Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2

 

Triceps (close grip bench press com 91Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino foi bem cansativo devido ao calor e tempo seco em São Paulo. Supino foi fácil e aproveitei para testar o uso do cinto e munhequeiras, que serão utilizados nos testes da próxima semana.

 

O terra foi tranquilo, mas o corpo reclamava das condições de treino. Usei cinto e pegada mista para me acostumar, rumo aos testes.

 

Os acessórios foram fáceis e bem realizados. Supino fechado com pausas boas, remada curvada pausando mantendo a contração e bom ângulo das costas. No abdominal já exausto tentei manter a forma ideal.

 

Próximo treino último agachamento antes de testar.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) - 85Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino foi fácil (como deveria ser). Um pouco de incômodo no joelho mas não me impediu de agachar e ficar de olho na melhor forma.

 

Supino foi fácil e os demais acessórios idem. Os goodmornings poderiam ter sido melhores (acho, pois não filmei) mas o curto espaço de tempo que tinha para treinar e o calor não deixaram.

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 4

 

Incline Shoulder Press (Supino inclinado com 95Kg)

 

80% x 3
80% x 3
80% x 3
80% x 3
80% x 3

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Lat Muscles (Remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Fechei a semana hoje, muito embora não seja um dia adequado ao treino. Muito calor em São Paulo, tempo seco e vontade zero.

 

Mantive os 95Kg de supino inclinado e fiz com boa qualidade as repetições. Usei o cinto mais uma vez no terra para acertar a postura antes dos testes. Ambos os exercícios foram fáceis.

 

Nos acessórios, fiz a remada curvada com peso leve e pausei em todas as repetições com boa qualidade. Deixei novamente só a barra nos seated goodmornings para alongar bem a musculatura. Sinto muita falta de hiperextensão e somente agora noto o quanto faz sentido a inserção desse exercício. Continuo procurando uma forma de fazer isto em casa sem o aparelho.

 

Próximo treino começa com o primeiro teste de técnica no agachamento:

 

https://imgur.com/a/yppxq

 

 

 

 

Editado Setembro 17, 2017 às 16:18 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 1

 

Squat

 

50%  - 110 x 5
60%  - 132 x 4
70%  - 154 x 3
80%  - 176 x 2
90%  - 198 x 1
95%  - 209 x 1
100% - 220 x 1
105% - 231 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 5
70% x 5
70% x 5

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

No treino de hoje o prescrito seria teste de cargas no agachamento. Infelizmente não tive uma boa noite de sono e mesmo assim resolvi ir até onde pude no treino.

 

O agachamento foi bem difícil, com 80% já estava sem boa velocidade e travei com minha RM atual (220Kg). Senti dor no joelho esquerdo durante a descida e achei melhor não brigar para subir a qualquer custo.

 

O restante do treino foi tranquilo apesar desta falha.

 

Considerando que perdi várias semanas de agachamento no segundo ciclo de treino devido ao joelho inflamado, até que foi um resultado positivo.

 

Agora é se recuperar e testar supino e terra no próximo treino.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 2

 

Bench Press

 

50%    - 65  x 5
60%    - 78  x 4
70%    - 91  x 3
80%    - 104 x 2
90%    - 117 x 1
95%    - 124 x 1
100%   - 130 x 1

105%   - 137 x 1

 

Deadlift

 

50%    - 122 x 5
60%    - 146 x 4
70%    - 170 x 3
80%    - 194 x 2
90%    - 219 x 1
95%    - 231 x 1
100%   - 243 x 1
105%   - 255 x 1

 

Delts (desenvolvimento militar sentado com 65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Descansei dois dias após o fracassado teste de agachamento, onde lesionei o punho direito ao travar e soltar a barra. O descanso não foi o suficiente para me recuperar por completo, mas serviu para tentar realizar os testes.

 

Não sei bem a razão, mas novamente não fui bem. No supino não posso reclamar, pois cheguei a 130Kg que é minha RM atual e mesmo sofrido consegui realizar o movimento. Em todo este treino usei uma pegada mais fechada no supino, ao contrário de quando cheguei a 130Kg pela primeira vez, com pegada mais aberta.

 

Mesmo assim foi longe do esperado, tanto em qualidade, quanto em evolução. Ainda tentei subir míseros 132,5Kg no supino e travei já dando sinais de cansaço.

 

No deadlift comecei o aquecimento bem cansado, pois o calor dentro do apartamento não estava muito fácil.

 

Fui até 90%, que senti fácil, mas ao tentar 95% deixei a barra ir a frente e perdi o movimento.

 

No outro ciclo ocorreu a mesma coisa e com as mesmas cargas, infelizmente este é um sinal que o corpo não está bem, haja visto que busquei repetições de qualidade em todos os treinos, pausas, ausência de uso do cinto etc

 

As cargas de treino para deadlift e supino foram bem leves e deveria ter melhorado.

 

Recebi uns kettlebells essa semana e vou começar a adicionar kettlebell swings como cardio nos dias que não treino. Em teoria é algo que ajuda e não sinto o joelho.

[Crisao23 1022]

Fiquei uns dias sem treinar, corpo estava péssimo e creio ser fruto de tanto tempo lutando contra as dores e treinando mesmo assim.

 

Treino de quinta-feira:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

50% - 110 x 3

50% - 110 x 3

50% - 110 x 3

50% - 110 x 3

50% - 110 x 3

50% - 110 x 3

50% - 110 x 3

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 5
70% - 154 x 5
70% - 154 x 5
70% - 154 x 5
70% - 154 x 5

 

50% - 110 x 3

50% - 110 x 3

50% - 110 x 3

50% - 110 x 3

50% - 110 x 3

50% - 110 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel com BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Infelizmente neste treino o corpo ainda estava péssimo, com dores no joelho e quadril. Resolvi trocar as séries normais de agachamento por séries de três repetições com pouca carga. O intuito é acertar minha forma no agachamento tornando possível tolerar a dor.

 

Apesar de pouca carga foi péssimo e muito sofrido.

 

Apesar da falha no teste técnico de RMs decidi subir bem pouco a carga no supino e trabalhar com uma RM virtual pois as cargas anteriores estavam muito leves.

 

Mantive a carga no crucifixo e trabalhei sem carga extra nos abdominais.

 

 

 

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3

 

Bench Press

 

50% - 68 x 5
60% - 81 x 5
70% - 95 x 5
70% - 95 x 5
70% - 95 x 5
70% - 95 x 5

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

60% - 150 x 4
70% - 175 x 4
80% - 200 x 4
80% - 200 x 4
80% - 200 x 4
80% - 200 x 4

 

Dips (sobrecarga de 20Kg nas primeiras 4 séries e 24Kg na última)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Stiff Leg Goodmornings (20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Pela primeira vez em um bom tempo treinei com prazer.

 

Treino todo realizado com qualidade e concentração.

 

Fiz algumas mudanças nos acessórios, como aumentar a sobrecarga nas paralelas, manter a remada curvada leve após o volume considerável de terra e para substituir a hiperextensão fiz goodmornings com a perna reta, apenas com a barra procurando alongar bem.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3

 

Board Press (#1 Board)

 

60% - 81  x 4
70% - 95  x 4
80% - 108 x 4
80% - 108 x 4
80% - 108 x 4
80% - 108 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 85Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino ontem foi difícil e já esperava algo assim. Testei algumas posturas de agachamento e não fui bem sucedido. As séries de 80% foram pesadas e não cheguei a realizar 3 repetições em cada. Voltei para a forma original do agachamento no meio do treino e realizei 2 repetições com 176Kg na maioria das séries.

Supinos foram fáceis mas ainda preciso melhorar o condicionamento. Demais acessórios fáceis mas corpo bem cansado.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 125 x 4
60% - 150 x 4
70% - 175 x 4
70% - 175 x 4
70% - 175 x 4
70% - 175 x 4

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
80% - 108 x 3
70% - 95  x 5
60% - 81  x 7
50% - 68  x 9

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3

 

Triceps (close grip bench com 93Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (pull ups com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

As variações do terra hoje foram fáceis mas o primeiro exercício deixou a desejar. Creio que não aqueci bem o suficiente.

 

Supino foi difícil, ao menos foi o que "senti". Nos vídeos não pareceu tão difícil, exceto por uma série.

 

Subi a carga um pouco no close grip bench e foi tranquilo, demais acessórios idem apesar do óbvio cansaço.

[Crisao23 1022]

Treino de sexta-feira:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 5
65% - 143 x 3
65% - 143 x 7
65% - 143 x 4
65% - 143 x 8
65% - 143 x 2
65% - 143 x 6

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2

 

Dips (BW + 24Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Stiff Leg Goodmornings (20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino começou difícil com o agachamento que embora leve fez o joelho sofrer como sempre. Cumpri todas as séries, sem cinto e com sofrimento. 

 

Supino foi difícil e me fez rever a posição que utilizo na hora de tirar a barra do suporte.

 

Nas paralelas aumentei a sobrecarga de 20 para 24Kg, foi tranquilo.

 

Demais acessórios fáceis.

 

Treino de hoje: 

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
75% - 188 x 2
75% - 188 x 2
75% - 188 x 2
75% - 188 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 68 x 4
60% - 81 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4

 

Leg Press Step Ups (BW + 24Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 50Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

O terra hoje foi fácil mas creio que pela fadiga do treino anterior a pegada estava estranha. Usei pronada até 175Kg e nas séries seguintes usei hook grip.

 

Supino com correntes, nas séries com 70%, a força foi embora. A fadiga do treino anterior se mostrou presente e foi bem difícil. No entanto consegui realizar as séries previstas.

 

Para aliviar a perna fiz step ups com sobrecarga leve e moderei a carga no goodmorning sentado, com o intuito de realizar com melhor forma possível.

Editado Outubro 7, 2017 às 23:49 por Crisao23