Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 3

 

Squat Squat to Box (40cm)

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 6
60% - 78  x 5
70% - 91  x 4
75% - 98  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
80% - 104 x 2
75% - 98  x 3
70% - 91  x 4
65% - 85  x 5
60% - 78  x 6
55% - 72  x 7
50% - 65  x 8

 

Squat Squat to Box (40cm)

 

50% - 110 x 4
60% - 132 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4

 

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Dia infernal de treino, cansado ainda de ontem, volume gigante, demorei três horas treinando.

 

Substituí o agachamento pelo squat to box e mantive as cargas e repetições recomendadas para o agachamento normal em todas as séries. Pela primeira vez usei 165Kg (75%) neste exercício e não foi tão difícil. O maior problema é mental mesmo, pois acho um "saco" fazer esse agachamento com box, sinto saudade de poder agachar normalmente, enfim... Continuo fazendo o que posso.

 

No supino todas as séries foram fáceis, apenas cansei e tive alguns estralos no ombro que continuam a me preocupar.

 

Após o segundo round de agachamento estava completamente exausto. Fiz o crucifixo para "constar", tentando manter a forma de sempre. No AB Wheel tentei manter a melhor forma possível e acho que foi bem feito apesar do extremo cansaço.

 

O próximo treino é outro inferno de volume só que no terra e fecho esta, que é a penúltima semana deste ciclo de treino.

 

Ainda quero bater recordes pessoais antes da cirurgia

 

[FMSR 240]

Em primeiro lugar que lhe dar os parabéns por sua disciplina, dedicação e resultados em seus treinos. Depois quero lhe fazer umas perguntas:

Você se "ve" treinando ate ficar velhinho? quer levar seus treinos ate ser idoso? pergunto pois vejo você sempre reclamando de problemas com lesões e se com 40 anos tem tantas lesões provavelmente devido aos anos de treinos com cargas muito altas e isso vai stressando tendões, ligamentos, etc...pergunto se acha que terá capacidade de treinar daqui a uns anos.

Quais as bases de sua dieta? quanto gr de proteína consome por dia? pode postar sua dieta atual ou a que mais vezes utiliza para obter seus resultados?

Na sua opinião qual a importância da musculação e da alimentação para uma boa saúde a longo prazo?

pra já acho que é so kkkkkkkkk

 

 

[Crisao23 1022]

É mais fácil treinar força com mais idade que esportes de impacto como futebol, basquete (como já pratiquei) e outros. O impacto quando existe é controlado.

 

Na verdade eu tenho mínimas lesões. O maior problema é conviver com a lesão sem tratar de forma definitiva, como é o caso do meu menisco.

 

A única lesão que tive por acidente de treino foi o ombro.

 

As dificuldades com a idade são contornáveis. Quem tem uma base esportiva e alimentação boa ao longo da vida sofrerá bem menos.

 

Em minha opinião, trabalhar com cargas altas e treino periodizado por anos é superior a treinar hipertrofia por exemplo.

 

Eu acho mais produtivo para tendões e articulações, bem como gera uma fundação óssea sólida.

 

A grande questão é a forma com que são realizados os movimentos e também o respeito a capacidade individual de recuperar-se da sessão de treino.

 

Vou ver a planilha de dieta e coloco aqui os números. Não os lembro com exatidão.

 

A base da minha dieta é comida propriamente dita. Abandonei certos hábitos comuns como "café da manhã", por exemplo. Hoje tento sempre consumir proteína magra, carboidrato complexo, gordura e algo verde que goste de comer.

 

Nos dias que treino consumo mais carboidratos que nos dias sem treino e nestes últimos elevo mais as proteínas e gordura.

 

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

DB Bench Press (56Kg)

 

40% x 6
40% x 6
40% x 6
40% x 6
40% x 6

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 4
60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
75% - 182 x 4
75% - 182 x 4
75% - 182 x 4
75% - 182 x 4

 

Lat Muscles (Chin ups com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Os deadlifts com pausa foram fáceis, embora estivesse meio travado no aquecimento. No DB Press mantive pouco mais da % indicada, mesmo sendo bem leve, usando halteres de 28Kg.

 

O deadlift com correntes foi feito meio que no sacrifício pois o eretor espinhal esquerdo estava meio ruim. Usei straps nas séries com 182Kg. Tentei fazer o melhor possível e com muito cuidado.

 

Finalizei rapidamente com barras fixas simples e goodmornings sentados somente com a barra e amplitude total.

 

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 1

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 55Kg

 

75% x 8
75% x 8
75% x 8
75% x 8
 

Ontem acordei de madrugada passando mal, provavelmente comi algo ruim no trabalho. O dia foi miserável  Só na desidratação forçada.

 

Tentei comer mesmo passando mal para não me afetar tanto nos treinos. Hoje acordei bem melhor apesar de ainda ter resquícios do mal estar e ainda estar desidratado.

 

De alguma forma meu joelho estava bom hoje e resolvi que ia treinar, apesar da fraqueza pós desidratação forçada. Resolvi agachar normalmente até onde o corpo permitisse dentro das cargas previstas originalmente no treino.

 

Até que deu certo, realizei todo o treino conforme previsto mesmo sem agachar há várias semanas. Não foi o melhor agachamento que já realizei, pelo contrário, mas creio que nas leituras e pesquisas que tenho feito, achei coisas que serão positivas para minha recuperação.

 

Digamos que foi uma experiência boa, porém meu corpo estava desidratado, fraco e o reto femoral ainda não está em boas condições para agachar pesado. Todo o resto do treino foi fácil e espero fechar esta periodização melhor do que a iniciei.

 

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 4
60% - 146 x 4
65% - 158 x 3
65% - 158 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 6
70% - 91 x 4
70% - 91 x 7
70% - 91 x 2
70% - 91 x 8
70% - 91 x 5

 

Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2

 

Delts (Desenvolvimento militar sentado com 65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 79Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Esqueci de relatar o treino de ontem.

 

Corpo bem cansado do treino anterior, dores etc

 

Primeiras séries de deficit deadlifts bem travadas, fui melhorar apenas na última. Mas as cargas foram bem leves.

 

Supino foi fácil mas meio incômodo para o ombro pelo número de séries e repetições.

 

O deadlift (como sempre neste mesmo treino) foi meio pesado, mas realizei tranquilo.

 

Acessórios fáceis.

[soares02 36]

Inspirado em você agora depois de 1 ano estou montando minha home gym.

 

e pensar que a ultima vez que postei aqui tinha um dead de 204kg e squat em 180kg hj 240kg e 210kg.

Editado Setembro 4, 2017 às 18:56 por soares02

[Crisao23 1022]

Em 04/09/2017 at 15:53, soares02 disse:

Inspirado em você agora depois de 1 ano estou montando minha home gym.

 

e pensar que a ultima vez que postei aqui tinha um dead de 204kg e squat em 180kg hj 240kg e 210kg.

Parabéns pela evolução

 

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 5
70% - 154 x 5
70% - 154 x 5
70% - 154 x 5
70% - 154 x 5

 

Chest Muscles

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Joelho ontem estava bom e resolvi testar diferentes posturas no agachamento. Achei um posicionamento confortável e acabei decidindo por agachar normalmente.

 

Realizei até que bem as séries e prossegui até o segundo round de agachamento. Infelizmente tive uma emergência no trabalho e tive que parar o treino. Amanhã realizo o último treino deste ciclo.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Lat Muscles (chin ups com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Ontem fechei finalmente este ciclo de treino. Mais uma vez exaustivo.

 

O treino foi muito bom, com terra up to knees fácil, supino e terra com correntes idem. Neste posso dizer que fiz bem feito e com facilidade apesar da carga não ser tão baixa.

 

Os acessórios também foram bem fáceis.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 1

 

Squat

 

55% - 121 x 5
65% - 143 x 4
75% - 165 x 3
85% - 187 x 2
85% - 187 x 2
85% - 187 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 20Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Realizei todos os agachamentos com cinto. A forma deixou a desejar mesmo de cinto e não foi fácil. Supino foi tranquilo porém poderia ter sido mais fácil. Mantive os acessórios normais e finalizei este que é o treino inicial do terceiro ciclo.