Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Mklek 4165]

Salve Letícia,

 

Vou deixar aqui uma sugestão para suporte de Agachamento:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145164-tutorial-rack-para-agachamento-barato/

 

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Sobre suas lesões recentes, vou deixar alguns comentários. Acredito que você tenha discernimento para julgar o melhor caminho para este seu processo de retorno as atividades.

 

O processo de construção de força é algo que eu julgo no mínimo complexo, mas não complicado.

 

No último ano tenho refletido muito sobre o que é mais importante para quem treina com o objetivo de força. Cheguei  a conclusão que o mais importante é a adaptação fisiológica.

A adaptação fisiológica e o desenvolvimento da força podem seguir em paralelo. Mas sempre que a força sobressai ao preparo fisiológico, o risco de lesão aumenta exponencialmente à progressão de carga (sic).

 

Não vejo com bons olhos treinar com intensidade acima dos 85-90% por longos períodos de tempo. Isto é contra produtivo e deve ser aplicado em um período em específico.

 

Para a maior parte do tempo, sugiro treinos na faixa dos 70-85% de intensidade,  assim acumulando volume.  Talvez este período de acumulação deve corresponder a uns 60-65% do total de um ciclo completo.

 

Ao acumular volume  você promove os ganhos hipertróficos, estabilização de antagonistas e sinergistas , assim como as adaptações necessárias  na fascia, tendões e inserções.

 

Com os ganhos fisiológicos aí então estão abertas as portas para o período de peeking onde devem ocorrer a otimização dos ganhos de força pelo melhoramento das conexões neurais de recrutamento muscular.

Sugiro que você reflita se os seus treinos neste momento não estão extrapolando o fator intensidade.

 

Abraços Doutora!!

[JFrota 6]

Qual teu insta?

[Leticia Lelis 595]

 

Salve Letícia,

 

Vou deixar aqui uma sugestão para suporte de Agachamento:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145164-tutorial-rack-para-agachamento-barato/

 

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Sobre suas lesões recentes, vou deixar alguns comentários. Acredito que você tenha discernimento para julgar o melhor caminho para este seu processo de retorno as atividades.

 

O processo de construção de força é algo que eu julgo no mínimo complexo, mas não complicado.

 

No último ano tenho refletido muito sobre o que é mais importante para quem treina com o objetivo de força. Cheguei  a conclusão que o mais importante é a adaptação fisiológica.

A adaptação fisiológica e o desenvolvimento da força podem seguir em paralelo. Mas sempre que a força sobressai ao preparo fisiológico, o risco de lesão aumenta exponencialmente à progressão de carga (sic).

 

Não vejo com bons olhos treinar com intensidade acima dos 85-90% por longos períodos de tempo. Isto é contra produtivo e deve ser aplicado em um período em específico.

 

Para a maior parte do tempo, sugiro treinos na faixa dos 70-85% de intensidade,  assim acumulando volume.  Talvez este período de acumulação deve corresponder a uns 60-65% do total de um ciclo completo.

 

Ao acumular volume  você promove os ganhos hipertróficos, estabilização de antagonistas e sinergistas , assim como as adaptações necessárias  na fascia, tendões e inserções.

 

Com os ganhos fisiológicos aí então estão abertas as portas para o período de peeking onde devem ocorrer a otimização dos ganhos de força pelo melhoramento das conexões neurais de recrutamento muscular.

Sugiro que você reflita se os seus treinos neste momento não estão extrapolando o fator intensidade.

 

Abraços Doutora!!

 

Oi Mklek qrido!

Esse suporte q vc mandou é objeto de desejo faz tempo. Junto com os castelos de caixa de papelão que faço pros gatos, comporiam um ambiente bem exótico aqui em casa!

Sobre a dor nas costas, foi coisa mínima... Hj to 100% recuperada, e ainda não sei oq causou. De qualquer forma fiz meu descanso de 5 dias, e amanhã, qdo voltar pro treino vou analisar mais criticamente a execução de cada exercício.

Como digo há mto tempo: não tenho pressa, mas não quero perder tempo.

Fiz 8 semanas de adaptação antes de começar a subir carga em todos os treinos. O intuito foi checar cada junta do corpo, se não estava sobrecarregando nada.

Não consegui avaliar as RM de cada exercício (não sei fazer isso e não acho quem faça =/) então fico só imaginando qtos % da RM to levantando... Pensei em ir aumentando a carga enquanto aguentar, por 6 semanas - treino de força- , depois aumentar o volume do treino - treino e hipertrofia - e depois cuttar por motivos bestas... a folga de final de ano e festival na Bahia. Ano q vem começo mais sério, focando lá na frente, na manutenção da saúde e ganhos a longo prazo.

Uma coisa que provavelmente tá fazendo mta falta são os aeróbicos nos dias off, com exercícios BW. Vou incluir a partir de domingo, e prestar mais atenção nos pontos fracos. Acho q isso vai forçar uma adaptação fisiológica mais rápida. Ao fazer um burpee ou um thruster com pouca carga o corpo acorda pra vida, tentando ativar tudo ao mesmo tempo. Puro palpite, mas já senti na pele q HIIT com pliometria me faz muito bem, tvz seja a falta disso q me ferrou essa semana, fazer um treino de mto volume com pouca intensidade. 

Gostei demais de ouvir sua opinião, vou reler várias vezes e reavaliar o treino e meus objetivos. Recomecei esse ano no básico do básico, dando a mesma importância ao aumento de força e as mobilizações. Não devia ter deixado a agilidade e condicionamento de lado, tvz esse seja o tripé que sustenta os ganhos.

Bem q meu horóscopo avisou: essa semana foi tensa.

Meu HD queimou, perdi mta coisa, pq obviamente não tinha backup.

Duas vezes faltou luz no trampo, e tive q fazer hora extra pra terminar o trabalho. 

Machuquei as costas.

Minha gatinha mais nova ficou com dermatite.

Pela primeira vez um procedimento estético q faço há tempo acabou com um hematoma na minha cara (pelo menos o resultado final ficou joia, mas o roxinho tá feio)

Afff. 

Fazia mto tempo q nada de ruim me acontecia... mas como de praxe, algo bom surgiu. Acabei lendo muito. Finalmente to lendo Barriga de Trigo, do Willian Davis, e é uma delícia de livro. Vou copiar alguns textos no tópico do colesterol e da dieta low carb. Tvz no "todas as calorias são iguais?" 

Qual teu insta?

Não tenho, Frota...Se tivesse, só estaria colocando foto de comida, pq o shape não ta la essas coisas (mas a dieta tá bem boa!)

rsrsss

[Leticia Lelis 595]

Hoje: Voltei com um deload

TREINO B (2118kg, 40 minutos)

FRONT LUNGES (900kg)

5 séries aquecimento

#30kg: 3x5/5

OHP (270kg)

5 séries aquecimento

# 18kg: 3x5

POWER CLEAN (948Kg)

20kg: 1x8

22kg: 1x8

24kg: 1x8

26kg: 1x5

28kg: 1x5

30kg: 1x5

Cansei bastante, mas nada doeu. Foi bom ter descansado.

Próximo treino subirei carga em tudo

[FabianaF 2042]

Oloco, 18kg no OHP é deload pra vc? Jesus!

(Depois fala que eu sou forte, hahaha)

[Mklek 4165]

Mulheres fortes!!!

[Leticia Lelis 595]

Oloco, 18kg no OHP é deload pra vc? Jesus!

(Depois fala que eu sou forte, hahaha)

O treino anterior tinha sido com 19kg, e tava meio leve (usei caneleira de 1kg no meio da barra...rss)

Dae só tirei o 1kg da caneleira, próximo vou pra 20kg \o/

Mulheres fortes!!!

Um dia eu fico sim! *-*

Hoje: HIIT Abs

5 minutos de warm up

10 minutos, 45on : 15 off

Supra com 3kg

Dragon walk

Infra com 2kg

Burpees

2x

Ainda to morrendo pra fazer, condicionamento bem fraco. 

Quando aguentar vou repetir abs supra e infra, aumentando o tempo pra 15 minutos.

Depois fazer 20, e a meta são 30 minutos de HIIT (qdo chegar lá, incluo outros exercícios)

[Leticia Lelis 595]

TREINO A (1410kg, 37 min)

TERRA SUMO (660kg)

5 séries aquecimento

44kg: 3x5

SUPINO (420kg) 

5 séries aquecimento 

28kg: 3x5

GOBLET SQUAT (330kg)

5 séries aquecimento

22kg: 3x5

[Saintgraal 3462]

Mulheres fortes!!!

demais!

[Crisao23 1022]

Faço minhas as palavras do Mklek. Após muito tempo de 5/3/1 e variações, com períodos de treino bem pesados passando de 100% me arrisquei muito a ter lesões. Por sorte soube controlar e não perder a forma.

Hoje no Sheiko vejo que acumular é a solução. Me sinto melhor, com movimentos mais aperfeiçoados e pronto para muito mais carga. As vezes dá aquela vontade de massagear o ego e "testar" cargas, mas aprendi a ficar quieto e seguir o que está planejado, visualizando um futuro próximo de acordo com o planejado.