Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com 45Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Com o corpo ainda cansado de ontem, resolvi começar a segunda semana hoje. Não é a situação ideal, mas minha rotina de treinos está complicada, com novidades positivas e negativas na vida profissional e os próximos dias são incertos. Logo tenho que aproveitar o fim de semana para treinar.

 

Supino foi fácil e bem feito, agachamento muito difícil, com o joelho esquerdo reclamando, lombar muito cansada de ontem.

 

Supino com correntes foi cansativo mas foi feito com boa forma.

 

No crucifixo eu deveria ter usado halteres de 20Kg hoje de acordo com a prescrição, porém os de 22,5Kg já estavam montados e resolvi realizar com eles para não perder tempo. Acabei fazendo meio que uma supersérie com os goodmornings (que deixei leves propositadamente) para ganhar tempo.

 

No geral um bom treino porém não é bom treinar assim cansado e no limite.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 72  x 5
65% - 84  x 4
75% - 98  x 4
75% - 98  x 4
85% - 110 x 3
85% - 110 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Triceps (tríceps testa com 50Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino começou meio esquisito com a lombar cansada, mas foi bem tranquilo. Achei estranho pois estava com um cansaço/queimação anormal enquanto montava as barras, mas depois sumiu.

 

Terra até os joelhos foi fácil e gostei da forma, supino com board foi cansativo mas terminei vivo

Terra com correntes fácil e isso me deixou mais otimista quanto a melhorar meus PRs.

 

Aumentei o peso no tríceps testa, pois o ombro está melhor e estava fazendo muito leve o exercício. Terminei com sobra de força.

 

AB Wheel bem fácil.

 

Depois posto algum vídeo se possível.

[Crisao23 1022]

Treino da última quarta-feira (esqueci de postar):

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 3

 

Squat

 

55% - 111 x 5
65% - 131 x 4

75% - 151 x 3
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65   x 5
60% - 78   x 4
70% - 91   x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 101 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com 45Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treinei na última quarta-feira porém esqueci de atualizar aqui.

 

Este foi o agachamento mais pesado que já fiz sem cinto e foi realizado em um dos dias onde acordei com mais dor no joelho lesionado. De tempos em tempos a lesão se "acomoda", inflamando e gerando inchaço e dor.

Para aliviar o joelho fiz quase 1 hora de aquecimento e mobilidade e acabou sendo efetivo. Mesmo com incômodo consegui realizar o agachamento.

 

O primeiro bloco de agachamento não foi dos melhores em termos de forma, mas foi aceitável. Supino foi bem fácil e verificando em vídeos, notei que a minha forma no segundo bloco de agachamento foi absurdamente boa. Mesmo cansado, com resquícios da dor e tudo mais acho que fiz uma das melhores sessões de agachamento deste ano.

 

Crucifixo foi tranquilo e para fechar fiz os goodmornings sentado leves no lugar de hiperextensão.

 

Hoje tem mais treino

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 4

 

Deadlift w/ 2 pauses, 5-7cm above and below knees

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Incline Bench Press

 

100 x 3
100 x 3
100 x 3
100 x 3
100 x 3

 

Dips (três primeiras séries com BW + 10Kg e duas últimas com BW + 15Kg)

 

60% x 5
60% x 5
60% x 5
60% x 5
60% x 5

 

Lat Muscles (chin ups com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Rosca direta com barra w

 

50Kg x 8 x 3

 

Treino de hoje começou com deadlifts não muito fáceis em termos de forma, mas ajustei bem até o final.

 

O supino inclinado estava agendado para usar 85% da carga do supino reto para 3x5. Eu obviamente não aguento tudo isso, que seriam 110Kg e diminuí para 100Kg. Após a terceira série fiquei com um pouco de torcicolo, não sei exatamente o que houve mas creio ser algo na região escapular e não necessariamente pescoço. Mesmo assim terminei as séries que foram difíceis.

 

Dips bem fáceis e sem dores no ombro. Aumentei bem pouco a sobrecarga e mesmo assim continuou fácil. Terminei o treino fazendo barras sem peso extra e inseri três séries de rosca direta.

 

 

[FabianaF 2042]

Eu também sinto dores nos ombros com as dips, mas depois do treino. Maldita postura...

[Crisao23 1022]

18 horas atrás, FabianaF disse:

Eu também sinto dores nos ombros com as dips, mas depois do treino. Maldita postura...

Eu nunca tinha sentido na vida nenhuma dor fazendo dips Fabi. Sempre tive uma ótima mobilidade de ombros para realizar o movimento. Lembro-me que aos vinte anos eu colocava absurdos de peso extra e fazia com ótima forma e amplitude "ignorante" mesmo kkk

 

Só que após tantos anos de sedentarismo e descuido, provavelmente agravado pelo trabalho no computador, postura etc essa mobilidade foi parcialmente perdida.

Na minha volta aos treinos eu meio que me forcei a ganhar mobilidade, até bem poucos anos atrás quando eu voltei a treinar eu nem sabia o que era isso...

 

Hoje nós temos acesso a livros, conteúdo online de todas as qualidades e outras fontes de conhecimento. Quando comecei na musculação existia a palavra alongar e não mobilizar kkk

 

Com essa lesão imbecil no ombro o pouco que restava da mobilidade foi-se. Mas para quem não tem a mobilidade, ou deseja voltar a ter, como eu, recomendo movimentos pausados. Faça dips e pause no bottom. É o mesmo que squat. O corpo se encarrega de alongar e naturalmente voltar a posição. É aos poucos mas dá resultado. Estou muito feliz com o que estou conseguindo realizar em termos de recuperação do ombro.

 

Hoje vou rumo a mil séries de supino e trocentos agachamentos

 

Saindo vivo posto o resultado

 

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 72  x 5
65% - 84  x 4
75% - 98  x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 5
70% - 141 x 3
70% - 141 x 7
70% - 141 x 4
70% - 141 x 8
70% - 141 x 2
70% - 141 x 6

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22.5 Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings Seated (75Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca Direta com FatGripz

 

30Kg x 15 x 3

 

Começando a terceira semana do ciclo hoje:

 

Primeiro "round" de supino não gostei, estava meio travado, talvez sem aquecimento suficiente. Aqueci hoje para treinar e acabei sendo interrompido por uma demanda profissional e só pude iniciar depois de algum tempo. Provavelmente foi esta a razão.

 

O agachamento foi cansativo porém bem melhor que a outra sessão similar anterior.

 

Segundo "round" de supino foi novamente estranho porém mais pelo cansaço.

 

Acessórios fáceis e mantive as cargas de sempre ao invés de aumentar.

Fiz uma rosca direta leve para testar os FatGripz. Nunca tinha feito exercícios com fat bars ou similar e foi interessante.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 6
60% - 78  x 5
70% - 91  x 4
75% - 98  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4

 

Triceps (extensão com banda - tensão de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino foi bom e acabei não tendo tempo de postar ontem.

 

Déficits fáceis e creio ter melhorado a forma neles. Supino foi ótimo.

 

Acabei forçando bem o hookgrip nas séries de deadlift e um pouco de sangue pisado apareceu no polegar. Fiz as séries de blocos com 194Kg usando straps.

 

Depois do testa de um dia desses mais pesado acabei ficando com um pouco de dor no cotovelo esquerdo. Tentei fazer as extensões de tríceps com halteres mas o cotovelo doía demais. Acabei simulando um pulley com banda, regulada para uma tensão de 20Kg.

 

Abdominais bem fáceis.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Squat

 

50% - 100 x 4
60% - 121 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com fat gripz)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Hyperextension Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje foi feito rapidamente e apesar de ter atingido profundidade não gostei muito dos agachamentos. Não estava cansado mas por algum motivo não estava confortável.

 

Supino com correntes seguiu na mesma medida do agachamento, infelizmente esquisito. Fiz as séries mas achei que poderia ser melhor.

 

Tinha pouquíssimo tempo para os acessórios e fiz uma super série de remada curvada e goodmornings sentados. Para dificultar a remada curvada usei os fat gripz e deixei pouquíssimo peso na barra, 55Kg. Fiz as remadas de forma bem concentrada na pegada e com pausas na contração. Gostei.

[Palito 1030]

Ainda vou ter um fat gripz