Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[R.U.M. 1958]

Hang clean é vida! Com agachamento completo?

 

Orgulho de Hanuman e Shakti! 

 

Um beijo!

[Leticia Lelis 595]

Tirei uma semana de férias... Mas voltei com treino novo 

 

Ontem comecei com treino de alta frequência. Muito planejamento, bastante leitura, e no fim to fazendo praticamente a mesma coisa de sempre

kkkkk

Mas vale a motivação de ter uma proposta diferente, mesmo que na prática não tenha grandes novidades.

 

Ficou assim:

De manhã 30 minutos. Frequência de 6 +/-1 dia/semana (ou seja, todo dia, no máximo 2 faltas na semana)

De noite 30 minutos. Frequência de 5+/-1 dia/semana (FB ABC 2x)

 

O treino da noite por enquanto ficou assim:

A                                                   B                                                    C

Terra sumo                                 Agachamento                              Front Squat                         18 repetições > 70% (3x6)

Remada Unilateral                     Militar                                             Supino                                 24 repetições < 70% (3x8)

Afundo                                         SLDL                                             Elevação Pélvica               24 repetições < 70% (3x8)

 

A ideia é focar em core e upper de manhã, e de noite 2 exercícios pra lower e 1 pra upper. Aparentemente tá equilibrado, só testando pra saber.

 

Ontem fiz exercícios BW de manhã, foco mais em upper e core. Deu pra cansar bastante em meia hora.

 

De noite o treino A. Diminui um pouco as cargas e mesmo assim aumentei consideravelmente a tonelagem do treino. (pulou de 2000 pra 2900kg Oo) 

Medo de queimar a largada, por ter calculado mal as cargas. Foi bem desgastante, qdo terminei e fui fazer contas, aumentei 100kg no terra e 200kg do afundo. Consegui fazer tudo em 30 minutos exatos.

 

Pro treino de hoje fiz as contas, não adianta querer se matar em todos os treinos e desistir depois de 2 semanas  Vou deixar a mesma tonelagem do treino anterior. 

 

A avaliação do treino de força foi boa. Não sei qual tipo de gráfico dá pra er melhor, fiz de colunas com todos os exercícios, e de linhas pros 4 principais.

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11982]

Letícia, em vez de dizer que tirou uma semana de férias, faça como eu: diga que estava fazendo Strategic Deconditioning  

[R.U.M. 1958]

Para os treinos matinais de upper e core, vou dar um pitaco:

 

- Backbend (pontes)

- Pranchas, muitas pranchas

- Elevações de pernas e/ou L-hanging (core e grip no mesmo exercício)

- Dumbbell/Kettlebell swing

- Barras-fixas (ou remada invertida)

- Flexões, foco em progredir/alternar entre as comuns, pike push ups e diamond push ups;

 

Para os isométricos, uma progressão suave nos tempos seria interessante. Já viu a planilha do 30 Day Plank Challenge? Completei este e estou testando (e aprovando) esta programação para pontes.

[{..mAthEUs..} 4423]

Sei que os treinos matinais serão mais focados em upper e core, mas eu acho que treinar progressões para pistol squat seria uma boa também. 

[Leticia Lelis 595]

@R.U.M.  Tava ensaiando pra te pedir umas sugestões. Brigada!!

 

No fds tentei ficar na pracinha uns minutos, mas não consigo nem me segurar na barra por mais de 10 segundos =/

Prancha eu curto fazer, vou procurar esse desafio de 30 dias.

 

@{..mAthEUs..} Não é cravado na pedra, só upper de manhã. Penso em priorizar no início pq o treino da noite tá bem de guria tiranossaura, só perna..rs

A idéia é começar a brincar com calistenia, os pistols combinam demais com a proposta. Tentar aprender pelo menos chin up, e nos intervalos os pistols, ou uma corridinha pra descansar as mãos e os braços ão bem.

 

@Shrödinger kkkkkk Eu sou mto sincera... Tava de saco cheio e fiz maratona de seriado uma semana inteira, comi pastel, petit four, tomei cerveja no lugar do vinho seco, até uma promoção do cheddar novo do mac donalds entrou na dieta. Oo Quase não consumi vegetais, enfim... foi uma semana bem podreira msm  

Mas foi bom ter feito isso, pq no lugar de desestressar, fui é me sentindo cada vez pior, então voltei mega animada a fazer meus sucos, saladas e treino novo.

[R.U.M. 1958]

Já deixo cá minha ideia para começar nas chins: pratique primeiro manter-se pendurada por um bom tempo na barra. Puta exercício excelente. Que tal progredir até conseguir algumas séries de 30s? E faz um trampinho de bíceps também (casa das 4~6 reps), pode ajudar. E junto disso tudo, remadas invertidas, a.k.a. australian pull ups. Outro exercício excelente para construir costas e a primeira chin up, hehe.

[{..mAthEUs..} 4423]

Quando se segurar na barra pra ficar pendurada, não deixe o corpo "relaxado" totalmente. A imagem que achei que mais fácil exemplifica isso é essa (mas também não procurei muito..rs):

 

 

Ta vendo como o corpo abaixa muito e as orelhas até tocam os ombros? Então, não fique nessa posição, fique um pouco mais acima. Você vai ver, é como se fosse um degrau na hora de subir disso pra um pouco mais pra cima. Talvez se você estiver se segurando na barra dessa forma, seja um dos motivos pra não conseguir ficar muito tempo.

 

Pra progressão em chin ups o que eu faria é subir pulando e ai você segura o maximo que conseguir em cima, subir pulando e controlar a descida e por último ficar pendurada o máximo que conseguir. Se tiver elásticos eles também ajudam muito, e se treinar com alguem pode pedir pra pessoa fazer um apoio para os seus pés, ai você da uma forçadinha.

 

Na academia você pode dar uma treinada também. Trava o smith (acho que uma das poucas utilidades dele.. haha) em uma altura +- do seu pescoço; ai se segura na barra na posição alta das chin up mesmo (os braços em "L") e tira os pés do chão.

 

Chin/pull up é mais técnica do que força. Olha quantas pessoas fortes que não conseguem fazer uma rep sequer.Então o negócio é fazer o máximo de vezes por dia e o máximo de vezes por semana, em pouco tempo já vai estar fazendo algumas reps.

[Lucas, o Schrödinger 11982]

Eu acho mto maneiro mulheres que conseguem fazer chin-ups!

 

Bret Contreras treina chinups com todas as alunas. Umas conseguem fazer só uma, outras fazem 10, outras fazem com peso extra. Vale a pena seguir ele no instagram, pq ele posta vários vídeos das alunas treinando e dá pra ver o tipo de treino que ele passa.

[FabianaF 2042]

Meus 2 centavos: https://www.t-nation.com/training/keep-your-chin-up

 

Segui a rotina para iniciantes (level 1) e assim consegui fazer as minhas chins em dead hang