Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

3 horas atrás, nandoalves disse:

Ainda chego lá, vou por aqui devagarinho, comendo pelas beiradas e sugando as dicas dos meus treinadores virtuais. hehehehehehehe

Devagar é o melhor caminho, por mais que muitas vezes tenhamos o desejo de ir rápido.

[Vecchio 4821]

Boa! Parabéns pelos resultados!

[Crisao23 1022]

12 horas atrás, Jaraqui disse:

Boa! Parabéns pelos resultados!

Muito obrigado !

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 3

 

Squat

 

50% - 96   x 5
60% - 115 x 4
70% - 134 x 3
80% - 153 x 2
80% - 153 x 2
80% - 153 x 2
80% - 153 x 2

 

Bench Press

 

50%   - 60 x 5
60%   - 72 x 4
70%   - 84 x 3
75%   - 90 x 3
75%   - 90 x 3
75%   - 90 x 3
75%   - 90 x 3
75%   - 90 x 3

 

Squat

 

50% - 96   x 5
60% - 115 x 5
70% - 134 x 5
70% - 134 x 5
70% - 134 x 5
70% - 134 x 5

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Primeiro treino após os testes, calculado em cima de novas RMs. Cansativo mas bem executado. O ombro doeu pouco comparado a treinos anteriores e aos poucos vai melhorando. Já não sinto tanta dor ao sustentar as cargas no crucifixo (antes de começar o movimento), o que é um bom sinal. Senti ele mais no abdominal.

 

Os agachamentos foram muito bons, a profundidade está exageradamente boa, até me surpreendi. Creio que realmente eu poderia ter tentado 200Kg e seria minha RM real. Mas creio que tenha sido mais confortável ficar um pouco abaixo.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 112 x 3
60% - 135 x 3
70% - 158 x 3
75% - 169 x 3
75% - 169 x 3
75% - 169 x 3
75% - 169 x 3

 

Bench Press

 

50%   - 60 x 5
60%   - 72 x 5
70%   - 85 x 5
70%   - 85 x 5
70%   - 85 x 5
70%   - 85 x 5 

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

60% - 135 x 4
70% - 158 x 4
80% - 180 x 4
80% - 180 x 4
80% - 180 x 4
80% - 180 x 4

 

Dips (BW)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com 90Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated goodmornings (65Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino longo, exaustivo mas considerando outros fatores extra-treino, foi tranquilo.

 

Ainda estou me acostumando com as novas cargas de treino e ainda estranho um pouco no início. Deadlifts foram fáceis, fiz todas as séries de aquecimento com pegada pronada e as séries de trabalho com hook grip. Isto, principalmente no deadlift sobre blocos, foi massacrante para a mão.

 

Supino fácil e aproveitei para colocar em prática algo que venho fazendo desde a lesão. Usar minimamente o arco e nos dias que tenho agendadas duas sessões de supino, um deles é feito no formato "feet up" ou paralímpico.

 

Nas paralelas não senti dor pela primeira vez em meses, mas minha amplitude de movimento está medíocre. Como atribuo isto ao ombro, resolvi fazer com pausa todas as repetições e apenas com o peso corpóreo. É fácil mas a pausa deve somar algo neste alongamento. Eu creio que devido à minha idade e a lesão eu demore ainda muito tempo para voltar a uma amplitude decente. Talvez seja impossível devido as formações ósseas ao longo dos anos na cápsula do ombro. Só o tempo dirá.

 

O restante foi cansativo porém fácil.

[Vecchio 4821]

Acho que os dips arruinaram mais meus ombros do que outros fatores (pegada errada no supino, falta de mobilidade no arranco, etc).

Meu palpite é que você não dê tanta importância pra amplitude enquanto estiver se recuperando.

 

O Martin tem um recorte envolvendo tipos de acrômio versus profundidade no mergulho do dips. Não posso jurar de pés juntos, mas li, em algum lugar, essa informação que ele postou.

[Crisao23 1022]

Com a idade meu ombro já foi modificado. Tenho algumas formações ósseas nele etc

Isso já diminui a amplitude por si só

 

Como o ombro está entrando nos eixos, não pretendo mexer. Mas se tiver mais impedimentos e tiver condições, vou fazer a operação menos invasiva para lixar isso e deixar legal.

 

Mas isso é para quando realmente me impedir de treinar.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

50%   - 60 x 5
60%   - 72 x 4
70%   - 85 x 3
80%   - 96 x 3
80%   - 96 x 3
80%   - 96 x 3
80%   - 96 x 3

 

Squat

 

50% - 96   x 5
60% - 115 x 4
70% - 134 x 3
80% - 153 x 3
80% - 153 x 3
80% - 153 x 3
80% - 153 x 3
80% - 153 x 3

 

Board Press (#1 board)

 

60%   - 72 x 4
70%   - 85 x 4
80%   - 96 x 4
80%   - 96 x 4
80%   - 96 x 4
80%   - 96 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 65Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Não estava em um dia bom hoje. Creio que mais mentalmente do que fisicamente. Os movimentos pareciam ser mais difíceis do que eram na realidade (analisado por vídeo). O treino em si não foi difícil, apenas o senti difícil. Ao final do treino eu estava tão mentalmente cansado que mantive um peso bem leve no último exercício para compensar.

Editado Outubro 27, 2016 às 16:25 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50%   - 112 x 4
60%   - 135 x 4
70%   - 158 x 4
70%   - 158 x 4
70%   - 158 x 4
70%   - 158 x 4

 

Bench Press

 

50% - 60   x 5
60% - 72   x 4
70% - 84   x 3
80% - 96   x 3
80% - 96   x 3
85% - 102 x 2
85% - 102 x 2
80% - 96   x 3
70% - 84   x 5
60% - 72   x 7
50% - 60   x 9

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50%   - 112 x 3
60%   - 135 x 3
70%   - 158 x 3
75%   - 169 x 3
75%   - 169 x 3
75%   - 169 x 3
75%   - 169 x 3

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 90Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (Ab Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino tranquilo, mas corpo cansado devido aos quatro treinos em 5 dias. Fiz todas as séries de aquecimento dos deadlifts com pegada pronada e as séries de trabalho com hook grip (a esposa está adorando a "casca" na mão  ). Acessórios estou mantendo com pesos relativamente fáceis para não sobrecarregar de forma desnecessária.

[Vecchio 4821]

Até hoje não me é um ato instintivo pegar na barra em hook. E pra LPO é coisa do capeta usar-se uma pegada diferente dela...rs