Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Palito 1030]

Fazer hookgrip nele

[Crisao23 1022]

7 horas atrás, Palito disse:

Ainda vou ter um fat gripz

Gostei muito

3 horas atrás, Palito disse:

Fazer hookgrip nele

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3

 

Delts (desenvolvimento militar sentado - 55Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (francês com barra w - 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Fechando a terceira semana hoje com deadlifts não muito fáceis pois estava bem cansado na região da lombar.

O resto foi o festival de pequenas dores no ombro, haja visto que ainda sinto um pouco a lesão no close grip e militar. Para evitar piorar o cotovelo que não se deu muito bem com o último testa que fiz, resolvi fazer uma extensão atrás da cabeça com a barra w. Foi realizado praticamente sem dores.

 

Amanhã começo a quarta semana do ciclo.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 1

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22.5Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Dips (BW + 10/15Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca direta (barra w com fat gripz)

 

40Kg x 8 x 3

 

Hoje finalmente acertei o agachamento e foi uma das melhores sessões dos últimos tempos. Walkout, forma, tudo certinho.

 

Supino também foi bom. Por alguma razão (talvez cansaço) cheguei aos acessórios com o ombro meio dolorido, mas bem pouca coisa.

 

Crucifixo e dips foram feitos tranquilamente e deixei um peso bem básico nos goodmornings.

 

Para finalizar fiz um pouco de bíceps com fat gripz.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 72  x 3
65% - 84  x 3
75% - 98  x 3
85% - 110 x 3
85% - 110 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
95% - 124 x 1
95% - 124 x 1
95% - 124 x 1

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Triceps (extensão atrás da cabeça com barra w)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com fat gripz)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Não consegui postar ontem devido ao tempo, mas foi um treino bom. Deadlifts com corpo descansado pareciam outro exercício. Supino foi tranquilo e sinto que a forma está melhorando.

 

Para tríceps fiz novamente a extensão com barra w atrás da cabeça e continuo sentindo dores no cotovelo. Usei cotoveleira para aliviar um pouco e deixei a carga bem leve (40Kg). Nas remadas novamente adicionei o fat gripz e ainda estou me adaptando a pegada. Fiz com 60 e 70Kg. Vejo que estou me acostumando a pegada e está sendo leve, porém vou manter o ritmo meio conservador nas cargas para condicionar e ajudar na recuperação do cotovelo.

AB Wheel bem fácil apesar do cansaço.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 3

 

Bench Press

 

55% - 72  x 5
65% - 84  x 4
75% - 98  x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press (feet up)

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje foi um dia bem corrido para treinar e fiz o que pude. Ambas sessões de supino muito boas e o agachamento foi fácil.

 

Fiz os crucifixos e meu tempo acabou. Fiquei sem fazer as hiperextensões por conta do trabalho.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 4

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Incline Shoulder Press Supino Inclinado (78Kg)

 

60% x 3
60% x 3
60% x 3
60% x 3
60% x 3

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com fat gripz)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Leg Press Front Squats (80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca direta (Barra W + Fat Gripz com 40Kg)

 

3 x 8 reps

 

Finalizando a quarta semana do ciclo hoje, com muito sono e cansaço mas um bom treino.

 

Déficits fáceis porém com sono e meio travado.

Supino inclinado bem fácil e deadlifts a partir de blocos idem.

Inseri novamente os fat gripz na remada e fiz ainda com pesos de adaptação (60 a 70Kg). Foi tranquila.

No lugar de leg press coloquei front squats leves com 80Kg e mesmo cansado fiz facilmente. Para finalizar fiz um pouco de bíceps novamente com os fat gripz.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 5
70% - 141 x 3
70% - 141 x 5
70% - 141 x 7
70% - 141 x 4
70% - 141 x 6
70% - 141 x 8

 

Bench Press (feet up)

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Devido a problemas no trabalho resolvi treinar hoje, adiantando o calendário, e começar a penúltima semana deste ciclo.

 

Primeiro round de supino foi muito bom e fácil. Os agachamentos foram um inferno. Bem difíceis devido a fadiga, mas bem executados. O segundo round de supino o ombro esquerdo reclamou um pouco mas foi fácil.

 

Acessórios sem novidade.

Editado Março 6, 2017 às 13:43 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 4
60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3

 

Triceps (extensão com bandas)

 

3 x 15

 

Hyperextensions

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Dia corrido por conta do trabalho e só consegui inserir a sessão de treino no meio do mesmo. Tinha pouquíssimo tempo para treinar e o treino foi bem volumoso. Fiz os principais como indicado mas os dois acessórios eu modifiquei pois não tinha mais tempo.

 

Tríceps fiz com as bandas uma série rápida de extensão e fui obrigado a cortar a hiperextensão por falta de tempo.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 3

 

Squat

 

50% - 101 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
75% - 151 x 3
75% - 151 x 3
75% - 151 x 3
75% - 151 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 6
60% - 78  x 5
70% - 91  x 4
75% - 98  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
80% - 104 x 2
75% - 98  x 3
70% - 91  x 4
65% - 85  x 5
60% - 78  x 6
55% - 72  x 7
50% - 65  x 8

 

Squat

 

50% - 101 x 4
60% - 121 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino bem cansativo e longo, na última série do primeiro round de agachamento senti uma fisgada forte ao tirar a barra do rack e achei que ia jogar no lixo todo meu treino até agora. Massageei, tomei um pouco de cuidado e passou a dor.

 

Não sei o que foi mas ampliei os descansos e embora exausto terminei o treino.