Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Leticia Lelis 595]

descanso uns 60 segundos... pouco mais no terra, pouco menos no supino e desenvolvimento

fazendo só 5 rep, será que devo descansar menos tempo? hj foi mto sussa o terra,

fiquei na dúvida se aumento carga, ou diminuo tempo de descanso.

ctz q o RDL e o terra serão 5x5 no próximo treino

agora que o condicionamento ta melhor, já não canso tanto, quase nao suei hoje.

o folego era o fator limitante nos primeiros dias..rss

claro q o principal é progressão de carga, mas depois de meses sedentaria, nao tenho pressa, tenho é medo de lesão

tvz mais volume seja mais seguro pras juntas, pelo menos por algumas semanas

[Leticia Lelis 595]

Hoje só mobilidade

[Leticia Lelis 595]

Treino B

ATG 30kg: 5 - 5 - 5 - 10

PullOver 13kg: 10 - 7

Afundo 30kg: 5/5 - 5/5 - 10 - 10

Row 13kg: 10/10 - 10/10

Farmer Walk 7+7kg: 90'' - 58'' - 90'' - 60''

(2691kg; 39 minutos)

Voltou a velha dificuldade: colocar a barra nas costas pra agachar

Não consigo colocar mais carga que isso, treino sozinha em casa, se eu travo não tem ngm pra ajudar.

Última série do agachamento aguentei 10 reps... mas foi um sufoco tirar a barra das costas.

De duas, uma: ou compro um suporte, ou faço goblet squat.

No supino a falta de segurança tb será um problema, então se não tiver um suporte,

vou ter q mudar pra crucifixo, ou pelo menos fazer com halteres =/

[Leticia Lelis 595]

Tentando montar uma planilha de mobilizações pra melhorar o agacho

1- Tornozelo

Wall Ankle Mobilizations (Multi-Planar)

5x pra dentro, 5x reto, 5x pra fora

Knee-Break Ankle Mobilizations

10-15 reps

2- Quadril

Knee-toKnee Mobilization

8x cada lado

Split Stance Adductor Mobilization

manter a coluna reta todo o movimento

Half Kneeling Adductor Dips

Prone Hips Flexed Rocking

Wall Hip Flexor Mobilization

3- Torax

3-Point Extension-Rotation

8-10 por lado

No Money Drill

4- Estabilidade do Core

https://www.t-nation.com/training/building-a-superhuman-core

Spiderman w Reach + Hip Lift

Fonte: https://www.t-nation.com/training/squat-like-you-mean-it

Nesse artigo do T Nation eles sugerem fazer reverse lunges com pegada de front squat

Achei interessante...

Como to decepcionada com a execução do afundo, tronco inclinado pra frente, penso em tentar no próximo treino.

Editado Agosto 28, 2015 às 16:41 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis 595]

Sugestões da Fabi

Oi Leticia!

O que faço hoje é resultado de muito vídeo e teste, risos... cada um reage de um jeito diferente às mobs, mas no geral, certas recomendações funcionam bem pra maioria.

Para butt wink, tem uma rotina que costuma funcionar:

- Alongamento de posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado, usando a técnica de contrai-relaxa (como explicado aqui. Tem tb um vídeo que fiz recentemente);

- Alongamento de posteriores com elástico, perna flexionada: igual acima;

- Couch stretch, não sei se já está na sua rotina para flexores de quadril: 4 minutos cada perna (2 minutos em cada posição).

Todo santo dia, por algumas semanas, deve melhorar bem seu butt wink.

E mais uns acessórios que podem ajudar no agacho de forma geral:

- TKE com elástico: 3x15;

- Posição funda de agacho por 10 minutos;

- Extensão torácica com foam roller;

- Mobilidade de tornozelos (eu faço uma perna de cada vez com anilha / KB):

Se precisar de algo pra superiores, me avisa que dou umas sugestões!

Já me deram a dica de fazer um foam roller com garrafa pet de 2 litros... Acho q compro um guaraná hj ^^

Acho q foi o Crisao que deu a dica do roller tabajara... rsrss

Adorei! Quero so ver o guaraná choco amanhã

Editado Agosto 28, 2015 às 17:36 por Leticia Lelis

[Lucram 51]

Vc tem que aprender o Clean pra levantar uma barra com bastante carga

Depois faz um Jerk e baixa a barra nas costas

Depois que acabar o agacho faz outro Jerk pra depois voltar a barra nos ombros e descer pro chao

Eu tambem treino em casa so com barra e faço assim, porem nao jogo a barra nas costas, faço só front squat mesmo

[Leticia Lelis 595]

Vc tem que aprender o Clean pra levantar uma barra com bastante carga

Depois faz um Jerk e baixa a barra nas costas

Depois que acabar o agacho faz outro Jerk pra depois voltar a barra nos ombros e descer pro chao

Eu tambem treino em casa so com barra e faço assim, porem nao jogo a barra nas costas, faço só front squat mesmo

Bem isso, Lucram!

Ano passado tava treinado serio fazia um tempo.

E percebi que o único jeito de progredir seria aprender as técnicas do levantamento de peso olímpico.

Comecei com o Clean, e tava evoluindo bem.

Demora pra acertar a execução. E sei que tem q pegar a barra e fazer umas repetições todo santo dia. Até o movimento entrar na cabeça.

Meu front squat tava bem bonito... Mas agora nem arrisquei, to travada e fraquinha depois de meses sem treino...

Logo logo volto a me concentrar nisso. Não quero entulhar o apartamento com um suporte, e tenho essa idéia q preciso conseguir sozinha fazer tudo, sem nenhum equipamento fora os pesos.

...

Fui atrás de bolas de lacrosse pra fazer mobilidade.

Não achei, trouxe uma de baseball, durona... linda...

Vou lá massacrar as costas agora

(Já quebrei um brinquedo dos gatos e 2 bolas de tênis fazendo mobilidade, a bola de baseball vai ter q me aguentar..rsrss)

Editado Agosto 29, 2015 às 00:23 por Leticia Lelis

[FabianaF 2042]

Se a bola de baseball for de tamanho oficial, talvez fique grande demais pra t&s em algumas áreas do corpo.

Vc tentou ir em Pet Shop e achar aquelas bolas inteiriças, coloridas e meio transparentes? É do tamanho e rigidez das de lacrosse #ficadica

[Leticia Lelis 595]

Se a bola de baseball for de tamanho oficial, talvez fique grande demais pra t&s em algumas áreas do corpo.

Vc tentou ir em Pet Shop e achar aquelas bolas inteiriças, coloridas e meio transparentes? É do tamanho e rigidez das de lacrosse #f

A bola de baseball ($29,99 na decathlon) foi ótima pra deslocamento das escápulas

Parece bem resistente... gostei

Pra fazer o amendoim vou procurar no pet shop...

mudei a ração dos gatos....

tenho uma gata obesa, agora ela tá em cutting:

ração sem cereais, agora é cordeiro, blueberry, pyllium e chá verde

sem glutem

até a gatinha voltar a boa forma

vou incluir um treino HIIT

(atacar e perseguir um brinquedinho)

Qual o tamanho das bolas de lacrosse? Igual ou menor que de tênis?

Editado Agosto 29, 2015 às 02:40 por Leticia Lelis

[Crisao23 1022]

Tamanho da bola de lacrosse:

Foam roller dá para fazer um bem duro com cano de pvc, entre outras formas (só não vai ter "foam").