Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Em 01/11/2017 em 21:09, FMSR disse:

Sendo esse treino mais virado para força, você recomendaria tendo em vista alguém com o objetivo de hipertrofia/força?

 

Estou pensando em seguir um treino baseado nos básicos do powerlifting  para aumento de força, mas também com o objetivo de ganho de massa muscular. Tem alguma sugestão? Pretendo fazer alta frequência, estou habituado a treinar dessa forma e sei que tenho os melhores ganhos tanto para massa como para força treinado de forma. Como alta frequência digo pelo menos 3 vezes por semana os 3 big lifts. Mas sem descurar a hipertrofia que também pretendo.

 

Parabéns pelos resultados e continue postando, eu pelo menos vejo sempre.

 

Na verdade é um treino com foco em powerlifting (aperfeiçoamento e performance nos três básicos), mas como consequência, obviamente é necessário força

 

Não acho que seja um treino adequado para foco em hipertrofia/força. Primeiro porque é um treino extenso e desgastante demais. É um planejamento de 20 semanas com objetivo fixo.

 

No primeiro bloco ainda é possível inserir acessórios não previstos como uma rosca direta etc. Já nos blocos subsequentes você fica tão acabado que faz apenas o previsto.

 

Creio que existam planos de treino mais adequados para uso misto, como os do GZCL (http://swoleateveryheight.blogspot.com) e outros.

 

Há muito tempo não faço algo misto, fiz um bom tempo do Wendler 5/3/1, o qual tem algumas falhas a meu ver.

 

Tenho ganhos de hipertrofia, mas diria que poderiam ser muito maiores se treinasse algo misto. Meu foco hoje é nos três básicos, então deixei a hipertrofia para momentos distintos. Pretendo realizar um mês de hipertrofia agora em janeiro se tudo der certo.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Medium Load Competition Week 1 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1

 

Bench Press

 

50% - 68  x 3
60% - 81  x 3
70% - 95  x 3
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2

 

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (Close grip bench press com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 55Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Hoje foi um dia confuso, tive umas interrupções no treino e isso gerou cansaço em demasia.

 

O agachamento foi bom, senti menos dor no joelho e no quadril. Está longe da boa forma que devia ter mas ainda chego lá.

 

No supino a força sumiu no meio das séries. Terminei mas foi difícil.

 

Crucifixo foi fácil como sempre mas meu corpo estava muito cansado.

 

No supino fechado a força acabou  Creio que isso seja devido a uma dor tardia no abdômen do último treino.

 

Goodmorning fácil mas corpo exausto.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Medium Load Competition Week 1 Day 4

 

Incline Shoulder Press

 

80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 138 x 3
65% - 163 x 3
75% - 188 x 3
85% - 213 x 2
85% - 213 x 2
85% - 213 x 2

 

Delts (militar sentado - 65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada - 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Último treino da primeira semana deste ciclo. Bem tranquilo, apesar do cansaço por ter treinado ontem.

 

Mantive uma carga leve no supino inclinado, pois supino é uma deficiência que tenho e quero realizar com qualidade o movimento. Fiz diversas séries de aquecimento e em seguidas as cinco séries com 90Kg.

 

Terra fácil, mas o corpo estava cansado do agachamento de ontem.

 

O desenvolvimento foi outro exercício afetado pelo treino anterior e apesar de tranquilo, gostaria que tivesse sentido mais leve.

 

Demais acessórios bem fáceis.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje iniciando a segunda semana do ciclo:

 

Medium Load Competition Week 2 Day 1

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2

 

Bench Press

 

50% - 68  x 3
60% - 81  x 3
70% - 95  x 3
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Romanian Deadlifts (95Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino foi fácil (como deveria ser), porém no agachamento meu alongamento no ombro direito deixou a desejar. Me concentrei mais uma vez em melhorar a forma e senti pouco o quadril.

 

Supino e demais acessórios bem fáceis.

[Batataney 874]

Muito bom seu relato, sempre acompanho em off

parabéns pelos resultados...

Abraços...

 

 

[Crisao23 1022]

57 minutos atrás, Batataney disse:

Muito bom seu relato, sempre acompanho em off

parabéns pelos resultados...

Abraços...

 

 

 

Obrigado por acompanhar !

Espero melhorar os resultados até o fim do ano. Só o corpo responder melhor e se recuperar.

[Crisao23 1022]

Treino de quarta-feira:

 

Medium Load Competition Week 2 Day 2

 

Bench Press

 

50%  - 68  x 3
60%  - 81  x 3
70%  - 95  x 3
80%  - 108 x 2
90%  - 122 x 1
95%  - 128 x 1
100% - 135 x 1
100% - 135 x 1

Deadlift

50%  - 125 x 3
60%  - 150 x 3
70%  - 175 x 3
80%  - 200 x 2
90%  - 225 x 1
95%  - 238 x 1
100% - 250 x 1
100% - 250 x 1

Triceps (Close grip bench press com 95Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com BW+10Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino foi um lixo completo. Corpo mais uma vez não respondeu bem quando deveria responder e de forma geral não faço a menor idéia do porque disto. Basicamente ele "desligou" novamente. Como se estivesse com uma fome absurda e fraqueza total já no início do treino.

 

Supino fui até 128Kg e o peso subiu com muita luta. Parei por aí. No terra fui até o fim do aquecimento com 2x200Kg. Senti todas as séries estranhas e na série com 225Kg senti o ombro e deixei o peso no chão. Como a frustração foi maior que a vontade de treinar, parei por aí.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Medium Load Competition Week 2 Day 3

 

Squat

 

50%  - 110 x 3
60%  - 132 x 3
70%  - 154 x 3
80%  - 176 x 2
90%  - 198 x 1
95%  - 209 x 1
100% - 220 x 1
100% - 220 x 1

 

Bench Press

 

50% - 68  x 3
60% - 81  x 3
70% - 95  x 3
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 88Kg

75% x 4
75% x 4
75% x 4
75% x 4

 

Mais um dia de treino difícil, ainda mais chateado com o treino de quarta-feira. Porém decidi que não ia desistir de tentar as cargas hoje.

 

Agachamento começou difícil, lento, forma necessitando de ajuste a partir de 80%.

90% pesou, 95% idem e a forma foi se deteriorando. A primeira com 100% errei o "walkout" e perdi força no processo. Travei quase em cima (meio que desisti do movimento) e a a largada da barra não foi muito legal, acabei sentindo um pouco o punho.

 

Ao ver o vídeo da travada decidi tentar mais uma com 220kg. E consegui. Obviamente a forma não foi ideal, foi bem difícil, porém fiquei feliz em reverter esse quadro desanimador.

 

Restante do treino foi tranquilo e fácil.

 

 

[Crisao23 1022]

Treino realizado na última quarta-feira (15/11):

 

Medium Load Competition Week 2 Day 4

 

DB Bench Press (56Kg)

 

40% x 5
40% x 5
40% x 5
40% x 5
40% x 5

 

Deadlift (Up To Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW+24Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Nessa semana tive pouquíssimo tempo para treinar e me atrasei nos relatos. Este foi o treino da última quarta-feira, onde finalizei a segunda semana desse ciclo. No geral o treino foi tranquilo, praticamente um deload.

 

Treino de ontem (18/11):

 

Medium Load Competition Week 3 Day 1

 

Squat

 

55% - 121 x 3
65% - 143 x 3
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Gostei dos agachamentos, bem aos poucos vou aprendendo a contornar as dores e demais impeditivos para um agachamento melhor.

 

Supino foi tranquilo, realizei com a pegada mais aberta. Demais acessórios fáceis e pela primeira vez consegui realizar hiperextensão em casa. Fiz ainda de forma meio improvisada, ainda tenho que testar outras regulagens para o equipamento.

Editado Novembro 19, 2017 às 10:18 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Treino de hoje: 

 

Medium Load Competition Week 3 Day 2

 

Deadlift (Up To Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1

 

Bench Press (sustentação)

 

140Kg x 1

150Kg x 1

160Kg x 1

 

Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrevarga de 10Kg)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Treino deveria ter sido tranquilo e leve mas resolvi "adicionar" coisas e foi meio cansativo.

 

Terra até os joelhos foi bem fácil, mas vejo que minha forma não está boa. Supino foi tranquilo e novamente usei a pegada no limite.

Resolvi "de alegre" inserir sustentação no supino com cargas acima da minha 1RM. Com 140 e 150Kg foi tranquilo, mas com 160Kg senti pesado. No entanto consegui sustentar um tempo considerável.

 

O deadlift deveria ter sido fácil mas creio que a lombar ficou cansada da sustentação

 

Os acessórios foram bem fáceis.