Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 4 Day 3

 

Squat

 

50% - 106 x 3
60% - 127 x 3
70% - 148 x 2
70% - 148 x 2
75% - 158 x 1
75% - 158 x 1
75% - 158 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 83Kg

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Último treino desta semana (o quarto dia será descanso programado).

 

O agachamento não começou muito bem. Corpo estranho, dor no joelho até a segunda série com 70%. Já nas singles com 75% a forma foi ajustada, voltei a fechar um pouco a pegada (sinal de que o ombro está retornando ao normal em termos de mobilidade), como fazia no ano passado e a execução foi melhor. Novamente usei o tenis de sola reta sem salto.

 

Supino foi fácil e tomei muito cuidado para acertar o setup que utilizarei nos testes.

 

Acessório foi fácil conforme previsto.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2
75% - 98 x 1
75% - 98 x 1
75% - 98 x 1

 

Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3

70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino fácil, lombar meio incomodada no deadlift mas tudo realizado tranquilamente.

 

Rumo ao último treino dessa sofrida periodização e depois os testes.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 5 Day 4

 

Squat

 

50%  - 106 x 5
60%  - 127 x 4
70%  - 148 x 3
80%  - 169 x 2
90%  - 190 x 1
95%  - 200 x 1
100% - 211 x 1
104% - 220 x 1
105% - 222 x 1

 

Hoje testei o agachamento, e foi BEM difícil.

 

Sinceramente não esperava nenhuma evolução, haja visto o que ando passando com o joelho, muita dor, mudança de calçado no agachamento, forma ruim etc

 

No entanto após várias séries difíceis, consegui manter os 100% com 211Kg e resolvi tentar 220Kg ao invés de 222Kg (a diferença é mínima mas mentalmente eu nem aguentaria 215Kg  )

 

Subiu e deu certo, o que nesta periodização resultou em 19Kg a mais no agachamento após todos os ciclos de treinamento, lesão, recuperação, frustração e tudo mais.

 

A forma foi bem ruim mas vai melhorar.

 

Vídeo:

 

 

[alesimas22 326]

 

Parabéns pela marca e pela evolução.

 

 

 

 

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 5 Day 4

 

Bench Press

 

50%    - 65  x 5
60%    - 78  x 4
70%    - 91  x 3
80%    - 104 x 2
90%    - 117 x 1
95%    - 124 x 1
100%   - 130 x 1
 

Deadlift

 

50%    - 122 x 5
60%    - 146 x 4
70%    - 170 x 3
80%    - 194 x 2
90%    - 219 x 1
95%    - 231 x 1
100%   - 243 x 1

 

Treino de hoje foi composto pelos testes de supino e terra.

 

Falhei com 100% nos dois movimentos, infelizmente. Não cheguei a ter chance de testar sequer 105%.

 

No supino o braço direito, no qual lesionei o ombro, falhou e tive que desistir. No terra 231Kg subiu já com certa lentidão e com 243Kg errei e deixei o quadril subir antes.

 

Sigo então com:

 

Agachamento: 220Kg

Supino: 130Kg

Terra: 243Kg

 

[Crisao23 1022]

Recomeçando a jornada mais uma vez:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 1

 

Front Squat

 

30% - 66  x 4
40% - 88  x 4
50% - 110 x 4
50% - 110 x 4
50% - 110 x 4

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Squat

 

55% - 121 x 3
65% - 143 x 3
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino fácil, agachamentos realizados com tênis de sola reta. Gostei da forma nos exercícios no geral.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 5
70% - 91 x 7
70% - 91 x 4
70% - 91 x 6
70% - 91 x 8

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 84Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino de hoje aparentava ser fácil porém o corpo reagiu de forma bem estranha aos deadlifts. A lombar queimava, como um "pump" de treino de hipertrofia.

Supino foi bem fácil e estou ainda a procura de uma forma melhor nesse exercício.

 

Fechei o treino com remada curvada e goodmornings de forma alternada e quase sem descanso. Saí com a lombar gritando

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 3

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3

 

Squat (Pause Going Down)

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
70% - 154 x 3
70% - 154 x 3
70% - 154 x 3

 

Board Press (#1 board)

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino no geral não foi difícil , porém alguns exercícios foram mais cansativos que o esperado.

 

Primeiro treino de supino do dia foi fácil, no entanto ele me deixou extremamente travado para o agachamento na região do peitoral, braço e ombro. Senti dores no bíceps, cotovelo e punho ao agachar hoje. Saí do agachamento com novamente um "pump" estranho na lombar e pelos vídeos não fiz um agachamento "goodmorning". Está sendo estranho esse comportamento e já é a segunda vez que isso ocorre.

 

Board press começou incômodo por conta dessas dores mencionadas mas terminou tranquilo.

 

Os acessórios foram bem fáceis.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2

 

Incline Bench Press

 

80% - 100 x 3
80% - 100 x 3
80% - 100 x 3
80% - 100 x 3
80% - 100 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Front Squat

 

80Kg x 5 x 5

 

Reverse Hyperextension (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino foi fácil e tinha esquecido de relatar devido ao dia corrido.

 

Gostei dos deadlifts, que foram fáceis. O supino inclinado foi bem difícil e mantive a carga de 100Kg. Paralelas foram bem fáceis e aproveitei para aumentar a qualidade, forma e amplitude. Os front squats foram leves mas saí cansado. Notei que a forma neles melhorou desde esta primeira execução no começo da semana.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
75% - 165 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

French Press Close Grip Bench Press (91Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Acordei meio ruim da garganta, creio que peguei de minha esposa uma leve gripe. Não fico doente há muito tempo e normalmente isso não dura um dia inteiro. Tomara que seja este o caso

 

Eu tenho uma boa alimentação em termos de educação alimentar, basicamente como comida mesmo praticamente na totalidade das refeições e minha resistência nos últimos anos tem sido muito boa.

 

Não sei se foi este o motivo, porém o treino foi difícil. Fiz os agachamentos novamente com o tal "pump" na lombar se fazendo presente. Nem ao menos tinha montado a barra para o aquecimento e já estava com a lombar absurdamente dura e sem mobilidade. Não sei bem o que é isso porém li algumas coisas na net e vou pesquisar mais. Provavelmente tem a ver com dieta pré-treino e coisas similares.

 

Os agachamentos com 80% foram feitos sem cinto e com certeza faz tempo que não sinto tão difícil. Porém ao final posso dizer que foram bem feitos na medida do possível.

 

Supino foi fácil mesmo com a lombar estranha e incomodando.

 

Nesta periodização vou cortar por completo o tríceps testa. Mesmo fazendo leve sinto dor nos cotovelos neste exercício e resolvi substituir pelo close grip bench press. Realizei hoje com 70% da minha carga do supino e foi fácil até a metade das séries, depois ficou bem difícil. Completei mas com certeza fiquei no limite.

 

Acho que pela primeira vez posso falar que o crucifixo foi difícil, de tão cansado que estava no peitoral e tríceps

 

Fechei com os clássicos goodmornings sentados a beira da exaustão...