Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 3

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 72  x 3
65% - 84  x 3
75% - 98  x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
65% - 84 x 4
65% - 84 x 4
65% - 84 x 4
65% - 84 x 4

Lat Muscles (BW Chin Ups)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Seated) - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Descansei dois dias antes de treinar hoje e esperava algo mais fácil. Infelizmente a noite passada foi péssima e isso refletiu no dia de hoje.

 

Ombros doendo e por algum motivo que desconheço senti o posterior de coxa esquerdo no agachamento, bem como um pouco do joelho. Com ou sem dor fui em frente no treino e ambos os supinos foram fáceis (excluindo o ombro que dói um pouco).

 

Agachamento consegui fazer sem problemas, sem cinto como sempre, porém com incômodo.

 

Para facilitar a minha vida inseri novamente a barra fixa ao invés de remada curvada e fiz em super série com os goodmornings sentados leves.

 

Dia sofrido mas de progressão. Sinto as cargas de trabalho mais leves e mesmo o agachamento que fiz pouco até o momento, foi fácil.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem (25/01):

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Medium Grip Bench Press

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
65% - 84 x 4
65% - 84 x 4
65% - 84 x 4
65% - 84 x 4

 

Deadlift (With Chains) (peso abaixo + 30Kg de correntes)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Mais um treino bem difícil por conta do sono de má qualidade.

 

Treinar com sono e corpo não descansado é péssimo. O deadlift sofre demais, tudo parece mais pesado do que é. Erros são cometidos e os riscos aumentam, fora o simples desânimo de treinar.

 

Deadlifts foram extremamente cansativos e por preguiça não limpei a barra que uso pra treinar. A pegada estava meio comprometida por resto de magnésio nela etc

A mão não abre mas acaba rasgando calo, incomodando. Fiz a maioria das séries com hookgrip e as mais pesadas com correntes fiz na mista pra evitar rasgar um calo.

 

Os acessórios foram bem fáceis e os mantive assim para não exigir tanto do corpo. Ia filmar mas por desânimo acabei não filmando nenhum dos movimentos.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 1

 

Front Squat

 

40% - 80  x 3
45% - 90  x 3
50% - 100 x 3
50% - 100 x 3
55% - 111 x 3
55% - 111 x 3
55% - 111 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 100 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
80% - 161 x 3
80% - 161 x 3
80% - 161 x 3
80% - 161 x 3

 

Dips (BW + 10Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino difícil, volumoso, realmente pra começar a última semana deste ciclo.

 

Front squat foi bem fácil e com forma melhor que das últimas vezes.

 

Supino mudei minha pegada, fechei-a um pouco. Torna o movimento obviamente mais difícil mas conserva melhor meu ombro.

 

Agachamento foi cansativo, eu não diria difícil em si, mas o corpo já estava meio cansado.

 

Nas paralelas continuei fazendo os movimentos com pausa e mantive em todas as séries uma sobrecarga de 10Kg apenas. É bem pouco, está fácil, mas estou me segurando para não gerar mais problemas no ombro.

 

Remada e goodmornings sentado foram fáceis porém estava bem cansado e não via a hora de terminar o treino. Nos goodmornings notei que o ombro não doeu na hora de entrar na barra e estou ficando com postura melhor.

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Board Press

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
95% - 124 x 1
95% - 124 x 1

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
95% - 231 x 1
95% - 231 x 1

 

Chest Muscles

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

French Press

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Treino de ontem começou bem com déficits que foram fáceis e supino com board que foi excelente. Só que de alguma forma me cansei absurdamente ao chegar no deadlift com blocos, fui até as duas séries com 90% e falhei duas vezes nas singles com 95%. Um calo rompeu e fazer as séries mais pesadas se tornou impossível, pois estava sem esparadrapo em casa ou bandagem.

 

Sentindo muito calor e o corpo exausto, preferi interromper o treino. Na noite anterior dormi quase nada, ainda tinha coisas de trabalho para resolver e o foco estava nesses problemas e não no treino, infelizmente.

 

Fiz isto poucas vezes no treino mas hoje creio ter sido uma decisão acertada.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem (esqueci de relatar):

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 3

 

Bench Press

 

50% - 65   x 5
60% - 78   x 4
70% - 91   x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press With Chains (Peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Delts (military press sentado com 55Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs

 

70% x 10
70% x 10
70% x 10

 

Mais uma vez o treino não foi como esperava. O tempo foi curto devido a compromissos de trabalho e tive que cortar o último acessório.

 

Supino foi fácil porém com as coisas de sempre no ombro, agachamento foi difícil, nada absurdo mas incômodo em relação aos treinos anteriores.

 

Supino com correntes foi cansativo, e em ambos os movimentos usei a pegada mais fechada.

 

No desenvolvimento para ombros, pela primeira vez em meses, praticamente não senti dor. Não dava mais tempo e cortei os abdominais.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
80% - 194 x 1
80% - 194 x 1
80% - 194 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 6
60% - 78 x 6
65% - 85 x 6
65% - 85 x 6
65% - 85 x 6
65% - 85 x 6

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Bulgarian Split Squat (40Kg)

 

5 x 5

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

4 x 8

 

Mais uma vez o treino não foi nada fácil. Há muitos acontecimentos na vida profissional que estão prejudicando minha alimentação, sono e talvez um pouco a parte psicológica, que envolve foco e atenção na hora de treinar.

 

Praticamente ontem não tive tempo pra aquecer, fiz apenas poucos movimentos com o ombro para não correr riscos e comecei o treino.

 

Os deadlifts convencionais com pausa abaixo do joelho são os movimentos mais incômodos quando se realiza sem cinto e ontem foi definitivamente pesado. Até cogitei usar o cinto mas resolvi realizar sem. Não acho que as pausas foram excelentes mas sem cinto a realidade é outra.

 

Supino bem leve, alguns estralos no ombro esquerdo pra variar...

 

Terra com correntes com o corpo já bem cansado e a mão dolorida do hook grip.

 

Ia realizar front squats no lugar do recomendado leg press, mas resolvi fazer bulgarian split squats. Aproveitando que sempre deixo montados os halteres de 20Kg, fiz com os dois. Acho que minha forma nesse exercício é um lixo, mas vou tentar melhorar.

 

Reverse hypers foram fáceis e regenerativas como sempre.

 

Terminei o treino esgotado.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 5
70% - 141 x 3
70% - 141 x 7
70% - 141 x 4
70% - 141 x 8
70% - 141 x 2
70% - 141 x 5

 

Board Press (#1 board)

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Treino de hoje começando o segundo ciclo de treino e apesar do cansaço por treinar dois dias seguidos, o treino foi bom.

 

Ambos os supinos de hoje foram bons e senti os estralos no ombro esquerdo em poucas das repetições efetuadas. Sem nenhuma dor no ombro direito nos supinos ou crucifixo.

 

Agachamento foi difícil, as costas estavam cansadas e pela primeira vez em muito tempo treinei com dores tardias no posterior.

 

Abdominais bem fáceis.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3

 

Lat Muscles (Chin-Ups)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 10Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino difícil, comecei o treino sentindo demais as dores tardias na perna. Ontem tentei me livrar disso caminhando mais de 6Km mas não adiantou muito.

 

Terra em déficit foi bem incômodo, supino com correntes fácil e com o ombro mais uma vez colaborando

 

Terra a partir de blocos foi complicado, fora o cansaço e dores nas pernas, estou decidido a evitar rompimento da mão na hook grip. Nas últimas séries usei straps com pegada pronada.

 

Deixei os acessórios leves para compensar.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 3

 

Bench Press

 

55% - 72  x 5
65% - 84  x 4
75% - 98  x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press (feet up)

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com 45Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino bom, supino foi excelente e fácil, tanto o competitivo quanto o feet up bench. Ombro colaborando.

 

No agachamento eu estava sentindo umas pontadas de leve na patela esquerda (joelho problemático), mas mesmo assim fiz as séries. Gostaria de não sentir essas dores, mas infelizmente deve ser algo habitual considerando que convivo com um menisco esquerdo lesionado. Tomei cuidado com a forma, a velocidade do movimento caiu e foi sofrido.

 

Aumentei um pouco a carga (como solicitado) no crucifixo e fiz com halteres de 22.5Kg. Isto é praticamente um marco no meu treino pois há meses mantenho uma carga bem leve (halteres de 20Kg) para este exercício, devido a lesão no ombro direito. Foi fácil.

 

Abdominais muito fáceis. 

 

Este talvez tenha sido um dia para inserir algo a mais, como rosca direta ou coisa do tipo. Mas preferi dar descanso a musculatura.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 4

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3

 

Incline Shoulder Press (Supino inclinado com 98 Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Delts (Desenvolvimento militar sentado com 55 Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 95 Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75 Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino cansativo pelo número de levantamentos mas tranquilo. Consertei alguns erros no deadlift sobre blocos com filmagens rápidas e realmente andava com a posição meio ruim. O exercício se tornou bem mais tranquilo com as mudanças.