião! (Bom pra quem não sabe nada de nada e toma como referência pra aprender os básicos e o sentido de progressão de carga e treinos estruturados). Um pouco mais de volume também não vai mal...

Então vou brincar com o treino, fazer minhas adaptações ^^

Primeira adaptação: acessibilidade

Tenho uma deficiência, a de equipamentos.

O protocolo é:

A - ATG, Supino, Terra

Adaptação Agachamento:

Como não faz sentido colocar a carga máxima de um agachamento no overhead press, tem q arrumar variações do exercício.

Tem o goblet squat, o agachamento frontal, hack squat (todos sugeridos pelo super mpcosta82)

Provavelmente essas variações não ativem tanto quanto o tradicional ATG.

Se falta intensidade, é possível compensar com mais volume.

5 séries de aquecimento + 3 de treino por exercício, 2 exercícios.

Adaptação Supino

Usar halteres, vou testar no próximo treino. Rolar com a barra na barriga ta tenso, colocar halteres no colo e deitar é bem mais fácil.

Terra tá OK.

B- ATG, OHP, CLEAN

Adaptação Agachamento:

Afundo 3x5 cada perna (primeiro a esquerda q tem o joelho zuado e é mais fraca)

Hack Squat

OHP é só acertar a execução.

Fecho o tempo de treino com séries leves do Clean, pra pegar as manhas...

Tem q treinar mto pra aprender a técnica direito.

Qdo tiver com boa execução, fazer as 3x5.

Editado Setembro 8, 2015 às 23:36 por Leticia Lelis

[FabianaF 2040]

Front squat é um baita dum exercício, vai fundo nele!

[Leticia Lelis 595]

Front squat é um baita dum exercício, vai fundo nele!

Gosto demais tb, Fabi... Fazia no treino do ano passado, é show.

Semana passada fiz front lunge, mto bom.

Achei esse video engraçado

O cara usa tijolo na barra, q genio!

As anilhas do LPO giram soltas na barra, se não tem barra olímpica, caça com tijolo baiano.

kkkkk

Essa tabuinha presa na cintura, raxei.

Mais engraçado é o comentário da mãe dele no youtube ^^

Editado Setembro 11, 2015 às 00:14 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

HOJE: TREINO B (novo)

FRONT LUNGES (1336kg)

10kg: 2x5 (cada lado)

14kg: 1x5/5

16kg: 1x3/3

20kg: 1x5/5 (esqueci q eram só 2 reps, fiz 5 por lado)

# 30kg: 3x5/5

HACK SQUAT (220kg)

14kg: 2x5

16kg: 1x5

e parei no aquecimento mesmo, mto pesado o exercício, vou ver o video da execução

OHP (354kg)

4kg: 2x5

6kg: 1x5

8kg: 1x3

10kg: 1x3

* 16kg: 3x5

POWER CLEAN 16kg: 8x5 (640kg)

FARMER WALK 10+10KG: 105'' - 90'' - 80'' - 70''

Duração treino = 51'

Log = 2550

A novidade hj também foi treinar em jejum (meio que em jejum)

10:00 tomei um iogurte com chia e morango.

13:00 - picanha + agrião + pepino (3g de carbo)

20:00 treino

agora vou jantar sobrecoxa com batata doce

Não achei q fiquei fraca sem ter comido nada de carbo nas 10 horas antes do treino.

Editado Setembro 11, 2015 às 00:41 por Leticia Lelis

[brcristina 115]

HOJE: TREINO B (novo)

FRONT LUNGES (1336kg)

10kg: 2x5 (cada lado)

14kg: 1x5/5

16kg: 1x3/3

20kg: 1x5/5 (esqueci q eram só 2 reps, fiz 5 por lado)

# 30kg: 3x5/5

HACK SQUAT (220kg)

14kg: 2x5

16kg: 1x5

e parei no aquecimento mesmo, mto pesado o exercício, vou ver o video da execução

OHP (354kg)

4kg: 2x5

6kg: 1x5

8kg: 1x3

10kg: 1x3

* 16kg: 3x5

POWER CLEAN 16kg: 8x5 (640kg)

FARMER WALK 10+10KG: 105'' - 90'' - 80'' - 70''

Duração treino = 51'

Log = 2550

A novidade hj também foi treinar em jejum (meio que em jejum)

10:00 tomei um iogurte com chia e morango.

13:00 - picanha + agrião + pepino (3g de carbo)

20:00 treino

agora vou jantar sobrecoxa com batata doce

Não achei q fiquei fraca sem ter comido nada de carbo nas 10 horas antes do treino.

Posso ser sincera, eu tbem não sinto diferença em treinar em jejum.

Quando a água bate no estômago e a endorfina começa, parece q a fome some junto, mas não recomendo fazer aquele treinão de pernas, já passei mal 1x

ps.: suas cargas são tops! eu mando terra com no máximo 15kg kk

Editado Setembro 11, 2015 às 14:31 por brcristina

[Leticia Lelis 595]

Posso ser sincera, eu tbem não sinto diferença em treinar em jejum.

Quando a água bate no estômago e a endorfina começa, parece q a fome some junto, mas não recomendo fazer aquele treinão de pernas, já passei mal 1x

ps.: suas cargas são tops! eu mando terra com no máximo 15kg kk

Treinei em jejum pq não estava com fome... To tentando colocar na cabeça isso de comer qdo tem fome.

No pós treino estava sim com bastante apetite, comi meia batata doce grande e 2 e 1/2 sobrecoxas de frango. Sem pele, com gordura... Nhammm

Vou tentar subir a carga em todos os treinos, 1-2kg de cada vez, até finalmente atingir um platô.

Nunca treinei assim, com objetivo de força. Quero ver onde vou chegar até outubro