Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 3

 

Squat

 

55% - 121 x 5
65% - 143 x 4
75% - 165 x 3
85% - 187 x 2
85% - 187 x 2
85% - 187 x 2
85% - 187 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings com 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje difícil demais e longo. Muito tempo gasto na montagem e desmontagem do equipamento.

 

Agachamento com 85% foi muito difícil e a forma deixou a desejar. O joelho estava com pouca dor mas nas semanas de dor adquiri certos vícios posturais no exercício e tive que lutar contra isso nas séries de hoje. Na primeira série com 187Kg senti um pouco o abdômen, tive meio que um "tweak" na musculatura. E fiquei sentindo um pouco até o fim do treino.

 

Supino foi mais ou menos tranquilo.

 

O segundo round de agachamento foi igualmente difícil pelo cansaço. Mesmo assim tentei melhorar a forma e ficar de olho nos erros posturais.

 

Acessórios fáceis mas o corpo estava exausto.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 4

 

Deadlift w/ 2 pauses, 5-7cm above and below knees

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Incline Bench Press

 

85% - 100 x 3
85% - 100 x 3
85% - 95 x 3
85% - 95 x 3
85% - 95 x 3

 

Dips (BW + 20Kg)

 

60% x 5
60% x 5
60% x 5
60% x 5
60% x 5

 

Lat Muscles (remada curvada com 105Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Mesmo com o corpo acabado do treino anterior resolvi finalizar a semana seguindo a escala normal. Os deadlifts foram fáceis, porém sentindo grande cansaço.

 

No supino inclinado fiz o aquecimento usual e comecei a realizar as séries com 100Kg. No entanto estava sentindo desconforto no ombro esquerdo e resolvi fazer séries mais confortáveis e melhor qualidade com 5Kg a menos.

 

Paralelas e remadas foram fáceis, mas parei por aí. O corpo estava cansado demais para adicionar algum extra.

Editado Agosto 6, 2017 às 11:53 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 72  x 5
65% - 85  x 4
75% - 98  x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 5
70% - 154 x 3
70% - 154 x 7
70% - 154 x 4
70% - 154 x 8
70% - 154 x 2
70% - 154 x 6

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings Seated (75Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Supino foi tranquilo porém o ombro esquerdo apresentou estralos demais, tanto na primeira quanto na segunda sessão.

 

Agachamento foi bem cansativo, mas considerando a realidade atual, foi melhor que a sessão de pirâmide anterior, semanas atrás.

 

Acessórios fáceis porém corpo cansado.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 2

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 6
60% - 78  x 5
70% - 91  x 4
75% - 98  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4

 

Triceps (close grip bench press com 91Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Déficits fáceis, porém creio que a forma precisa de melhoras.

 

Supino fácil e procurei um ângulo de cotovelos que não gere estralos no ombro.

 

No terra sobre blocos usei straps. Não gosto de straps mas o volume acaba com o polegar usando hookgrip e não tinha muito tempo para treinar. Sem a dor do hookgrip as séries foram ridiculamente fáceis, a forma foi boa e terminei rapidamente o exercício.

 

Gostei da forma no close grip bench, o peso já ficou bem fácil. No AB Wheel, mantive a sobrecarga de 10Kg em todas as séries e foi tranquilo apesar do cansaço.

 

 

[ParaF4L 189]

Que volume mostro de treino.

[Crisao23 1022]

Treino de sexta feira passada:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press With Chains

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Squat

 

50% - 110 x 4
60% - 132 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4

 

Lat Muscles (chin ups com bw)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Hyperextension Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Esqueci de relatar este treino porque foi um lixo completo. Há vários dias meu joelho esquerdo (o de sempre) não anda muito bem. A parte externa dele anda doendo e inconscientemente não deixo ele ir à frente na progressão natural do movimento de agachar. Isso gera um stress descomunal na perna direita, torce meu quadril e pelo jeito me levou a uma leve lesão na perna direita que ando sentindo no seated goodmorning e ao agachar.

 

Os agachamentos por este motivo foram muito difíceis e pela dor fiquei tão perturbado e de "saco cheio" que acabei fazendo um supino normal entre os rounds de agachamento e não o supino com correntes agendado.

 

Nos acessórios fiz barra fixa do jeito que deu e teria que fechar com 4 séries de seated goodmornings. No meio dessas séries percebi que tinha feito m... e realizado o supino errado e aí desmotivei totalmente. Parei o treino e resolvi descansar o corpo.

 

Não treinei sábado e domingo, pois ainda sentia a perna direita e o joelho esquerdo.

 

Hoje resolvi treinar pra ver como o corpo andava se sentindo e foi tranquilo até (muito embora continue sentindo as lesões).

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

 

Deadlift 1+1/2 (x2)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

65 x 3
78 x 3
91 x 3
91 x 3
91 x 3
91 x 3

 

Deltoids (desenvolvimento militar sentado com 65Kg)

 

65 x 6
65 x 6
65 x 6
65 x 6
65 x 6

 

Triceps (close grip bench press com 91Kg)

 

91 x 6
91 x 6
91 x 6
91 x 6
91 x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

4 x 8

 

Mesmo com a frustração dessas lesões, treinei hoje e foi tranquilo.

 

Fui também ao médico ver o joelho e resolvi operar para remover a plica sinovial (película interna no joelho que está entrando no mesmo e se interpondo entre o osso e a patela e gerando dor/deslocamento lateral da patela). No menisco ainda não vou mexer pois de alguma forma o mesmo está somente com parte interna lesionada e o médico disse que era melhor não mexer nisto no momento e que o prognóstico é bom.

[Everard des Barres 177]

Oi,

Quais suas 1RM atuais? Quais protocolos de treino já seguiu?

[Crisao23 1022]

1 hora atrás, Davi Herrmann disse:

Oi,

Quais suas 1RM atuais? Quais protocolos de treino já seguiu?

Atuais de verdade não faço idéia.

 

As últimas testadas foram:

 

Squat 220Kg

Supino 130Kg

Terra 243Kg

 

Agachamento provavelmente terei que reconstruir ele todo após a cirurgia. Supino deve finalmente melhorar mas não sei se conseguirei treinar. O terra atual deve estar acima de 250Kg pois estou treinando bem submáximo e os treinos tem sido muito leves. Minha última tentativa de terra foi 255Kg com condições de saúde nada boas e travei acima do joelho.

 

Voltei a treinar anos atrás com um treino básico de hipertrofia e depois fiz um bom tempo de 5/3/1 (o diário relata bem o 5/3/1 e variações). Este é o terceiro ciclo de Sheiko.

[Everard des Barres 177]

Boas cargas!

Eu já ia falar a besteira de que o sheiko era muito avançado pra suas cargas, rsrs

 

O volume é enorme, ta em bulk?

[Crisao23 1022]

Eu atualmente faço uma dieta sem esses focos específicos de cutting ou bulking. O foco é manter o peso em 100kg, com saúde e ao longo do tempo ir modificando a composição corporal. Logo mais pretendo executar mais trabalho de cardio, algo que recentemente tinha adicionado a rotina porém o joelho não aguenta.

 

As cargas deveriam ser melhores, mas fui muito prejudicado por lesões e decisões erradas no treino. Gostaria de até o fim do ano aumentar isso porém dependerei da recuperação da cirurgia. Nunca fiz nenhuma intervenção cirúrgica e não faço idéia do meu potencial de recuperação.