Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[cadupallaoro 18]

Boa Chris, você é d+

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 3

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3

 

Squat

 

50% - 106 x 5
60% - 127 x 5
70% - 148 x 3
70% - 148 x 5
70% - 148 x 7
70% - 148 x 4
70% - 148 x 6
70% - 148 x 8

 

Bulgarian Split Squats (seguindo o mesmo esquema de séries e reps dos squats porém com bw)

 

Board Press (#1 board)

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
75% - 98 x 4
75% - 98 x 4
75% - 98 x 4
75% - 98 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Ontem fiz a segunda aplicação de ácido hialurônico no joelho e a dor hoje foi intensa. Fiz um bom aquecimento e mobilidade, mas até mesmo nos TKEs o joelho doía demais. 

As séries de supino com correntes foram relativamente fáceis até chegar a última, onde o ombro começou a cansar por motivos que não faço idéia.

Até montei a barra para agachar com 75Kg, mas a dor era muito aguda e desisti. Acabei mantendo o mesmo esquema de sets e reps e fiz bulgarian split squats apenas com o peso do corpo. Frustrante porém é o que tem pra hoje.

 

Tenho que controlar essa frustração, pois vira desânimo e senti isso no resto do treino.

 

Fiz o supino com boards de forma fácil.

Crucifixo foi muito fácil, até achei estranho.

Queria ir além de 20Kg de sobrecarga nas paralelas mas já estava muito cansado e deixei apenas essa sobrecarga, que é vergonhosa mas é o que dá pra fazer atualmente.

 

Já me conformei que demorarei muito ainda para voltar a ter força no ombro lesionado e recuperar massa muscular na parte superior. Paciência.

 

Ontem aproveitei e também instalei um suporte vertical para barras no homegym. Tenho pouquíssimo espaço e ele vai me ajudar a organizar melhor o ambiente:

 

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3

 

Incline Shoulder Press (supino inclinado com 84Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Rosca direta com barra W

 

5 sets x 8 reps @ 50Kg

 

Deadlift de hoje era para ser a modalidade mais fácil, porém foi pesado. Não filmei para saber se foi real ou apenas psicológico. Hoje cedo fui no quiroprata e talvez a musculatura lombar tenha ficado muito relaxada ou algo similar. Me sentia sem explosão ao puxar a carga.

 

Supino inclinado foi bem leve e pausei 1s em todas as repetições.

 

Remada curvada bem fácil.

 

Nos goodmornings sentado não senti tanto a lesão de umas semanas atrás na musculatura lombar e foi muito bom. Amplitude está muito boa neste que é um exercício onde não tenho tanta flexibilidade (ou tinha).

 

Para finalizar adicionei por conta própria um pouco de bíceps.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 106 x 5
60% - 127 x 4
70% - 148 x 3
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2

 

50% - 106 x 5
60% - 127 x 4

60% - 127 x 4

60% - 127 x 4

60% - 127 x 4

60% - 127 x 4

60% - 127 x 4

 

Bench Press

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino de hoje começou estranho, com o corpo "se recusando" a aquecer e se soltar. As primeiras séries mais pesadas de supino foram "boas" mas me sentia fraco.

 

Tinha decidido tentar agachar hoje a todo custo e foi isso que fiz. Tentei uma série com 75Kg e fiz 5 repetições com muita dor. Decidi fazer mais uma série com o que seria meus 50% agendados e fiz mais 5 repetições. Resolvi que iria subir a carga para 60% e mantendo uma abordagem mais racional, fiz seis séries de 4 repetições com esse peso.

 

Não foram os melhores agachamentos da minha vida, mas foi mais recompensador conseguir agachar hoje com 127Kg do que com 211Kg semanas atrás.

 

A segunda sessão de supino e os acessórios foram bem fáceis. Qualquer coisa fica fácil após múltiplas séries de agachamento com dor

 

Muito feliz com a evolução. Nesta quinta-feira aplico pela última vez o ácido hialurônico (o que provavelmente vai me impedir de agachar de novo nesta semana).

 

O que importa é a jornada e não o destino.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
65% - 158 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
95% - 231 x 1
95% - 231 x 1
95% - 231 x 1

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino foi bom no geral. Pela primeira vez não senti dor no joelho lesionado ao realizar TKEs.

 

Terra em déficit foi bem feito e relativamente fácil.

Supino bem fácil e com todas as pausas de competição.

Terra sobre blocos fácil, porém para evitar problemas com o joelho lesionado e suas consequências sobre o movimento, realizei as séries de 90% e 95% com cinto. Com o joelho dolorido, inconscientemente as vezes uso em demasia a perna direita para compensar e fiquei preocupado com isso. As séries com 95% foram meio lentas mas bem tranquilas.

No testa meu cotovelo doeu um pouco mas nada comparado a outros dias.

Goodmornings bem fáceis.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 3

 

Squat

 

50% - 106 x 5 
60% - 127 x 4 
70% - 148 x 3 
80% - 169 x 2 
80% - 169 x 2 
80% - 169 x 2 
80% - 169 x 2 

 

Bulgarian Split Squat (BW + 20Kg

 

7 séries x 5 repetições

 

Bench Press

 

50% - 65 x 6
60% - 78 x 6
70% - 91 x 6
70% - 91 x 6
70% - 91 x 6
70% - 91 x 6
70% - 91 x 6

 

Squat

 

55% - 116 x 3
65% - 137 x 3
75% - 158 x 3
75% - 158 x 3
75% - 158 x 3
75% - 158 x 3

 

Bulgarian Split Squat (BW + 20Kg

 

6 séries x 5 repetições

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (barra fixa com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Ontem fiz a última aplicação de ácido hialurônico e como sempre hoje foi um dia miserável para o joelho. Já prevendo essa situação, deixei de agachar e fiz split squats novamente. Hoje fiz todas as séries com a barra para fazer o corpo trabalhar um pouco.

O resto foi fácil mas o dia foi péssimo em termos de saúde.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Último treino deste ciclo (finalmente...).

 

Corpo meio cansado e mão estranhando o hook grip. Nada que um esparadrapo não resolva

 

Deadlifts foram mais fáceis do que imaginei e o supino fechado idem. Nos dips mantive os 20Kg de sobrecarga e as pausas na parte inferior do movimento para todas as repetições. O testa foi feito bem leve ainda em um esforço para não irritar o cotovelo. Ele reclamou um pouco mas foi bem fácil fazer.

 

Próxima semana começo o ciclo de competição e espero que com ele inicie-se a recuperação do joelho. Hoje ele ainda apresentou dores, muitas.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 1 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 72  x 5
65% - 84  x 4
75% - 98  x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2

 

Squat

 

50% - 106 x 5
60% - 127 x 4
70% - 148 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3

 

3 séries de 5 reps com 75Kg

4 séries de 5 reps com 106Kg

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Começando o ciclo de "competição":

 

Hoje tive que treinar totalmente fora de horário devido ao trabalho. Ia desistir de treinar porém resolvi tentar ao menos fazer o que o tempo permite.

 

Supino foi mais difícil do que deveria, mas foi bem feito. Muito embora o joelho esteja doendo muito, resolvi agachar. Fiz dolorosas séries com apenas 75Kg para soltar e outras com 50% da RM mais dolorosas ainda, porém obviamente fáceis.

 

Apenas fiz os crucifixos como acessórios pois não tinha tempo para outros movimentos agora a noite.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Medium Load Competition Week 1 Day 3

 

Squat

 

50% - 106 x 3
60% - 127 x 3
70% - 148 x 3
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2
85% - 179 x 1
85% - 179 x 1
85% - 179 x 1

 

50% - 106 x 3
60% - 127 x 3
70% - 148 x 3

70% - 148 x 3

70% - 148 x 3

70% - 148 x 3

70% - 148 x 3

70% - 148 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Esqueci de relatar o treino de ontem.

 

O joelho estava um pouco melhor e tentei novamente agachar. Consegui ir mesmo com muita dor até 70%. Como vi que o condicionamento e a dor iriam piorar com carga maior, me mantive nisso. Fiz 6 triplos com 70% e por mais que não tenha sido ótimo, foi agachamento e com profundidade boa em todas as repetições.

 

Supino foi difícil, creio que em parte isto deve-se a minha consulta de manhã no quiroprata. O corpo estava relaxado demais para o treino.

 

Demais acessórios fáceis.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 1 Day 4

 

Incline Shoulder Press (supino inclinado com 100Kg)

 

80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

5 séries x 3 reps @ 100Kg

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

 

Delts (desenvolvimento militar sentado com barra)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

55Kg x 6

60Kg x 6

65Kg x 6

65Kg x 6

 

Lat Muscles (barra fixa com bw)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Último treino da primeira semana deste ciclo.

 

Hoje acordei com o joelho bem melhor. Zero dor nos TKEs e pela primeira vez pouca dor em movimentos de agachamento com o peso do corpo.

Treino começou com supino inclinado e o teoricamente indicado seria 80% da RM no exercício ou 80% do bench press (o que ao menos pra mim é bem pesado). Fiz algumas séries de aquecimento e deixei 100Kg nas séries de trabalho. Não foi o melhor supino inclinado mas aos poucos melhora.

 

Na sequência fiz deadlifts sobre blocos, os quais foram bem fáceis. Primeira vez em muito tempo que não tenho que pensar tanto na dor no joelho.

No desenvolvimento militar, foi a primeira vez que não sinto dor em sei lá quanto tempo. Por este motivo aumentei bem a carga. Ainda é baixa mas é o que consigo no momento e com execução bem feita.

 

Para finalizar mantive as barras fixas sem carga extra e hiperextensão reversa. Ambos fáceis.