Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Por compromissos de trabalho tive que treinar novamente hoje... Como esperado, foi difícil.

 

Medium Load Competition Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Delts (desenvolvimento militar sentado com 65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (close grip bench press com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (60Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Agachamento começou bem fácil mas com o corpo bem travado. Ontem treinei terra, supino pesado e abdomen, o que não favorece em nada agachar no outro dia.

 

As séries com 80% foram bem lentas e com o corpo incomodando de muitas formas.

 

Supino incômodo mas até que foi fácil.

 

Não tinha tempo para o restante do treino e apenas fiz os dois básicos por hoje

 

[Crisao23 1022]

Ando esquecendo de relatar e para colocar em dia os relatos segue os últimos treinos:

 

Treino do dia 24/11:

 

Medium Load Competition Week 3 Day 4

 

Incline Shoulder Press

 

80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks - blocos de 10cm)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino tranquilo, mantive a carga reduzida no inclinado para ter melhor forma. Deadlifts fáceis com blocos de altura reduzida para 10cm (estava utilizando 15cm).

Acessórios também fáceis.

 

Treino do dia 27/11:

 

Medium Load Competition Week 4 Day 1

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - (90Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Agachamento difícil, joelho não colaborou muito neste dia. Supino foi tranquilo, fiz com pegada na largura máxima permitida. No entanto senti um pouco de dor similar a tendinite e o ombro na pegada máxima.

Acessórios fáceis como de costume.

Editado Dezembro 4, 2017 às 00:23 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Treino do dia 29/11:

 

Medium Load Competition Week 4 Day 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift

 

50% - 122 x 2
60% - 146 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Supino foi feito com pegada um dedo a menos da máxima para aliviar a tal dor no biceps e início de tendinite. Creio que esta seja uma pegada que nao deixa meu braço tão angulado e não gera dor (sempre fico testando isto em busca de alguma melhora no supino  ).

 

Deadlift fácil e testei uma postura melhor, com tíbia mais vertical. Vamos ver se melhora algo nos testes por vir.

 

Acessórios fáceis.

 

Treino do dia 01/12:

 

Medium Load Competition Week 4 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 2
70% - 154 x 2
75% - 165 x 1
75% - 165 x 1
75% - 165 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Hyperextensions (10Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Meus melhores agachamentos desde maio 2017. Não sei direito a razão mas o joelho parou de doer, tanto menisco quanto a inflamação da plica sinovial. Também não senti o deslocamento patelar (que gera um efeito mecânico e me impede de agachar com forma boa).

 

Gostei muito do movimento e da forma.

 

Supino novamente com pegada pouco menor que a máxima, com muito conforto e facilidade.

Fiz hiperextensões corretamente, com altura boa e gostei do acessório. Só tende a melhorar em 2018.

Editado Dezembro 4, 2017 às 00:32 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Medium Load Competition Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2
75% - 98 x 1
75% - 98 x 1
75% - 98 x 1

 

Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

Supino e deadlift fáceis. Novamente testei a postura com a tíbia mais vertical.

Acessório fácil neste que foi o penúltimo treino da periodização.

 

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 5 Day 2

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 2
70% - 154 x 1
70% - 154 x 1
70% - 154 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2

 

Último treino do ano antes de finalizar o ciclo com testes de carga. Fácil como deveria ser, porém um dia com muito calor e não muito bom para treinar.

[Crisao23 1022]

Realizei os testes dos três básicos nos últimos dias. O resultado como esperado não foi nada de especial.

 

No agachamento cheguei a 100% (220Kg) com dificuldade e forcei um bocado as costas no movimento.

 

No supino falhei com 100% (130Kg) apesar de ter feito esta carga nos testes anteriores.

 

No terra fui até 100% (243Kg), consegui o movimento (não conseguia realizar terra com esta carga desde maio creio), porém ao tentar um PR com 250Kg não consegui.

 

Vou planejar uns dois meses de hipertrofia e descansar o corpo. Preciso urgente de descanso e regeneração. Exagerei na sequência de treinos esse ano e creio que por este motivo fiquei estagnado nas cargas.

 

 

[Crisao23 1022]

Após um mês sem treinar (férias), voltei há alguns dias treinando hipertrofia. A meta era realizar dois meses de pura hipertrofia, porém como já descansei o suficiente o corpo, vou voltar a realizar o treino com foco no powerlifting, porém um treinamento mais adequado a meu nível. Isso significa dar um passo atrás, reconhecer fraquezas e trabalhar isto em conjunto com os movimentos básicos.

 

Com este intuito, hoje comecei outro treino Sheiko, porém com uso de mais acessórios e treinando um dia a mais por semana.

 

Treino de hoje:

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		4	3	75,0%	-	165
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	3	75,0%	-	98
	Pecs	5	8	-	-
	Front Delts	5	6	-	-
	Triceps (Standing)	5	6	-	-
	Hyperextension	5	8	-	-	BW

 

No agachamento, como ainda estou em adaptação e volta aos treinos, realizei as séries de aquecimento previstas até 70% e mantive os 70% para as 4 séries de 3 repetições. Fiquei sem realizar agachamentos ou similares nas férias e provavelmente este é um dos movimentos onde terei mais dificuldade em voltar a forma.

Supino consegui realizar todas as séries previstas porém não achei fácil.

 

Ao contrário do que realizei nos ciclos anteriores irei rotacionar movimentos acessórios, modificando-os a cada treino. Hoje resolvi realizar movimentos bem leves e com qualidade.

 

Para peitorais usei crucifixo reto com halteres de 14Kg, realizados em conjunto com elevação frontal utilizando a mesma carga.

Alternei triceps atrás da cabeça usando barra w bem leve (20Kg) com hiperextensão sem sobrecarga.

 

No geral gostei do treino apesar de ter sofrido no agachamento.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-
	Incline DB Press	5	4	-	-	62Kg
	DB Flat Bench	5	6	-	-	62Kg
	Lats	5	8	-	-	BW
	Abs	4	10	-	-	BW
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

 

Ontem foi um dia atípico para um treino no formato Sheiko.

 

Apenas acessórios, que foram realizados com cuidado pois ainda estou sem muito preparo nesse período pós-férias. Usei cargas leves nos desenvolvimentos com halteres e fiz chin ups e abwheel sem carga extra. Finalizei com mobilidade genérica.

 

 

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	2 Sec Paused Bench Press	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		5	3	70,0%	-	91
	Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		3	3	70,0%	-	170
	Medial Delts	5	6	-	-	14Kg
	Triceps Pushdowns	5	8	-	-	75Kg
	Seated Goodmorning	5	5	-	-	45Kg

 

 

Treino teoricamente fácil mas na prática estava meio cansado pois não dormi bem e acordei meio mal.

 

O supino com pausa foi bem fácil. O deadlift nem tanto. Embora seja um peso de "aquecimento", este é o primeiro deadlift desde o dia 12 de dezembro passado. Estranhei muito e a forma deixou a desejar.

 

Fiz como acessórios elevação lateral leve, com halteres de 14kg e substituí os triceps pushdowns por supino fechado e carga de 75Kg.

 

Fechei com um goodmorning sentado bem fácil e pouca carga para me acostumar novamente a este exercício.

 

No geral minha motivação e bem estar com este novo treino aumentaram.

 

 

 

[Crisao23 1022]

Quarto dia:

 

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextensions	3	10	-	-	BW
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		4	4	70,0%	-	154
	Board Press	1	3	55,0%	-	72
		1	3	65,0%	-	85
		1	3	75,0%	-	98
		3	3	80,0%	-	104
	Pecs	5	6	-	-	42Kg
	Biceps	5	8	-	-	50Kg
	Abs	3	5	-	-	BW+10Kg

 

 

Hoje era dia de descanso mas tive que antecipar o treino e deixar o descanso planejado para amanhã devido ao trabalho.

 

Treino começou com hiperextensão sem carga (muito bom para soltar o corpo), a seguir o agachamento, que não foi fácil, porém esperava maior dificuldade. Creio que já estou melhor que no primeiro dia.

 

O board press não foi tão fácil com 80%, creio que estava cansado de ontem.

 

Os acessórios escolhidos para o dia de hoje foram crucifixo inclinado com halteres de 21Kg, rosca direta com 50Kg e abwheel com sobrecarga de 10Kg.

 

Todos tranquilos apesar do cansaço.

 

 

 

Editado Janeiro 23, 2018 às 17:43 por Crisao23