Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

DB Bench Press (halteres de 20Kg)

 

40% x 6
40% x 6
40% x 6
40% x 6
40% x 6

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 105 x 4
60% - 125 x 4
70% - 145 x 4
75% - 155 x 4
75% - 155 x 4
75% - 155 x 4
75% - 155 x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (65Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Uma das séries de deadlifts com correntes:

 

Treino complicado, pois acordei com alguma gripe ou resfriado. Tudo dolorido e nariz completamente obstruído. Não tenho isso há anos e a sensação não foi das melhores. Fiz o que tinha que fazer nos principais e mantive as assistências bem leves como indicado.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 1

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (65Kg)

 

75% x 8
75% x 8
75% x 8
75% x 8
 

Iniciando hoje a última semana deste ciclo.

 

A gripe ou sei lá o que seja isso está forte, mas cedendo. Achei que fosse ser bem pior do que foi, pois acordei mal, trabalhei desde as 6h e fui treinar em um intervalo à tarde.

 

Agachamentos fáceis, ainda com incômodo do ombro lesionado mas hoje ele estava melhor. Consegui me pendurar na barra fixa e fazer retrações escapulares mantendo a banda elástica aberta sem sentir dor pela primeira vez. Obviamente a dor persistiu até alongar melhor e entrar embaixo da barra e também nas séries de supino e acessórios. No entanto foi mais tolerável.

 

Não faço idéia de como serão os próximos treinos, terei que treinar em alguma academia provavelmente e não poderei usar o home gym. Isso me preocupa pois daqui menos de duas semanas seriam meus testes de carga. Espero que até lá tudo se resolva.

 

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 105 x 4
60% - 125 x 4
65% - 135 x 3
65% - 135 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 5
70% - 77 x 3
70% - 77 x 6
70% - 77 x 4
70% - 77 x 7
70% - 77 x 2
70% - 77 x 8
70% - 77 x 5

 

Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2

 

Hoje tive um imprevisto no meio do treino e infelizmente não consegui realizar as assistências que eram exercícios para ombro e dorsais. O restante foi fácil e sem muito incômodo do ombro.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 3

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 5
70% - 127 x 5
70% - 127 x 5
70% - 127 x 5
70% - 127 x 5

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Esta semana terei que treinar na academia onde costumava ir, então talvez tenha problemas. Hoje fui lá e correu tudo bem.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 4
60% - 66 x 4
70% - 77.5 x 4
70% - 77.5 x 4
70% - 77.5 x 4
70% - 77.5 x 4

 

Deadlift (With Chains) Deadlift com pausa dupla

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3

 

Dips (BW)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW + 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Finalizei esse ciclo de treino hoje, treinando na academia antiga mais uma vez. Fui obrigado a substituir o deadlift com correntes por deadlift com pausa dupla e o ombro hoje estava melhor, o que me proporcionou realizar pela primeira vez em muitas semanas, as paralelas (mesmo com um pouco de dor e sem sobrecarga adicional).
 

[Vecchio 4818]

Você está conseguindo treinar em paz na academia? 

Não vem ninguém encher as paciências perguntando se você irá usar "todo esse peso"? rs

 

[Crisao23 1022]

Não, é tranquilo. Não posso reclamar de lá. Obviamente eles tem equipamento inferior, mas dá pra treinar. Conheço o dono e o pessoal que cuida de lá há muitos anos, inclusive deixava meus equipamentos na época, por lá.

 

Os alunos usuais da academia estranham (ou devem estranhar) o tipo de treino, mas não tive problemas até hoje.

 

Ao menos eles tem um bom power rack por lá e como já está pago, o custo está zero

 

[Crisao23 1022]

Fiquei uns dias sem relatar por conta do dia a dia corrido...

 

Treino de sábado:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 1

 

Squat

 

55% - 100 x 5
65% - 118 x 4
75% - 136 x 3
85% - 155 x 2 
85% - 155 x 2
85% - 155 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77.5 x 3
80% - 89 x 2
80% - 89 x 2
80% - 89 x 2
80% - 89 x 2

 

Squat

 

50% - 91   x 3
60% - 109 x 3
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2 
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - (Carga de 70 a 95Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77.5 x 3
80% - 89 x 2
80% - 89 x 2
85% - 95 x 1
85% - 95 x 1
80% - 89 x 2
80% - 89 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

65% - 135 x 3
75% - 155 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
90% - 186 x 2
90% - 186 x 2
90% - 186 x 2

 

Triceps (tríceps testa com 50Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 90Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (Ab Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 3

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77.5 x 3
75% - 85 x 2
75% - 85 x 2
75% - 85 x 2
75% - 85 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) - (75Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Os treinos tem sido fáceis mas a vida fora deles nem um pouco. Creio que talvez isto me prejudique nos testes de carga agendados para a próxima semana.

 

O ombro melhorou mas ainda não está 100%, paralelas com sobrecarga vou deixar para quando estiver perfeito, entre outros exercícios. A mobilidade dele está bem afetada e ainda sofro para colocar a barra na posição de low bar do agachamento, bem como outros movimentos.

 

Mais um treino e fecho esta primeira semana do ciclo 3, rumo ao teste de cargas na próxima. Teste esse que provavelmente terei que realizar com equipamento da academia e não o meu de competição, infelizmente.

Editado Outubro 11, 2016 às 15:25 por Crisao23

[Vecchio 4818]

O ombro incomoda você fora do treino, p. ex. enquanto dorme?

[Crisao23 1022]

2 horas atrás, Jaraqui disse:

O ombro incomoda você fora do treino, p. ex. enquanto dorme?

Muito Jaraqui.

 

O esquerdo apenas um pouco e atualmente, em raros momentos.

 

O direito incomoda bastante. Já estou melhor, haja visto que não tinha condições de realizar paralelas, ou mesmo de fazer supino sem sentir dor na parte inferior do movimento (pausa no peito), mas a falta de mobilidade pós-lesão é evidente e sinto muita dor ao deitar de lado sobre o ombro lesionado.

 

Nos últimos treinos fiquei feliz pois consegui realizar supino sem dor, e paralelas com pausa na parte inferior do movimento com pouca dor. Nas paralelas sinto que o ombro perdeu a mobilidade e estou enfatizando as pausas na parte inferior para alongar. Começo todos os treinos com trabalho de manguito completo, mobilidade com bandas e retração escapular. No início, por conta da dor, o trabalho de rotação externa do manguito era bem difícil com a banda elástica. Hoje faço 30 repetições com pausa brincando.

 

Acho que em três meses, com sorte, estarei melhor que antes.

 

Sinto um pouco de receio com os testes a serem realizados na próxima semana, mas vou tentar realizar, sempre mantendo-me o mais seguro possível.

 

Os piores movimentos quanto à dor eram:

 

- retirar uma camiseta do corpo

- entrar embaixo da barra no agachamento ou goodmorning de qualquer espécie

- dormir em cima do ombro lesionado

- erguer o braço acima da cabeça (como em uma elevação frontal)

Editado Outubro 12, 2016 às 21:40 por Crisao23