Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 1

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 74  x 3
65% - 88  x 3
75% - 101 x 3
85% - 115 x 3
85% - 115 x 3
90% - 122 x 2
90% - 122 x 2
90% - 122 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
85% - 187 x 2
85% - 187 x 2
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3

 

Decline Bench Press

 

50% x 4 - 68
60% x 4 - 81
70% x 4 - 95
70% x 4 - 95
70% x 4 - 95
70% x 4 - 95
70% x 4 - 95

 

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino de hoje foi difícil. Pela primeira vez o supino com board foi realmente pesado, o que indica que estou usando uma RM não adequada ou bem limítrofe. Consegui realizar as séries mas as últimas repetições foram com muito "grind".

 

No agachamento, resolvi privilegiar a forma e usei o cinto a partir de 80%. Gostei das séries realizadas apesar do esforço físico ser alto. Pela primeira vez em um bom tempo tive prazer de realizar este movimento.

 

Supino declinado foi fácil, bem como o resto dos acessórios, apesar do cansaço

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
80% - 200 x 2
80% - 200 x 2
80% - 200 x 2
80% - 200 x 2

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

65% - 163 x 3
75% - 188 x 3
85% - 213 x 3
85% - 213 x 3
95% - 238 x 2
95% - 238 x 2
95% - 238 x 2

 

Lat Muscles (pull ups com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (50Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino obviamente difícil. Pela primeira vez realizei pausas abaixo do joelho com 200Kg. Houve variação na qualidade das repetições e usei o cinto. Há muito a melhorar.

 

Supino foi bem difícil.

 

Terra sobre blocos foi ótimo até 213Kg. Na primeira série com 238Kg a mão abriu na segunda repetição e não fiz. Fiz mais uma repetição com o mesmo peso e a mão não aguentava mais.

 

Nos acessórios estava exausto e foram bem meia boca.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 3

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 68  x 3
60% - 81  x 3
70% - 95  x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 5
70% - 154 x 3
70% - 154 x 5
70% - 154 x 7
70% - 154 x 4
70% - 154 x 6
70% - 154 x 8

 

Board Press (#1 board)

 

50% - 68  x 4
60% - 81  x 4
70% - 95  x 4
75% - 101 x 4
75% - 101 x 4
75% - 101 x 4
75% - 101 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (4 primeiras séries com sobrecarga de 24Kg e a última série com 28Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino de ontem foi bem difícil mas estranho em alguns exercícios. O supino com correntes foi fácil até a primeira série com 101Kg. Nas seguintes minha força "acabou" e fiz apenas duas repetições nas últimas três séries com 101Kg.

 

O agachamento pra variar foi um inferno de difícil. Usei cinto nas séries com múltiplas repetições e 154Kg. Meu quadril estava dolorido, todas as séries foram sofridas, mas consegui fazer.

Board press foi bem fácil e me surpreendi com os acessórios. A força nas dips voltou bem e mesmo aumentando a sobrecarga para 28Kg com o corpo cansado, foi ridiculamente fácil.

 

 

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
80% - 200 x 3
80% - 200 x 3
80% - 200 x 3
80% - 200 x 3

 

Incline Shoulder Press (Supino inclinado com 95/85Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Lat Muscles (Remada curvada com 95Kg)

 

65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6

 

Hyperextensions Romanian Deadlifts (95Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje o treino foi em ritmo "lento" devido ao cansaço de ter treinado ontem. A variação de deadlift foi tranquila (é pra ser fácil mesmo).

 

Supino inclinado fiz as três primeiras com 95Kg, mas não gostei da forma e também o corpo ainda estava cansado de ontem. Diminuí a carga para as duas últimas e as realizei com muita qualidade.

 

Remada foi bem fácil e substituí a hiperextensão por romanian deadlifts bem leves.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press

 

50% - 68 x 4
60% - 81 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4

 

Chest Muscles (56)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (50)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Supino foi difícil. Um dia daqueles sem sentido onde o corpo simplesmente não tem força

 

Fiz todas as séries mas não me senti confortável.

 

O agachamento foi melhor e notei melhoria na forma (que ultimamente está sofrível).

 

Acessórios foram fáceis, apenas não tenho gostado muito da forma nos goodmornings sentado.

[Crisao23 1022]

Treino do dia 20:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 2

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
65% - 163 x 3
70% - 175 x 2
70% - 175 x 2
70% - 175 x 2
70% - 175 x 2

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

70% - 175 x 3
80% - 200 x 3
90% - 225 x 2
90% - 225 x 2
95% - 238 x 1
95% - 238 x 1
95% - 238 x 1

 

Triceps (close grip bench press com 95kg)

 

80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6

 

Goodmornings (Standing) (75kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Esqueci de relatar e tive pouquíssimo tempo para treino nos últimos dias. Treino acima foi muito bom e o corpo colaborou. No entanto as cargas altas geraram alta fadiga.

 

Treino do último dia 24:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press

 

50% - 68 x 6
60% - 81 x 6
70% - 95 x 6
70% - 95 x 6
70% - 95 x 6
70% - 95 x 6
70% - 95 x 6

 

Squat

 

55% - 121 x 3
65% - 143 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3

 

Chest Muscles

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

O agachamento foi bem difícil, joelho e quadril pra variar incomodaram. Treinei praticamente em jejum após uma noite inteira de trabalho e quando cheguei ao fim do agachamento já não tinha paciência e força pra continuar com os acessórios. Dei por encerrado o treino.

Editado Outubro 29, 2017 às 14:06 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Último treino que realizei (dia 26):

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 68 x 4
60% - 81 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 138 x 3
65% - 163 x 3
75% - 188 x 3
85% - 213 x 3
85% - 213 x 3
85% - 213 x 3
85% - 213 x 3

 

Dips (BW+24Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Triceps (Close grip bench press com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Deadlifts foram fáceis porém cansativos. AInda estava com dores residuais do agachamento e isso tornou as coisas mais difíceis. De resto tudo tranquilo e em teoria encerrei mais um ciclo de treino (um lixo até o momento).

 

Creio que só conseguirei voltar a treinar amanhã e começarei o ciclo de competição.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 1 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 74  x 5
65% - 88  x 4
75% - 101 x 3
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Romanian Deadlifts (95Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de ontem:

 

- Supino bem difícil (não sei o motivo);

- Agachamento bem fácil até 70% mas com 80% a forma deu uma deteriorada. Aenti um pouco o quadril em algumas repetições;

- Acessórios fáceis e novamente substituí a hiperextensão por romanian deadlifts leves. Logo mais se tudo der certo poderei realizar exercícios como hiperextensão e GHDs em casa.

 

 

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 1 Day 2

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 2
70% - 175 x 2

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - Blocos de 15cm

 

60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
80% - 200 x 2
80% - 200 x 2
90% - 225 x 1
90% - 225 x 1
90% - 225 x 1

 

Lat Muscles |(Remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje foi tranquilo, deadlifts leves, supino não foi difícil porém cansativo e com ombro esquerdo estralando. Acessórios bem fáceis apesar do cansaço.

[FMSR 240]

Sendo esse treino mais virado para força, você recomendaria tendo em vista alguém com o objetivo de hipertrofia/força?

 

Estou pensando em seguir um treino baseado nos básicos do powerlifting  para aumento de força, mas também com o objetivo de ganho de massa muscular. Tem alguma sugestão? Pretendo fazer alta frequência, estou habituado a treinar dessa forma e sei que tenho os melhores ganhos tanto para massa como para força treinado de forma. Como alta frequência digo pelo menos 3 vezes por semana os 3 big lifts. Mas sem descurar a hipertrofia que também pretendo.

 

Parabéns pelos resultados e continue postando, eu pelo menos vejo sempre.