Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 1

 

Front Squat

 

40% - 88  x 3
45% - 99  x 3
50% - 110 x 3
50% - 110 x 3
55% - 121 x 3
55% - 121 x 3
55% - 121 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3

 

Dips (BW + 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 105Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

O treino tal e qual previsto no "papel" foi um inferno.

 

Front squats foram bem fáceis, supino começou fácil mas ando com dificuldade no arco e buscando eternamente uma melhor posição. No movimento e quanto a carga em si foi fácil, mas ainda estou em busca do setup adequado.

 

Os agachamentos foram um inferno e a forma deixou a desejar.

 

Cheguei morto de cansado nos acessórios, mas quando analisados de forma técnica, as cargas foram leves.

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Board Press (#1 Board)

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
95% - 124 x 1
95% - 124 x 1

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
95% - 231 x 1
95% - 231 x 1

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

French Press Close Grip Bench Press - 91Kg

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

O treino não foi ruim, mas o corpo treinou bem cansado pois tive poucas horas de sono.

 

No entanto, considerando que no ciclo passado eu travei com cargas de deadlift neste mesmo treino, hoje foi ótimo.

 

 

[Crisao23 1022]

Treino de quarta-feira:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Delts (desenvolvimento militar sentado com 65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (Ab Wheel)

 

70% x 10
70% x 10
70% x 10 

 

Esqueci de relatar e estou complementando o diário somente hoje.

 

Treino não foi necessariamente difícil porém cansativo. Primeiro supino fácil, no agachamento voltei aos nike romaleos por experiência, estranhei um pouco mas as últimas séries foram boas. No supino com correntes já estava cansado e a última série foi complicada. Cheguei acabado no militar, mas fiz certinho e fechei no abdomen que pra variar foi fácil.

 

Treino de ontem fechando a primeira fase:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
80% - 194 x 1
80% - 194 x 1
80% - 194 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 6
60% - 78 x 6
65% - 85 x 6
65% - 85 x 6
65% - 85 x 6
65% - 85 x 6

 

Deadlift (With Chains) - peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Front Squat (80Kg)

 

5 x 5

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

4 x 8

 

Rosca direta

 

3 x 8 @ 50Kg

 

Ontem estava cansado e senti isto no deadlift com pausa. Foi leve com relação a carga utilizada, porém pesado em relação a percepção de esforço e explosão muscular.

 

O supino foi ridiculamente fácil e com certeza "chato" de realizar.

 

Os deadlift com correntes foram melhores que as execuções anteriores.

 

Finalizei com front squat bem leve e demais acessórios.

[Crisao23 1022]

Ando totalmente atrasado nos relatos devido ao trabalho e ao cansaço pós-treino...

 

Treino de domingo:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 5
70% - 154 x 3
70% - 154 x 7
70% - 154 x 4
70% - 154 x 8
70% - 154 x 2
70% - 154 x 5

 

Board Press

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Supinos foram fáceis mas o agachamento foi infernal. Na verdade, se eu utilizasse de lógica, nem deveria ter treinado neste dia agachamento ou qualquer coisa vinculada a pernas. O joelho esquerdo estava totalmente inflamado e o agachamento foi terrivelmente dolorido. Muito, mas muito sacrifício foi feito neste treino.

 

A forma deixou a desejar mas o treino foi feito de acordo.

 

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3 
70% - 170 x 3 
80% - 194 x 3 
80% - 194 x 3 
85% - 207 x 3 
85% - 207 x 3 
85% - 207 x 3 

 

Lat Muscles (remada curvada com 105Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) - 85Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

As costas estavam bem cansadas do treino de agachamento e o joelho continuou inflamado. Isso dificultou meus deadlifts.

 

Treino bem difícil por vários motivos.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 3

 

Bench Press

 

55% - 72  x 5
65% - 85  x 4
75% - 98  x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press (pausa 2s)

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs - AB Wheel (BW + 10Kg)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Mais um dia de joelho extremamente dolorido, tanto na região do menisco medial quanto na plica sinovial. Insisti em treinar mesmo assim.

 

Supino foi tranquilo. O agachamento conforme o esperado um inferno. Demorei mais de uma hora entre séries de aquecimento + séries de trabalho devido a dor.

No segundo round de supino realizei com pausa de 2 segundos.

Os acessórios foram fáceis e resolvi pela primeira vez adicionar carga extra no ab wheel. Mesmo sendo pouca sobrecarga, mantive apenas 10kg para me acostumar.

[DarkZin09 423]

9 horas atrás, Crisao23 disse:

Mais um dia de joelho extremamente dolorido, tanto na região do menisco medial quanto na plica sinovial. Insisti em treinar mesmo assim

Ja pensou em utilizar omega 3? faz mobilizações? meu joelho parece de vidro haha, tirei raio-x e nao deu nada mas creio que raio-x não "pega" o problema

[Crisao23 1022]

3 horas atrás, DarkZin09 disse:

Ja pensou em utilizar omega 3? faz mobilizações? meu joelho parece de vidro haha, tirei raio-x e nao deu nada mas creio que raio-x não "pega" o problema

 

Nos últimos tempos tenho usado 4,5g por dia de EPA+DHA. Ajuda com processos inflamatórios porém no meu caso é complicado. Tenho feito cardio andando e correndo nos dias que não treino e isso irritou o menisco. Como é um processo inflamatório, provavelmente a plica sinovial tb foi prejudicada.

 

Basicamente, não posso realizar muito cardio que exija demais do joelho. Triste isso porque é algo que sempre gostei.

 

Quanto à mobilizações, eu realizo pré treino algumas e tb utilizo agachamentos com pausa durante 30s antes de agachar. Isso ajuda a mobilizar e manter a dorsiflexao mesmo com o problema do menisco.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem fechando a primeira semana desta fase:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 4

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3

 

Incline Shoulder Press (Supino inclinado com 91Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Delts (Desenvolvimento militar sentado com 65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (Remada curvada com 105Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino tranquilo e rápido. Todos os exercícios bem fáceis.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 25Kg))

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) - 85kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino foi bom, com joelho doendo bem menos.

 

Supinos tranquilos e agachamento razoável. Os acessórios foram bem fáceis.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Board Press (#1 Board)

 

55% - 72  x 5
65% - 85  x 4
75% - 98  x 4
75% - 98  x 4
85% - 111 x 3
85% - 111 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Triceps (close grip bench press com 91Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Abs (ABWheel - duas primeiras séries com sobrecarga de 5Kg, duas últimas com sobrecarga de 10Kg)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Corpo hoje bem disposto, joelho com pouca dor. Único exercício que foi meio incômodo foi o supino com board, porém foi realizado adequadamente. Novamente usei sobrecarga no ABWheel e aos poucos vou me acostumando. Mesmo com a sobrecarga e cansaço foi tranquilo.