Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[TheKingGamerBr 1840]

Corrigindo :

 

QUE HOMÃO DA PORRA.

 

No mais, é isso aí mesmo, continua firme, meu pai tá com 57 e supina 120 pra reps ainda.

Editado Janeiro 9, 2017 às 01:22 por TheKingGamerBr

[Crisao23 1022]

4 minutos atrás, TheKingGamerBr disse:

Corrigindo :

 

QUE HOMÃO DA PORRA.

 

No mais, é isso aí mesmo, continua firme, meu pai tá com 57 e supina 120 pra reps ainda.

Eu to longe disso ainda kkk mas reconstruindo a vida por assim dizer

 

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 3

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3

 

Squat (Pause Going Down)

 

50% - 100 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
70% - 141 x 3
70% - 141 x 3
70% - 141 x 3

 

Board Press (#1 board)

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje quanto as cargas foi fácil, porém o ombro esquerdo estralou muito no supino. Desconfio que logo voltarei a ter problemas. Isto é sintoma do impingement que tenho nele e estou "carregando" este problema há meses. De acordo com a ressonância realizada meses atrás, a solução seria uma artroscopia para lixar o osso e aliviar o ombro. Sinceramente, parar agora está fora de cogitação e o médico tinha me indicado treinar até onde der e se isso se mostrasse impeditivo, que fizesse a operação. Continuo neste ritmo. Quem sabe melhore.

 

Mantenho toda a rotina de exercícios para o ombro, vou adicionar mais alongamentos para o impingement e a luta continua

 

Agachamento com pausa na descida foi extremamente fácil, o que me deixou feliz, pois se tudo correr bem é sinônimo de PR. Acessórios foram igualmente fáceis.

Editado Janeiro 9, 2017 às 16:27 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2

 

Incline Bench Press - (todas as séries com 100Kg - ~77%)

 

80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

 

Dips (BW + 5Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Front Squat

 

75% - 100 x 5
75% - 100 x 5
75% - 100 x 5
75% - 100 x 5
75% - 100 x 5

 

Reverse Hyperextension (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino difícil, embora o papel aponte algo diferente. Déficits fáceis porém o supino inclinado com os 80% do reto não ia dar certo. Desci um pouco a carga e fiz todas as séries com 100Kg (o que já é um PR dos últimos tempos).

 

Deadlift a partir de blocos foi fácil, porém tive que usar pegada mista devido ao rompimento de calo ocorrido em treino anterior. Dips foram extremamente fáceis, fiz todos os movimentos com pausa e resolvi manter a sobrecarga bem baixa.

 

No front squat exagerei na carga e os 100Kg pesaram bastante para 5x5. Provavelmente já estava cansado.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
75% - 151 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

French Press tríceps testa (40Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Começando a segunda semana do ciclo:

 

Corpo cansado do dia de ontem = treino difícil

 

Supino e agachamento foram desconfortáveis e estava bem cansado. Mas completei adequadamente o treino.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Delts (desenvolvimento militar sentado - 4 séries com 55Kg e última com 60Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Front Squat (80Kg)

 

80 x 6
80 x 6
80 x 6
80 x 6
80 x 6

 

Abs (Ab Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino não foi difícil mas foi cansativo. Sinto evolução no terra, pois os 182Kg não foram tão difíceis na pausa abaixo dos joelhos.

 

O ombro ainda dói no desenvolvimento militar, porém consegui aumentar um pouco a carga.

 

Front squat deixei 80Kg pois amanhã tenho ele novamente agendado. Hoje fiz front squat no lugar de leg press.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 3

 

Front Squat

 

30% - 60  x 4
40% - 80  x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4

Board Press (#1 board)

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1

 

Dips (BW + 10kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) - duas primeiras séries com 75Kg, duas com 85Kg e última com 95Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca direta na barra W

 

2 x 8 @ 40Kg

2 x 8 @ 50Kg

 

Treino tranquilo muito embora esteja ainda cansado de ontem. Foram dois dias seguidos de front squat e neste exercício estou tendo desconforto com a pegada "clean". Mas creio que irei melhorar.

 

No supino com board o desconforto no ombro esquerdo continua (estralos) mas cheguei ao fim sem maiores problemas.

 

Nas paralelas resolvi trabalhar um pouco mais pesado e mantive todos os movimentos com pausa.

 

Remada e goodmornings foram fáceis e no último resolvi trabalhar com carga um pouco mais elevada devido a disposição para tanto.

 

Como treinei rápido inseri um pouco de bíceps leve ao final.

Editado Janeiro 15, 2017 às 16:55 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 3
65% - 84 x 3
65% - 84 x 3
65% - 84 x 3
65% - 84 x 3

 

Deadlift (With Chains) - peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
75% - 182 x 1
75% - 182 x 1
75% - 182 x 1

 

DB Press (40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Front Squat

 

80Kg - 5 sets x 4 reps

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino fácil hoje finalizando a segunda semana do ciclo.

 

Close grip bench foi bem leve, porém continuo tomando muito cuidado com o ombro direito. Creio ser o movimento onde mais sinto a lesão. Já não sinto de forma debilitante mas nas séries mais leves senti até aquecer bem.

 

Deadlift com correntes foi ótimo. Estou com um postura inicial do deadlift mais explosiva e isso torna o movimento com correntes mais difícil e efetivo em minha opinião.

 

O dumbbell press eu fiz com 40Kg (haja tempo pra montar halteres) e foi fácil. Porém halteres montado continua sendo um risco grande. É bem diferente de usar um halteres de academia, onde você apóia com conforto nas pernas etc

 

O front squat realizei com flat shoes (asics matflex) e achei ótimo. Estava bem leve como o prescrito para substituir o leg press originalmente indicado no programa. Hiperextensão reversa foi bem fisioterápica

 

Vídeo dos singles de deadlift com correntes de hoje:

 

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1

 

Front Squat

 

40% - 80  x 4
50% - 100 x 4
55% - 111 x 3
55% - 111 x 3
55% - 111 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 110 x 1
85% - 110 x 1
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat (Pause Going Down)

 

50% - 100 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2

 

Lat Muscles (Chin Ups com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 85Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino demorado mas foi positivo.

 

Front squat bem fácil, supino foi fácil e creio que o corpo se acostumou com a nova RM. Porém o ombro esquerdo continua a estralar em algumas repetições, o que não é boa coisa. O agachamento com pausa na descida foi fácil e gostei da qualidade nas repetições.

 

Nos acessórios escolhi chin ups por ser um exercício que nos últimos tempos não realizei muito e acho útil. Foi bem fácil, excluindo uma dor severa no antebraço direito. Esta semana fiz exame de sangue e infelizmente erraram a veia e fizeram todo tipo de besteira, machucando o braço.

 

Goodmornings foi meio pesado, pois o corpo já estava pedindo descanso

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 7
70% - 91 x 4
70% - 91 x 8
70% - 91 x 2
70% - 91 x 6

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
 

Treino difícil. Corpo cansado de ontem e mão doendo no hookgrip devido a muitas repetições

 

Deadlift com pausa sofrido e cansativo, supino foi bem feito e senti muito leve. Terra sobre blocos exaustivo e fiquei de saco cheio da mão doer no hookgrip. A barra que usei (allgym) estava meio impregnada de magnésio e a pegada hook bem incômoda. Nas séries com 194Kg usei pegada mista pra aliviar a mão um pouco.

 

Crucifixo foi zero de dor pela primeira vez em só Deus sabe quantos meses...

 

AB Wheel bem fácil.

 

Alguns vídeos do treino de ontem:

 

 

 

Editado Janeiro 21, 2017 às 18:57 por Crisao23