Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

O fórum pelo jeito perdeu alguns posts.

 

Resumindo:

 

Passaram os testes de carga, meu joelho realmente inflamou de vez e pretendo operar o menisco finalmente. Todos os treinos que tinha a opção de agachar eu cortei o agachamento e no máximo faço bulgarian squats com bw.

 

Não estou agachando e desde os testes de terra não fazia terra devido a um mau jeito na junta sacroilíaca no lado esquerdo. Dois dias depois dos testes tinha terra agendado para o treino e simplesmente ao aquecer sem peso algum senti as costas ao pegar uma banda elástica que estava caída no piso.

 

Passei uma semana realizando um treino "somente supino" do Sheiko e hoje resolvi voltar a rotina normal (excluindo agachamento).

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 5
70% - 91 x 5
70% - 91 x 5
70% - 91 x 5

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4

 

Dips (BW + 15Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Seated Goodmornings - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino muito difícil. Corpo desacostumado ao terra e dores no menisco.

[Frank MDZ 36]

Acompanhando Mostro 

[Crisao23 1022]

Treino do sábado (esqueci de relatar):

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 106 x 5
60% - 127 x 4
70% - 148 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3

 

Bulgarian Split Squats (BW)

 

3 sets x 10 reps

 

Board Press (Board #1)

 

60% - 78  x 4
70% - 91  x 4
80% - 104 x 4
80% - 104 x 4
80% - 104 x 4
80% - 104 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino fácil. Fiz questão de realizar com muita qualidade os exercícios. 

 

O cotovelo estava incomodando então adicionei as cotoveleiras para aquecer um pouco mais a região. Os supinos foram realizados todos com pausa adequada e isto é algo que estou trabalhando muito. Desde a lesão no ombro a pausa se tornou "meia boca" e isso com o tempo vai ficando cada vez pior.

No momento continuo a realizar todos os exercícios de fisioterapia para ombro e mobilidade. Todos os treinos trabalho isto e tem sido proveitoso.

 

Substituí os agachamentos por bulgarian split squats, pois creio ser um dos únicos movimentos que consigo realizar sem dor absurda no menisco esquerdo.

É impossível agachar sem dor e mesmo andar normalmente é uma tarefa complicada.

 

Todos os acessórios foram fáceis e ontem saiu o resultado de minha ressonância:

 

 

Basicamente estou na mesma situação do ano passado. Agora dia 20 tenho meu retorno ao médico para ver com ele os demais detalhes da cirurgia, quando e como realizar.

[william.fortunato 1152]

E os treinos?

[Crisao23 1022]

13 horas atrás, william.fortunato disse:

E os treinos?

 

Exceto agachamento estou conseguindo treinar. Não é 100% mas prossigo treinando até operar. Como nunca operei nada na vida não faço idéia de como será esse pós-operatório.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 4
60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
80% - 104 x 3
70% - 91  x 5
60% - 78  x 7
50% - 65  x 9

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (pull ups com bw)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino demorado, mas me surpreendi com a qualidade, considerando a situação.

 

Deadlift up to knees foi chato mas fácil e voltei ao hook grip.

 

Supino foi bem feito e novamente usei cotoveleiras para esquentar o cotovelo. Todas as repetições com pausa de 1s contada.

 

A variação de deadlift eu gostei, foi bem feito e novamente com hook grip nas séries de trabalho.

 

Tríceps era uma preocupação. Devido ao cotovelo resolvi fazer extensões com a barra w atrás da cabeça, leves. Porém desta forma a dor é grande. Fiz testa mantendo a inclinação dos braços e consegui realizar leve.

 

Para costas decidi por fazer barra fixa usual, pois há tempos não faço isto. Foi tranquilo.

 

Treino fechado com AB Wheel, fácil mas bem cansado.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 106 x 5
60% - 127 x 5
65% - 137 x 3
65% - 137 x 7
65% - 137 x 4
65% - 137 x 8
65% - 137 x 2
65% - 137 x 6

 

Bulgarian Squats

 

(mesma pirâmide acima só que realizando bulgarian squats)

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Ontem foi um dia complicado. Tive meu retorno no médico, o qual foi frustrante.

 

O joelho está muito inflamado e por este motivo operá-lo agora levaria o cirurgião a remover mais menisco que provavelmente necessário. A "solução" foi gastar dinheiro e aplicar novamente ácido hialurônico. Comecei ontem mesmo e nas próximas duas semanas terei aplicações (uma por semana).

 

Este é um processo muito frustrante pois somente as injeções talvez resolvam o problema. E obviamente ter um menisco "inteiro", porém rompido ainda é melhor a longo prazo que um cortado e reduzido em sua superfície.

 

Ao fim do processo de injeções será reavaliada a inflamação e decidido se faço ou não a cirurgia.

 

Chegar em casa após o procedimento foi frustrante porém decidi treinar mesmo assim.

Não consigo realizar agachamento então descartei a pirâmide de squats agendada e apenas reutilizei a mesma estrutura para os bulgarian squats. Fiz a maior parte das séries com o peso corpóreo para realmente melhorar equilíbrio e propriocepção. Nas últimas usei 20Kg de sobrecarga.

 

Supino foi tranquilo apesar do cotovelo esquerdo não andar muito bem.

Nas paralelas, coloquei as cotoveleiras para aliviar um pouco a dor caso aparecesse e foi uma boa idéia. Aumentei a sobrecarga para 20Kg, mantive as pausas na parte inferior do movimento e não tive problemas com o ombro.

 

Demais acessórios foram fáceis.

 

Ainda não sei como será meu dia hoje, mas provavelmente treino somente amanhã.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Bench Press With Chains

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Leg Press Front Squats - 75Kg

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Fechei a terceira semana desse sofrido ciclo de treino hoje.

 

Ontem fiz TKEs para o joelho e bastante coisa vinculada à condicionamento da região. Até para TKEs o joelho dói.

 

Hoje fiz um amplo aquecimento e mobilidade antes de treinar. Novamente TKEs e "n" outras coisas para todas as partes. Troquei o trabalho com bandas para ombro por anilhas de 2,5Kg. Nos exercícios para manguito fiquei surpreso como meu ombro direito está fraco. Realmente estou longe de ter recuperado a lesão. Com uma anilha de 2,5Kg os movimentos queimavam absurdamente.

 

Vou manter o trabalho com anilha nas próximas sessões.

 

Terra hoje foi bem fácil e senti pouca dor no joelho.

Supino com correntes fácil mesmo usando pausa de competição em todas as repetições. Aliviei o cotovelo usando novamente a cotoveleira.

 

Talvez seja imbecilidade minha porém resolvi fazer os front squats agendados no lugar do leg press. Mesmo com dor aguda, sinto que ficarei melhor se forçar a articulação a ganhar mobilidade sob a carga. Fiz os front squats com tênis plano (matflex) ao invés dos romaleos ou outro tênis de LPO. Por conta da dor a profundidade ficou na paralela 80% das repetições e em profundidade de competição no resto onde estava mais aquecido.

 

Algo me diz que isso me fez bem (nem que seja psicologicamente) embora tenha sido muito difícil.

 

Fechei nos goodmornings sentados de forma tranquila porém já fiz isto com mais qualidade. Ainda sinto um pouco a região que lesionei de leve semanas atrás na lombar. Nada preocupante.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 1

 

Board Press (#1 Board)

 

55% - 72  x 3
65% - 84  x 3
75% - 98  x 3
85% - 111 x 3
85% - 111 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2

 

Squat

 

50% - 106 x 5
60% - 127 x 4
70% - 148 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
85% - 179 x 2
85% - 179 x 2
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3

 

5 reps x 8 sets @ 75Kg

 

Decline Bench Press

 

50% x 4 - 65
60% x 4 - 78
70% x 4 - 91
70% x 4 - 91
70% x 4 - 91
70% x 4 - 91
70% x 4 - 91

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (Ab Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Iniciando mais uma semana de treino hoje.

 

Supino com board foi fácil, mantive em todas as repetições 1s de pausa.

 

Era para ter realizado 9 séries de agachamento com as cargas mencionadas acima, porém obviamente devido à minha lesão e estado atual jamais iria conseguir. Como estou obcecado por voltar a agachar, resolvi que não terminaria esse treino sem conseguir melhorar algo neste movimento. A dor é aguda e como milagres são difíceis de ocorrer, senti ela todo o tempo.

Resolvi "testar" o agachamento com 75Kg e vi que mal conseguia chegar na paralela. Estipulei 8 séries de 5 repetições com esta mesma carga.

Aos poucos no decorrer das séries o corpo foi se soltando e mesmo com dor a profundidade melhorou. Óbvio que não é exemplo de boa forma, porém fiquei feliz ao sentir o joelho flexionando totalmente ou quase lá.

Demorei praticamente uma hora nessas séries de tanta dor e o "resultado" foi este:

 

 

Na esquerda a profundidade inicial e na direita uma das últimas séries.

 

Não sei se isso vai piorar a minha situação ou não, porém me recuso a imobilizar a região como os médicos amam, acredito que recuperar o ROM seja muito importante e de alguma forma isso vai me levar a agachar novamente sem tanta dor.

 

Fiz o supino declinado com facilidade e os demais acessórios idem.

 

Caso não consiga andar amanhã ao menos sei o motivo

 

Editado Abril 24, 2017 às 18:27 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
95% - 231 x 2
95% - 231 x 2
95% - 231 x 2

 

Lat Muscles (barra fixa com bw)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino difícil por vários motivos. Um deles era a parte psicológica. No primeiro ciclo dessa periodização falhei com 231kg no mesmo deadlift sobre blocos em um dia ruim. Os outros motivos são trabalho e a saúde (joelho).

 

O deadlift com pausa, como sempre, foi bem difícil. Mentalmente parecia muito mais difícil que visto em vídeo, nem sei explicar isto. Fiz as séries sem cinto e com hook grip pois considero a simetria importante para a segurança/forma deste movimento.

 

Supino foi bem fácil e novamente insisti nas pausas de 1s contado em todas as repetições. Sou muito fraco em supino então só me resta persistir.

 

Deadlift sobre blocos eu fiz com pegada mista. Fui sem cinto até a série com 75%. Séries de 85% e 95% fiz com cinto pois estava me sentindo cansado (provável resquício da mini lesão que fiz na lombar no lado direito nesses últimos tempos). Com 85% (207Kg) até me assustei com a velocidade e facilidade. Já 231Kg senti pesado, mas no vídeo vi que foi fácil.

 

Terminei com acessórios fáceis em supersérie por conta da falta de tempo.