Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Leticia Lelis 595]

Atualizado em Novembro/2015

Idade: 38

Altura: 1,65 

Peso: 67,8kg  65,5kg

BF: +/- 22%

Medidas: 

27/09/15  18/10/15

Tórax = 86  83

Cintura = 74

Biiliaca = 88  87

Quadril  = 100

Coxa = 59  58

Braço = 30

 

Treino Alta Frequencia:

Manhã: Intro para Calistenia. Frequencia 5 a 7x por semana

 

Noite: FB ABC. Frequencia 4 a 6x por semana

 

2 séries de aquecimento (5 reps 50% da carga, 5 reps 66% da carga)

1º exercício mais pesado, 2º e 3º mais volume

 

A                              B                                C

Terra Sumo            Agachamento          Front Squat          3x6 > 70% RM

Remada Unilat      OHP                           Supino                  3x8 < 70%

Afundo                    SLDL                         Elev Pelvica         3x8 < 70%

 

 

Spoiler não tá funcionando na versão nova do fórum... Tenso, fica bagunçado o post

TREINO ANTERIOR: 

Objetivo do treino: Força (duração 12 semanas)

Starting Strenght modificado

5 séries de aquecimento (começa com 1/3 da carga, termina com 2/3 do peso das séries de treino)

3 séries de 5 reps 

 

TREINO A:

Terra Sumô

Supino com Halteres

Low Bar Squats

 

TREINO B:

High Bar Squats

Desenvolvimento Militar

Hang Clean

 

Nos dias de descanso HIIT (abdominais com carga, 45 on : 15 off)

Supra com peso

Dragon walk

Infra com peso

Burpees, jump squat, lung squat, OHS, thruster, bear complex, pistol squat...

Tem mto calistenico e pliométrico q quero incluir nesse dia.

 

Meu BF tá alto, mas pretendo manter o peso durante as semanas do treino de força. Todo dia pensando que podia estar mais magrinha, mas até meados de novembro pretendo seguir progredindo cargas, sem foco no emagrecimento (que vou deixar pra mais próximo dos feriados de fim de ano). Se perder 1 ou 2 kg nas 6 semanas programadas, vai ser lucro.

 

Comprei engradados de supermercado pra improvisar um rack de agachamento. Vou fazer high bar e lowbarsquats, finalmente.

 

Evolução no treino de força (Setembro a Outubro de 2015)

 

 

Pra ler / assistir / comprar:

Convict Conditioning

https://onedrive.live.com/?id=D93411DA06977724!211&cid=D93411DA06977724&group=0&authkey=!AI74uCBS6oboXrQ

 

Rack

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/83950-discussão-sobre-power-rack-materiais-espessuras-tamanho-dos-furos-modelos-compra-etc/?page=41#comment-2524598

Piso 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/83950-discussão-sobre-power-rack-materiais-espessuras-tamanho-dos-furos-modelos-compra-etc/?page=41#comment-2537263

 

Variações de agachamento

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132118-guia-com-41-variações-de-agachamento/

 

Periodização do treino:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/173300-periodização-aprofundamentos-e-modelos-pré-prontos/

 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

 

Marilia Coutinho

https://www.youtube.com/watch?v=nIiPA2YZBiM&index=1&list=PLChoZU0WEyI4D_1DOftfVATPgY-b5R58U

 

Força para Iniciantes Nuckols

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194076-como-melhorar-seu-programa-de-for%C3%A7a-para-iniciantes/#comment-2626729

 

Calistenia

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

Editado Janeiro 15, 2016 às 21:42 por Leticia Lelis

[TsuG 1056]

1º ponha o treino completo aqui conforme o modelo:

Padrão Para Postagem De Treinos.

Pelo que entendi o que esta "sabotando" o seu treino alem da deficiência na pegada é a falta de um suporte para agachamento não é isso?

Não tem como improvisar um suporte de tipo nenhum ai na sua casa? ACHO que por sua carga não ser grande, ate duas cadeiras serviriam de suporte para o seu agachamento, fazendo com que eliminasse esse dispêndio de energia para por a barra nas costas.

Quanto a sua pegada no terra creio que da para você praticar com a propria barra e pesos que você dispõe ai. Faça 4 series segurando ela de por exemplo 20 seg. Isso umas 3x na semana dever ajudar a fortalecer um pouco. Depois se sentir necessidade faz segurando a barra apenas com os dedos ao invez de com a palma e vai aumentando o tempo em que segura a barra ate estar fazendo 4 series de 1 minuto. Outra boa opção são os kroc rows: Kroc-Rows 101 (A Remada De Altas Repetições)

[Leticia Lelis 595]

PRÓXIMO TREINO

VOLUME E FREQUENCIA

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/?page=3

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/

http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

Greg Nuckols

http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

 

INTENSIDADE

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-força/

INOL

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/?do=findComment&comment=2619702

BW

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussão/

 

PST

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/?do=findComment&comment=2593890

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/?do=findComment&comment=2594060

 

Editado Novembro 2, 2015 às 15:28 por Leticia Lelis

[TsuG 1056]

Brigada, TsuG... vou editar o post pra deixar nos padroes do forum.

Esse treino pra melhorar a pegada... é só segurar a barra como no final do terra?

Parece simples... ctz q vou fazer (começo hj )

O suporte pra agachamento é o priximo item na minha lista de compras... faz falta demais!

Até agora, 1 ano treinando, desenvolvi mto mais tronco e braços, e a coxa nao aumentou nem 1 cm ¬¬

Esse exercicio consiste apenas em segurar por X tempo sim. Realmente é bem simples

Porem é bem valido tambem você acrescentar algum outro exercicio para pegada alem desse. Existem varios faceis de se praticar e que não precisam de equipamentos especificos. Da uma lida completa depois la no topico Hand grip ja que você ja esta participando dele mesmo que tem algumas ideias muito boas.

Imagino como deve ser dificil mesmo fazer uma progressão para as pernas se fica limitada a carga que consegue levantar acima da cabeça.

[Leticia Lelis 595]

 

Imagino como deve ser dificil mesmo fazer uma progressão para as pernas se fica limitada a carga que consegue levantar acima da cabeça.

exato! colocou em poucas palavras toda minha agonia!

ahuahauhaa

 

to com o trapezio moido do treino de pernas ontem

Pull Ups

 

 

 

 

 

 

 

Editado Outubro 24, 2015 às 04:49 por Leticia Lelis

[marcosmartins 7]

Uma boa opção para incluir em seus treinos de MMSS e melhorar sua pegada é a barra fixa, fazer o treino de costas ou até mesmo apenas sustentar o proprio peso do corpo na barra, na pegada pronada e supinada certamente irão aumentar sus força e resistencia na pegada.

[Leticia Lelis 595]

show! no dia de HIIT vou incluir o treino de pegada...

sustentar o maximo de peso como o TsuG comentou

e ir na praça aqui perto de casa tentar fazer barra (meu sonho é conseguir fazer barra! rsrss)

achei um tutorial legal

[mpcosta82 2965]

Olá Letícia,

o maior problema do seu treino B é o baixo tempo de descanso. Descanso curto significa cargas baixas, e em cutting você deve usar cargas o mais alto possível (que você consiga fazer com boa execução), para isto é importante que o descanso seja adequado.

Além disso, o volume está extremamente alto, não tem a menor necessidade de fazer 80 repetições de agacho e terra, e no final 40 repetições de saltos. Acaba sendo um treino muito bom para condicionamento, mas não para manter massa magra.

Isso não significa que você não possa fazer esse treino - apenas inclua no seu treinamento 1 ou 2 dias com cargas mais altas.

Aqui tem mais informações sobre treino com pesos em cutting:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page__st__20#entry869973

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page__st__20#entry871462

Como você fica limitada à carga que consegue colocar nas costas, e por enquanto não tem um suporte adequado, você poderia experimentar variações do agachamento

que não colocam a barra nas costas, como o zercher squat:

E o hack squat:

Assim você conseguiria utilizar cargas mais altas no agachamento. No terra (e variações), tome muito cuidado com a sua execução - com a carga que você usa é extremamente provável que a barra esteja muito perto do chão, com isso você tem que descer muito mais do que deveria e provavelmente curva a lombar fazendo isso. Coloque um apoio embaixo das anilhas para que a barra fique na altura correta (a altura oficial é de 22.5 cm, não significa que você deva usar essa altura - filme sua execução de lado e veja uma altura que seja adequada e você consiga manter a lombar reta). Filme sua execução durante as 10 repetições, se você vir que está curvando a lombar diminua as repetições ou faça o 'setup' a cada repetição (ou seja, coloque a barra no chão, desça para pegar a barra, suba, desça até colocar a barra no chão e repita).

Considere também a compra de straps: http://www.saudeja.net/trap-reforcado-pegada-simples-tamaho-unico-nitech-sports?utm_source=Google-Shopping&utm_medium=trap-reforcado-pegada-simples-tamaho-unico-nitech-sports&gclid=CLyS17Du7L4CFXMA7Aod9GQAvg

(dá para fazer em casa também: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23031-tutorial-como-fazer-straps/)

Os straps ajudam muito com a pegada, porque basicamente eles é que seguram a barra, você não precisa fazer quase nada de força com as mãos).

Ah, nunca faça terra (nem qualquer outro exercício) com os pés apontados para dentro. E não faça esses exercícios do seu treino com halteres - vai cansar ainda mais e a sobrecarga será menor (teria de segurar halteres de 13 kg para ter a mesma sobrecarga atual).

[Leticia Lelis 595]

wowww... mta imformação de qualidade!

conversando com vcs ja comecei a semana revendo todo meu treino!

excelente!!!

vou incluir um treino D (pegada, farmer walk e barra - "um treino pra conseguir treinar mais pesado" - e vou incluir panturrilha nesse dia)

no treino de perna, fazer os exercícios unilaterais (com a mesma carga, usando uma perna só, trabalho melhor cada perna)

bulgaro e afundo no começo do treino, depois de 1 serie de agachamento de aquecimento

deadlift eu nao desço muito, vou até o meio da canela

vou manter so 2 versoes... o stiff normal e terra sumo (q é oq sinto mais segurança e pega bem adutor e abdutor)

vou filmar pra checar a execução ta OK

mto bons os artigos sobre treino no cutting! to lendo aos poucos aqui... pra elaborar o treino novo depois

agradeço demais, tsug, costa e wolf!

otima semana pra vcs!

[Leticia Lelis 595]

Elaborei um treino novo depois das orientações de vcs, e de devorar tudo no topico de traduções do Body Recomposition

Continuo com algumas dúvidas:

No Press militar... a posição dos cotovelos é essa mesma, ou eu to colocando eles mto pra tras (pq to focando em apertar as escapulas)?

PullOver é assim mesmo? Ou seria melhor fazer com o tronco declinado (elevar a pelve e fazer o exercicio no colchonete)?

Agradeço comentarios...

No meu diário - prmeiro post - coloquei videos de um agachamento tosco q fiz no 1º treino (vou mudar o exercicio no proximo)

e o supino e levantamento terra sumo.

Vlw galera... vcs tao ajudando bastante nesse assunto tao novo pra mim!

(faz só 1 ano q treino sozinha)

Editado Agosto 18, 2015 às 14:36 por Leticia Lelis