Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Quinto dia de treino finalizando a primeira semana deste ciclo de adaptação:

 

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Block Pull (10-15 cm below knee)	1	3	55,0%	-	134
		1	3	65,0%	-	158
		1	3	75,0%	-	182
		4	2	80,0%	-	194
	Decline Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	5	60,0%	-	78
		4	4	65,0%	-	85
	Triceps (Lying)	5	8	-	-	50
	Front Delts	5	6	-	-	65
	Hyperextension	5	8	-	-	15
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

Treino de hoje foi simples mas determinou algumas mudanças nos exercícios acessórios.

 

Deadlifts foram fáceis mas ainda estranhos devido a falta de condicionamento.

Supino declinado bem fácil, utilizei uma pegada mais fechada.

 

Os acessórios foram JM Press para tríceps (gostei muito), overhead press sentado para ombro e na hiperextensão adicionei carga extra.

 

Terminei com um pouco de mobilidade.

 

[Crisao23 1022]

Primeiro treino da segunda semana:

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Squat with 2 sec pause on the halfway down	1	3	50,0%	-	110
		1	3	55,0%	-	121
		4	3	60,0%	-	132
	Bench Press with chains	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	2	80,0%		104
	Pecs	5	8	-	-	20
	Medial Delts	5	6	-	-	14

 

 

Hiperextensão foi tranquilo e gosto do exercício como um "aquecimento", na forma que foi inserido.

Gostei da forma no agachamento com pausa, tentei fazer o melhor possível. 

 

No supino com correntes fui bem até 70%. Nas séries prescritas com 80% (+ 20Kg de correntes), consegui fazer apenas uma repetição na primeira série e seguindo as recomendações baixei a % utilizada. Ainda não estou condicionado realmente para a RM antiga de 130Kg. realizei as séries com 72,5%.

 

Como acessórios utilizei crucifixo declinado com halteres de 20Kg e elevação lateral com halteres de 14Kg. Ambos tranquilos.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Deadlift to the knees	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		4	3	70,0%	-	170
	Dips	5	5	-	-	20
	Lats	5	8	-	-	95
	Biceps	5	8	-	-	50

 

 

Treino foi fácil e procurei melhorar a forma no deadlift to knees.

Mantive a sobrecarga de 20Kg nas paralelas (ainda recuperando a força), realizei remada curvada com 95Kg como acessório para lats e para biceps por conta do tempo fiz novamente a rosca direta com 50Kg (deveria ter mudado mas precisava trabalhar), que hoje foi bem fácil.

[Crisao23 1022]

Terceiro treino da semana:

 

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Deadlift with bands	1	4	50,0%	-	122
		1	4	60,0%	-	146
		4	4	70,0%	-	170
	Bench	1	4	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		4	4	70,0%	-	91
	Rear Delts	5	8	-	-
	Tricep Pushdowns	5	8	-	-	40
	Abs	4	10	-	-	10

 

 

Iniciei com hiperextensão sem sobrecarga, e parti para o deadlift com bands, algo que nunca havia feito antes.

 

Ontem calculei com uma balança de forma a obter o equivalente a 30+Kg de tensão no lockout do deadlift. Hoje usei esse formato para realizar o exercício. Gostei do resultado, mas me surpreendeu a dificuldade. Fiz mas foi cansativo.

 

Supino foi fácil e como acessórios hoje realizei facepulls com duas bandas (não sei exatamente a tensão usada mas foi o suficiente para cansar), JM Press no lugar de triceps pushdowns (apenas 40Kg de sobrecarga pois preciso melhorar a forma deste exercício) e fechei com AB Wheel (sobrecarga de 10Kg).

[Crisao23 1022]

Penúltimo treino da semana:

 

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextensions	3	10	-	-	NW
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	5	60,0%	-	132
		5	5	65,0%	-	143
	Bench	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		5	2	80,0%	-	104
	Pecs	5	8	-	-	25
	Triceps pushdown	5	8	-	-	50
	Hyperextensions	4	8	-	-	20

 

 

Pra variar o treino começou com a hiperextensão sem carga, ótimo para soltar. O agachamento que prometia ser leve foi muito cansativo. A parte superior das minhas costas estava bem cansada dos últimos treinos e com dores tardias. Não sentia pesada a carga, mas sentia fadiga nas costas.

O supino foi tranquilo mas ainda não estou com o condicionamento do ano passado.

Como acessórios hoje fiz crucifixo reto com halteres de 25Kg, JM Press com 50Kg e hiperextensão com sobrecarga de 20Kg. Todos tranquilos com destaque para o JM Press que estou aprendendo a fazer direito e o tendão do cotovelo ficando mais acostumado com a posição.

[Crisao23 1022]

Fechando a semana:

 

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Deficit Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		4	2	65,0%	-	158
	Incline Seated Shoulder Press	5	8	-	-	65
	Deadlift off blocks (5cm below knees) with chains	1	4	55,0%	-	134
		1	4	65,0%	-	158
		1	4	75,0%	-	182
		4	4	80%	-	194
	Medial Delts	5	6	-	-	14
	Lats	5	8	-	-

 

 

Déficits (10cm) tranquilos, fiz OHP sentado com um pouco de inclinação no segundo exercício, um pouco cansativo e repetitivo mas tudo bem.

Os deadlifts com correntes foram fáceis, mas chatos de montar, demorado etc

Usei correntes de 10kg com adição de outras para pesar uns 14kg. Com as correntes adicionadas eu devo ter tirado do piso realmente uns 10kg de cada lado além da barra. Usei straps também para aliviar a pegada hook.

 

Como acessórios fiz elevação lateral com halteres de 14kg e barras fixas abertas (voltei a fazer isso após muito tempo desde meu rompimento de ombro). As barras foram dificílimas, infelizmente. Perdendo peso e ganhando condicionamento devo melhorar em breve.

[Crisao23 1022]

Terceira semana de treino iniciando-se hoje:

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	2 Sec Paused Squat	1	4	50,0%	-	110
		5	4	60,0%	-	132
	Bench Press	1	6	50,0%	-	65
		1	5	60,0%	-	78
		1	4	70,0%	-	91
		1	3	75,0%	-	98
		2	2	80,0%	-	104
		2	1	85,0%	-	111
		1	2	80,0%	-	104
		1	4	70,0%	-	91
		1	6	60,0%	-	78
		1	8	50,0%	-	65
	Pecs	5	8	-	-	21
	Triceps Lying	5	8	-	-	84

 

 

Treino pra variar começando com a hiperextensão sem sobrecarga adicional, bem tranquilo e ótimo para soltar o corpo.
Agachamento leve porém mais cansativo do que eu esperava (sempre o prof. Sheiko fazendo o treino parecer fácil e na hora a coisa fica difícil).

Supino foi mais fácil do que esperava.

 

Como acessórios fiz crucifixo inclinado com halteres de 21Kg e supino fechado com 84Kg, foi fácil mas notei o peitoral meio cansado. No supino fechado o cansaço realmente pegou forte e em teoria eu queria realizar ele com 70% do supino reto (91Kg), mas tive que me contentar com 84Kg.

[Crisao23 1022]

Treino de anteontem:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Speed Bench Press	1	6	40,0%	-	52
		1	6	45,0%	-	59
		4	6	50,0%	-	65
	Lats	5	8	-	-	95
	Front Delts	5	8	-	-	14
	Abs	4	10	-	-	10,10,10,15

 

 

Treino bem tranquilo, o speed bench se mostrou muito leve (como deve ser), porém um desafio técnico para mim, já que nunca havia realizado este exercício. Realizar com a forma 100% perfeita (descida acelerada e subida acelerada sem "bounce") é bem complicado.

 

Como acessórios usei remada curvada com 95Kg, elevação frontal com halteres de 14Kg e fechei com ABWheel. Neste aumentei a sobrecarga na última série, pois estava bem fácil e usei 15Kg.

 

 

Treino de ontem:

 

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Bench Press with slingshot	1	3	55,0%	-	72
		1	3	65,0%	-	85
		1	3	75,0%	-	98
		2	2	85,0%	-	111
		3	1	90,0%	-	117
	Deadlift to knees + Full Deadlift	1	3 + 1	50,0%	-	122
		1	3 + 1	60,0%	-	146
		5	3 + 1	70,0%	-	170
	DB Flat Bench	6	6	-	-	31-36,5-38,5
	Triceps+biceps	5	8 + 8	-	-	50-50
	Reverse Hypers	4	8	-	-	NW

 

Ontem fiz supino com slingshot, foi bem fácil e tentei realizar com a técnica devida. Na sequência fiz o deadlift até os joelhos somado a um movimento completo. Leve porém bem cansativo.

 

Em casa só tenho barras montáveis para halteres e não são essencialmente boas para exercícios como db press, desenvolvimentos etc

Devido a "sobrar" uma ponta da barra o halteres não fica acomodado na coxa para tirar e realizar o movimento e isso pode gerar problemas sérios como quando rompi o ombro.

Aqueci com halteres de 31Kg e segui com séries de trabalho usando 36,5 até 38,5Kg. Foi fácil.

 

Como acessórios realizei uma supersérie de bíceps e tríceps, unindo rosca direta com 50kg e JM Press também com 50Kg. Finalizei na hiperextensão reversa sem sobrecarga.

[Samuel Fagundes 108]

59 minutos atrás, Crisao23 disse:

Treino de anteontem:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Speed Bench Press	1	6	40,0%	-	52
		1	6	45,0%	-	59
		4	6	50,0%	-	65
	Lats	5	8	-	-	95
	Front Delts	5	8	-	-	14
	Abs	4	10	-	-	10,10,10,15

 

 

Treino bem tranquilo, o speed bench se mostrou muito leve (como deve ser), porém um desafio técnico para mim, já que nunca havia realizado este exercício. Realizar com a forma 100% perfeita (descida acelerada e subida acelerada sem "bounce") é bem complicado.

 

Como acessórios usei remada curvada com 95Kg, elevação frontal com halteres de 14Kg e fechei com ABWheel. Neste aumentei a sobrecarga na última série, pois estava bem fácil e usei 15Kg.

 

 

Treino de ontem:

 

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Bench Press with slingshot	1	3	55,0%	-	72
		1	3	65,0%	-	85
		1	3	75,0%	-	98
		2	2	85,0%	-	111
		3	1	90,0%	-	117
	Deadlift to knees + Full Deadlift	1	3 + 1	50,0%	-	122
		1	3 + 1	60,0%	-	146
		5	3 + 1	70,0%	-	170
	DB Flat Bench	6	6	-	-	31-36,5-38,5
	Triceps+biceps	5	8 + 8	-	-	50-50
	Reverse Hypers	4	8	-	-	NW

 

Ontem fiz supino com slingshot, foi bem fácil e tentei realizar com a técnica devida. Na sequência fiz o deadlift até os joelhos somado a um movimento completo. Leve porém bem cansativo.

 

Em casa só tenho barras montáveis para halteres e não são essencialmente boas para exercícios como db press, desenvolvimentos etc

Devido a "sobrar" uma ponta da barra o halteres não fica acomodado na coxa para tirar e realizar o movimento e isso pode gerar problemas sérios como quando rompi o ombro.

Aqueci com halteres de 31Kg e segui com séries de trabalho usando 36,5 até 38,5Kg. Foi fácil.

 

Como acessórios realizei uma supersérie de bíceps e tríceps, unindo rosca direta com 50kg e JM Press também com 50Kg. Finalizei na hiperextensão reversa sem sobrecarga.

Quanto tempo em média demora um treino seu?

[Crisao23 1022]

1 minuto atrás, Samuel Fagundes disse:

Quanto tempo em média demora um treino seu?

Ultimamente cerca de 2h. Dentro dessa nova rotina tem também treinos muito rápidos de 30min ou pouco mais que isso. Tudo depende tb se perco menos ou mais tempo montando e desmontando equipamentos.