Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Mklek 4165]

Crisão, quanto tempo dura este treino?

[Crisao23 1022]

25 minutos atrás, Jaraqui disse:

Até hoje não me é um ato instintivo pegar na barra em hook. E pra LPO é coisa do capeta usar-se uma pegada diferente dela...rs

 

Usando barras de powerlifting então...

 

As barras que tenho são bem agressivas, então o processo é extremamente vinculado a dor.

Já me acostumei mas tem dias onde definitivamente não gosto e mudo. Resolvi aliviar um pouco nos treinos usando a pronada nas séries de 50/60/70%.

 

20 minutos atrás, Mklek disse:

Crisão, quanto tempo dura este treino?

 

Depende de vários fatores, o principal deles é o local onde treino. Na academia faço o treino em menos de 2h. Em casa quando tenho que montar e desmontar muita coisa e o espaço é reduzido, já cheguei a perder mais tempo. Otimizando tudo consigo em 2 horas, mas cada dia é uma história. Hoje por exemplo fiz todas as séries de supino sem descanso. Só foi montar e fazer repetidamente. Já chega a hora de fazer acessórios tenho que montar barra para tríceps, desmontar, mover bancos, montar barra para remada curvada etc

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 3

 

Squat

 

50%   - 96   x 5
60%   - 115 x 5
65%   - 125 x 3
65%   - 125 x 7
65%   - 125 x 4
65%   - 125 x 8
65%   - 125 x 2
65%   - 125 x 6

 

Bench Press

 

50% - 60 x 5
60% - 72 x 4
70% - 85 x 3
80% - 96 x 2
80% - 96 x 2
80% - 96 x 2
80% - 96 x 2
80% - 96 x 2

 

Dips (BW + pausa)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (65Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino com cargas leves, porém o ombro durante a madrugada voltou a doer muito. Não sei a razão pois descansei do treino no sábado e domingo. No agachamento senti nas primeiras séries muita falta de mobilidade no ombro e dor, depois foi normal. Nas paralelas a mobilidade aumentou um pouco (bem pouco) mas senti uma melhora positiva. O movimento por não ter carga extra continua bem fácil.

[Mklek 4165]

Em 28/10/2016 at 17:08, Crisao23 disse:

 

Depende de vários fatores, o principal deles é o local onde treino. Na academia faço o treino em menos de 2h. Em casa quando tenho que montar e desmontar muita coisa e o espaço é reduzido, já cheguei a perder mais tempo. Otimizando tudo consigo em 2 horas, mas cada dia é uma história. Hoje por exemplo fiz todas as séries de supino sem descanso. Só foi montar e fazer repetidamente. Já chega a hora de fazer acessórios tenho que montar barra para tríceps, desmontar, mover bancos, montar barra para remada curvada etc

 

Estava pensando em algum template do sheiko depois da minha recuperação, mas com esses tempos não vai rolar. À noite não estou conseguindo treinar em casa e pelo dia tenho 1:30 para sair, ir na academia e treinar, haha.

 

Abraço.

[Crisao23 1022]

2 horas atrás, Mklek disse:

 

Estava pensando em algum template do sheiko depois da minha recuperação, mas com esses tempos não vai rolar. À noite não estou conseguindo treinar em casa e pelo dia tenho 1:30 para sair, ir na academia e treinar, haha.

 

Abraço.

Fragmente o treino em somente os main lifts e deixe os acessórios para dias alternados. Creio ser possível assim.

[Mklek 4165]

19 minutos atrás, Crisao23 disse:

Fragmente o treino em somente os main lifts e deixe os acessórios para dias alternados. Creio ser possível assim.

Pode ser que de certo. Vou fazer as contas!!

Um abraço.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50%   - 112 x 3
60%   - 135 x 3
70%   - 158 x 3
75%   - 170 x 2
75%   - 170 x 2
75%   - 170 x 2
75%   - 170 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 60 x 4
60% - 72 x 4
70% - 84 x 4
70% - 84 x 4
70% - 84 x 4
70% - 84 x 4

 

Front Squat

 

75Kg x 6 x 5

 

Goodmornings (Seated) (65Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Os exercícios principais foram bem fáceis e resolvi aliviar um pouco nos acessórios, onde substituí leg press (que não possuo) por front squat e deixei a carga bem leve. Goodmornings deveriam ser mais pesados hoje mas também deixei leve para descansar um pouco.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 1

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 66   x 3

65% - 78   x 3
75% - 90   x 3
85% - 102 x 3
85% - 102 x 3
90% - 108 x 2
90% - 108 x 2
90% - 108 x 2

 

Squat

 

50% - 96   x 5
60% - 115 x 4
70% - 134 x 3
80% - 153 x 3
80% - 153 x 3
85% - 162 x 2 
85% - 162 x 2
80% - 153 x 3
80% - 153 x 3

 

Decline Bench Press

 

50% x 4 - 60
60% x 4 - 72
70% x 4 - 85
70% x 4 - 85
70% x 4 - 85
70% x 4 - 85
70% x 4 - 85

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Dando início a quarta semana deste terceiro ciclo com um treino bem mais fácil do que imaginei. Ombro esquerdo estralando um pouco no board press, mas as cargas foram bem fáceis. O agachamento me surpreendeu, pois tecnicamente nunca tinha feito com 162Kg sem usar cinto e foi bem fácil. Mais uma constatação de que minha rm atual possivelmente é maior do que a que consegui nos testes.

 

Fiz os demais acessórios com facilidade. Creio que o corpo esteja se acostumando finalmente as novas cargas, ao menos para supino e agachamento. Ontem passei com o quiroprata e isso deve me manter "alinhado" por mais um tempo

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 112 x 3
60% - 135 x 3
70% - 158 x 3
80% - 180 x 2
80% - 180 x 2
80% - 180 x 2
80% - 180 x 2

 

Bench Press

 

50% - 60   x 5
60% - 72   x 4
70% - 85   x 3
80% - 96   x 3
80% - 96   x 3
85% - 102 x 2
85% - 102 x 2
85% - 102 x 2
80% - 96   x 3
80% - 96   x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - blocos de 15cm

 

65% - 146 x 3

75% - 169 x 3

85% - 191 x 3
85% - 191 x 3
95% - 214 x 2
95% - 214 x 2
95% - 214 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (65Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino pesado, as pausas no deadlift precisam melhorar em qualidade (gostaria de chegar a 2s). Supino foi extremamente fácil e o terra sobre blocos foi leve até 191Kg. As séries com 214Kg foram leves no vídeo e pesadas na minha percepção. Considerando que nunca tinha pausado abaixo dos joelhos com 180Kg e nunca tinha feito 214Kg sobre blocos tá ótimo.

Todas as séries de trabalho do terra foram feitas sem cinto e com hook grip. As demais com pegada pronada. O terra fez um belo estrago na mão, não chegou a romper calos, mas na mão esquerda acho que peguei errado e estou com uma bolha (indolor) de sangue no polegar

 

Corpo com certeza vai se beneficiar de um belo descanso pelos próximos um ou dois dias antes de treinar novamente.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 3

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 60 x 3
60% - 72 x 3
70% - 84 x 3
75% - 90 x 3
75% - 90 x 3
75% - 90 x 3
75% - 90 x 3

 

Squat

 

50% - 96   x 5
60% - 115 x 5
70% - 134 x 3
70% - 134 x 5
70% - 134 x 7
70% - 134 x 4
70% - 134 x 6
70% - 134 x 8

 

Board Press (#1 board)

 

50% - 60 x 4
60% - 72 x 4
70% - 84 x 4
75% - 90 x 4
75% - 90 x 4
75% - 90 x 4
75% - 90 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

No treino anterior, saí com a lombar bem cansada e tive um pequeno acidente no trabalho que eu creio ter me machucado de leve. Fui guardar umas coisas em um armário e um vaso largado em cima do mesmo caiu nas costas. Coisa pequena, na hora senti dor mas à noite é que fui ver a extensão da coisa. Creio que a musculatura já estava bem afetada pelo treino pesado e realmente me machuquei. Descansei de terça-feira até ontem para ver se melhorava a dor. Hoje resolvi treinar e melhorei muito embora não esteja 100%. Senti um pouco a lombar no supino com correntes e o agachamento está meio estranho.

 

Fora isso no treino anterior eu senti muita dor na hook grip e como citei tive uma senhora bolha de sangue no polegar. Para minha alegria hoje ela estourou após o supino

 

Fui enxugar o suor do rosto com a mão e quando vejo estou cheio de sangue. Levei um susto e depois dei risada.

 

Vídeo do treino de segunda logo abaixo. Não foi com certeza minha melhor forma, pela dor na mão e pelo peso que é a primeira vez que faço séries sobre blocos abaixo do joelho com esta carga. Críticas são bem vindas. Próxima vez faço mais bem feito.

 

 

Treino de hoje foi bem cansativo, supino com correntes incômodo, corpo meio travado, agachamento interminável, supino com boards tranquilo mas já estava cansado demais. Fiz o crucifixo de sempre e as paralelas com pausa somente com o peso corpóreo para trabalhar aquela questão antiga da mobilidade pós-lesão no ombro.

 

O resto não exigi muito do corpo porque o ombro ainda segue lento no processo de recuperação e em vários dos dias dessa semana onde fiquei "parado", ele apresentou sinais não muito bons.

 

Não postei vídeo de hoje porque são agachamentos leves, embora intermináveis e sinceramente me incomoda mais o ombro que a força nas pernas, o que torna o agachamento bem mais difícil. Já vi que ficar totalmente em "descanso" não é nem um pouco bom ao ombro, ele piora sensivelmente.

 

 

Editado Novembro 11, 2016 às 15:17 por Crisao23