Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 112 x 3
60% - 135 x 3
70% - 158 x 3
80% - 180 x 3
80% - 180 x 3
80% - 180 x 3
80% - 180 x 3

 

Incline Shoulder Press (supino inclinado com 90Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6

 

Hyperextensions seated goodmornings (65Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Rosca direta com barra w (40Kg)

 

4 x 8 reps

 

Treino fácil porém o corpo não anda em suas melhores condições. Mais uma semana neste ciclo.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 60 x 5
60% - 72 x 4
70% - 85 x 3
80% - 96 x 3
80% - 96 x 3
80% - 96 x 3
80% - 96 x 3

 

Squat

 

50% - 96   x 5
60% - 115 x 4
70% - 134 x 3
80% - 153 x 2
80% - 153 x 2
80% - 153 x 2
80% - 153 x 2

 

Bench Press (feet up)

 

50% - 60 x 4
60% - 72 x 4

70% - 85 x 4
70% - 85 x 4
70% - 85 x 4
70% - 85 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 65Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino tranquilo, mesmo com o cansaço corporal alto. Pretendo marcar para os próximos dias uma consulta com neuro pois quero solicitar uma polissonografia. Creio que estou tendo micro paradas respiratórias durante o sono (apnéia) e isto está prejudicando meu metabolismo. Sempre minimizei isto, porém nos últimos exames de sangue começam a aparecer sintomas disto, como hematócrito alto e no geral tenho alguns sintomas, como piora na visão, sensação de pressão craniana, fadiga, sono diurno etc

 

A lesão no ombro ainda segue incomodando. Não digo em relação as cargas em si, porque com ou sem sofrimento consigo realizar os movimentos, porém me afeta muito no dia à dia, para dormir, para trabalhar no computador (creio que a musculatura lesionada é exigida quando usamos um teclado mesmo em postura ideal ou mesmo notebook em mesa de trabalho). O pior sintoma é para dormir, pois tenho sentido muita dor durante a noite, o que me impede de ter um sono adequado e obviamente isso afeta minha recuperação, perfil hormonal e outros detalhes.

 

Parece meio improvável à primeira vista, mas além da lesão obviamente influenciar exercícios como supino, crucifixo, pois são intimamente ligados a região, sinto muito mais incômodo no agachamento e goodmornings, pois a lesão restringe mobilidade e tenho que tomar cuidado com erros básicos, como por exemplo entrar na barra errado, ou com posição diferente de um lado ou de outro dos braços.

 

Este tipo de erro compromete a posição do quadril e leva a inflamações na junta sacroilíaca, algo que já tive antes e não pretendo ter mais

 

Amanhã tenho quiroprata novamente e sigo com a "manutenção"

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 2

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 112 x 3
60% - 135 x 3
65% - 146 x 3
70% - 158 x 2
70% - 158 x 2
70% - 158 x 2
70% - 158 x 2

 

Bench Press

 

50% - 60 x 5
60% - 72 x 4
70% - 85 x 3
75% - 90 x 2
75% - 90 x 2
75% - 90 x 2
75% - 90 x 2

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

70% - 158 x 3
80% - 180 x 3
90% - 202 x 2
90% - 202 x 2
95% - 214 x 1
95% - 214 x 1
95% - 214 x 1

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6

 

Goodmornings (Standing) - duas séries com 65Kg e duas com 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Achei que o treino seria mais difícil do que foi. Déficits foram bem fáceis, os deadlifts a partir do joelho idem. Único problema foi que na primeira série de deadlifts sobre blocos abri um calo da mão (por exclusiva falta de cuidado infelizmente). Como estou sem esparadrapo em casa fiz com o calo rompido mesmo e a dor foi intensa. Como qualquer dor, eu me acostumei e terminei as séries.

 

Acessórios mantive leves para não sobrecarregar e realizar com forma boa.

 

Vídeo Déficit Deadlifts:

 

 

Vídeo Deadlift (From Knees Off Blocks) - (primeira e última séries com 95% no vídeo):

 

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 3

 

Squat

 

50% - 96   x 5
60% - 115 x 4
70% - 134 x 3
80% - 153 x 2
80% - 153 x 2
80% - 153 x 2
80% - 153 x 2

 

Bench Press

 

50% - 60 x 6
60% - 72 x 6
70% - 85 x 6
70% - 85 x 6
70% - 85 x 6
70% - 85 x 6
70% - 85 x 6

 

Squat

 

55% - 105 x 3
65% - 124 x 3
75% - 143 x 3
75% - 143 x 3
75% - 143 x 3
75% - 143 x 3

 

Chest Muscles

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Há dias onde infelizmente o treino não ocorre conforme planejado, e hoje foi um desses dias. Apesar de estar muito bem fisicamente, tive que interromper o treino no meio e não pude terminar. No momento tenho questões profissionais a resolver e hoje elas foram um impedimento ao treino. Creio que não vá sentir diferença alguma no ciclo, então só resta ter paciência.

[Vecchio 4821]

Interessante que você decidiu interromper tendo realizado, ao meu entender, o principal.

[Crisao23 1022]

Ficaram faltando duas séries de agachamento e os acessórios. Realmente não faltou muito mas não terminei. Acabei sendo interrompido nesse ponto e só poderia retornar ao treino depois de uma hora. Aí decidi que não valeria a pena.

Tentarei finalizar o ciclo amanhã, já que o treino hoje não foi total e estou teoricamente mais descansado.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 112 x 3
60% - 135 x 3
70% - 158 x 3
75% - 169 x 3
75% - 169 x 3
75% - 169 x 3
75% - 169 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 60 x 4
60% - 72 x 4
70% - 85 x 4
70% - 85 x 4
70% - 85 x 4
70% - 85 x 4

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - blocos de 15cm

 

55% - 124 x 3
65% - 146 x 3
75% - 169 x 3
85% - 191 x 3
85% - 191 x 3 
85% - 191 x 3
85% - 191 x 3

 

Dips (BW)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Rosca direta 4 x 8 reps com 40Kg

 

Último treino desse ciclo. Amanhã inicio ciclo de competição rumo a mais um mock meet.

 

Treino fácil, apenas muita dor na mão no hook grip (paciência) e devido aos calos rompidos ou "comidos" pela barra. Ombro doeu um bocado no supino fechado, porém nas paralelas melhorei a amplitude sem sentir dor mas mantive sem peso extra. Tríceps testa foi bem leve e resolvi colocar um pouco de bíceps adicional leve.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 1 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 66   x 5
65% - 78   x 4
75% - 90   x 3
85% - 102 x 2
85% - 102 x 2
85% - 102 x 2

 

Squat

 

50% - 96   x 5
60% - 115 x 4
70% - 134 x 3
80% - 153 x 3
80% - 153 x 3
80% - 153 x 3
80% - 153 x 3

 

Bench Press (feet up)

 

50% - 60 x 5
60% - 72 x 4
70% - 85 x 3
80% - 96 x 2
80% - 96 x 2
80% - 96 x 2
80% - 96 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (65Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Primeiro dia do ciclo de competição e nada como sentir o corpo "meio recuperado" treinando dois dias seguidos...  

Hoje o supino foi fácil, usei a postura de competição no primeiro bloco e vi que preciso trabalhar o arco um pouco mais para não sentir cãibra ao travar a respiração ou similar. O agachamento foi estranho pois provavelmente eu estava com os membros inferiores cansados dos terras de ontem.

O segundo bloco de supino foi tranquilo e fiz sem auxílio de leg drive, sem os pés. Todos os dias que tenho duas sessões acabo fazendo isto e creio que no geral estou tendo evolução no supino.

Na sequência fiz as assistências de sempre, sem aumentar as cargas pois ambos os exercícios "pegam" um pouco a região lesada do ombro direito.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 1 Day 2

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 112 x 3
60% - 135 x 3
70% - 158 x 2
70% - 158 x 2

 

Bench Press (competição)

 

50% - 60 x 5
60% - 72 x 4
70% - 85 x 3
80% - 96 x 3
80% - 96 x 3
80% - 96 x 3
80% - 96 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - blocos de 15cm

 

60% - 135 x 3
70% - 158 x 3
80% - 180 x 2
80% - 180 x 2
90% - 202 x 1
90% - 202 x 1
90% - 202 x 1

 

Lat Muscles (remada curvada com 95kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (Ab Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino muito fácil para minha surpresa, uma das primeiras vezes que fiz supino, desde a lesão, praticamente sem estralos no ombro.

 

Esta semana será muito complicada em termos de compromissos pessoais e profissionais, o que deixará o treino meio bagunçado. No entanto a partir da semana que vem estarei mais tranquilo. Espero que isso reflita em bons resultados.

[Crisao23 1022]

Medium Load Competition Week 1 Day 3

 

Squat

 

50% - 96   x 3
60% - 115 x 3
70% - 134 x 3
80% - 153 x 2
80% - 153 x 2
85% - 162 x 1
85% - 162 x 1
85% - 162 x 1

 

Bench Press (competição)

 

50% - 60   x 3
60% - 72   x 3
70% - 85   x 3
80% - 96   x 2
80% - 96   x 2
85% - 102 x 2
85% - 102 x 2
85% - 102 x 2
80% - 96   x 2
80% - 96   x 2

 

Chest Muscles - crucifixo com halteres de 20Kg

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps - tríceps testa com 40Kg

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Segundo treino da semana apenas, após vários compromissos profissionais e pessoais, mas foi praticamente um encerramento de ano e deixei pra trás vários problemas.

Treino fácil, cargas leves e realizado bem rápido.