Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Delts (desenvolvimento militar com barra sentado) - 4 séries com 65Kg e uma com 70Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Front Squat

 

75Kg x 6 x 5

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Esqueci de relatar ontem o treino. Esta semana foi de muito trabalho e apenas consegui treinar duas vezes.

 

Achei que o treino seria péssimo mas foi bom. Até consegui aumentar a carga no desenvolvimento militar e aos poucos a força vai voltando aos ombros.

 

Os últimos dias foram de muito trabalho, péssima alimentação e nem 10h de sono em dois dias.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 3

 

Front Squat

 

30% - 66  x 4
40% - 88  x 4
50% - 110 x 4
50% - 110 x 4
50% - 110 x 4
50% - 110 x 4

Board Press (#1 board)

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1

 

Dips (BW + 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 95kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) - 84Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5  

 

Rosca direta

 

4 x 6 reps com 50Kg

 

Treino de hoje foi tranquilo, os front squats foram fáceis porém a pegada clean está longe do ideal. O supino com board foi fácil mas os cotovelos ainda reclamaram no início das primeiras séries.

 

Nas paralelas estou focando muito em melhorar a força no tríceps. Realizo o movimento com pausa e espero recuperar força no tríceps e ombro logo mais.

 

Remada curvada foi bem fácil apesar do cansaço.

 

Nos goodmornings o peso estava leve porém o corpo estava cansado demais. Não contente com isso ainda adicionei uma rosca direta com 50Kg.

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 3
65% - 85 x 3
65% - 85 x 3
65% - 85 x 3
65% - 85 x 3

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
75% - 182 x 1
75% - 182 x 1
75% - 182 x 1

 

Desenvolvimento militar sentado (65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Front Squat

 

86Kg - 5 x 4 reps

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje senti o treino muito leve. Creio que manter as RMs calculadas para supino e terra, tenha sido muito conservador. Mas de certa forma deve contribuir positivamente.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem (esqueci de relatar), iniciando a terceira semana deste ciclo de adaptação:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1

 

Front Squat

 

40% - 88  x 4
50% - 110 x 4
55% - 121 x 3
55% - 121 x 3
55% - 121 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat (Pause Going Down)

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada - 104Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Front squats não foram necessariamente difíceis mas minha pegada "clean" é ruim, está faltando técnica.

Supino foi fácil e resolvi de uma vez por todas fechar a pegada para preservar meu ombro e tentar utilizar mais o tríceps. Nunca fiz tão fechado mas vou tentar. Ontem deixei o dedo anelar sobre os anéis da barra.

 

No agachamento com pausa eu estava com receio de ser pesado, porém fui surpreendido pela facilidade.

 

Estou seguindo as porcentagens de forma mais correta agora e de acordo com o previsto aumentei a carga na remada curvada. Foi fácil embora estivesse já cansado. Os goodmornings foram leves porém poderiam ser mais bem feitos se não fosse o cansaço.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 7
70% - 91 x 4
70% - 91 x 8
70% - 91 x 2
70% - 91 x 6

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4

 

Chest Muscles - Crucifixo com halteres de 28,5Kg

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

O terra com pausa foi muito bom, as pausas decentes e bem realizadas. No supino repeti a largura de pegada do treino anterior e foi tranquilo.

O terra sobre blocos foi complicado. Já estava meio cansado e o uso da hook grip gerou um pouco de dor nas séries com 194Kg. Fiquei um bom tempo sem usar hook grip e preciso novamente passar pela fase de adaptação e sofrimento  .

 

Nos acessórios subi a carga do crucifixo de acordo com a % prevista e foi tranquilo. Fiquei feliz pois isso indica mais uma vez que meu ombro está melhor e mais forte. Venho esperando por isso desde que o lesionei e não sei ao certo, porém deve já fazer um ano.

 

Abdominal foi extremamente fácil. Vou pesquisar na net como dificultar o movimento e fazer a transição para um ab wheel mais difícil.
 

[Ricardo Queiroz 5760]

18 horas atrás, Crisao23 disse:

Vou pesquisar na net como dificultar o movimento e fazer a transição para um ab wheel mais difícil.

Usa o método agaboy. Usa a parede como forma de progredir a extensão e/ou utilize pausas ao final, antes de fazer a puxada

Isso se estiver fazendo de joelhos rsrsrs, caso contrário...

[Crisao23 1022]

Muito obrigado Ricardo Queiroz. Vou testar as progressões. Consigo fazer "em pé" porém estava usando sobrecarga leve em alguns dias na modalidade usando os joelhos. No entanto não tenho colete ou coisa do tipo, vou ver esse método da limitação de amplitude, pois faço o exercício bem no fim do treino e usualmente já estou bem cansado.

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 3

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 72  x 3
65% - 85  x 3
75% - 98  x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
65% - 85 x 4
65% - 85 x 4
65% - 85 x 4
65% - 85 x 4

Lat Muscles - remada curvada com 95Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Seated) - 65Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Rosca direta

 

4 x 6 reps - 50Kg

 

Ontem tive um dia ruim, com alimentação péssima e isso refletiu no treino de hoje. Joelho doendo, retenção hídrica no corpo e me sentindo mal no geral.

 

O board press foi fácil e começo a pensar que esta largura de pegada no supino realmente seja melhor para meu físico. No entanto sabe deus como eu saí do board press com um pouco de torcicolo.

 

O agachamento foi péssimo. Séries muito difíceis e muita dor no joelho esquerdo. Consegui realizar mas 176Kg pareciam 250Kg.

 

Supino com correntes foi fácil pela carga bem baixa e os acessórios idem. Inseri rosca direta leve ao final do treino para trabalhar um pouco o bíceps.

 

Editado Julho 10, 2017 às 17:17 por Crisao23

[mootley 1056]

Em 08/07/2017 at 19:37, Crisao23 disse:

Fiquei um bom tempo sem usar hook grip e preciso novamente passar pela fase de adaptação e sofrimento  .

Bem vindo ao clube. Também estou fazendo essa transição. Oh coisa do cão!

E o ombro, resolveu?

[Crisao23 1022]

1 hora atrás, mootley disse:

Bem vindo ao clube. Também estou fazendo essa transição. Oh coisa do cão!

E o ombro, resolveu?

Está melhor apesar de sentir saudade do meu "antigo" ombro antes da lesão. Ele está notoriamente mais forte pelo que consigo perceber nos exercícios acessórios, consigo rotacionar sem dor e em raros movimentos e alongamentos ainda sinto pouca dor (como ao colocar o braço nas costas forçando-o no alongamento máximo).

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Medium Grip Bench Press

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
65% - 85 x 4
65% - 85 x 4
65% - 85 x 4
65% - 85 x 4

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Triceps (supino fechado com 91Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje tranquilo, fechando a terceira semana do ciclo.

 

Deadlift com pausa bem fácil, supino com pegada média idem.

O deadlift com correntes fiz com muita atenção à forma, pois a última vez que realizei este movimento, considerei a forma ruim. Foi bem leve.

 

Os acessórios foram fáceis e mais uma vez mantive o supino fechado como acessório de tríceps ao invés do tríceps testa que costumava realizar.