Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Danilo Z 2734]

Mano, vc indica algum site bom pra comprar presilhas  e acessórios como faixa de punho ( site brazuca) que possa indicar???

[Crisao23 1022]

Em 8/27/2016 at 08:57, Danilo Z disse:

Mano, vc indica algum site bom pra comprar presilhas  e acessórios como faixa de punho ( site brazuca) que possa indicar???

 

Eu realmente nunca comprei presilhas nem faixas por aqui. Únicas presilhas daqui que tenho vieram junto com as barras W e de halteres e são aquelas simples. Tenho as presilhas allgym da barra e 6 lockjaw que uso na barra Rogue. Mas acho que encontra isso barato em lojas online e/ou mercado livre.

 

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 61 x 5
65% - 72 x 4
75% - 83 x 4
75% - 83 x 4
85% - 95 x 3
85% - 95 x 3
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2

 

Deadlift (With Chains) - peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Triceps (tríceps testa em barra w -  primeira série com 40Kg e demais séries com 50Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Devido a reorganização dos meus horários e questões de trabalho acabei indo ao quiroprata no sábado e deixei para treinar no domingo. Foi um ótimo treino, com o corpo se sentindo excelente.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 3

 

Squat

 

55% - 100 x 5
65% - 118 x 4
75% - 136 x 3
85% - 155 x 2
85% - 155 x 2
85% - 155 x 2
85% - 155 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Squat

 

50% - 91   x 3
60% - 109 x 3
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino começou bem, mas cometi um erro em uma das séries de agachamento (deveria ser a última com 85%) e bati a carga na safety bar. Para não me machucar, soltei a barra na mesma e aí meu foco não foi mais o mesmo.

 

Inseri mais uma série de agachamento, fiz corretamente porém no supino senti muita dor no ombro direito. Estou com os dois ombros ruins, mas pela primeira vez sinto dor quando a barra encosta no peitoral e isto prejudica o exercício. Já vi que terei uma nova luta com o corpo em breve.

 

Cheguei desanimado a segunda sessão de agachamento mas fiz isto e o restante do treino.

 

A dor é realmente impeditiva (bem diferente do que sinto no ombro esquerdo). Colocar a mão direita nas costas é limitado por dor, erguer o braço direito paralelamente ao corpo em extensão total gera dor no ápice do movimento.

 

Ela se faz presente ao dormir de lado, agora no supino e também incomoda para encaixar a barra no agachamento low bar. Já tenho um pedido de ressonância para este ombro, que peguei no médico antes mesmo de lesioná-lo. Creio que ao contrário do ombro esquerdo, isto não é proveniente de meu histórico esportivo e sim lesionei ao realizar desenvolvimento com halteres há algumas semanas.

 

A frustração é total, não dá vontade nem de ir fazer a ressonância, mas seguirei treinando até onde for possível. Quem sabe isto diminua e se acomode como ocorreu com o ombro esquerdo.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 5
60% - 125 x 5
60% - 125 x 5
70% - 145 x 4
70% - 145 x 4
70% - 145 x 4
70% - 145 x 4

 

Incline Bench Press

 

90Kg - 5 sets x 3 reps

 

Dips (BW)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

75% - 155 x 4
75% - 155 x 4
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
95% - 200 x 3
95% - 200 x 3
95% - 200 x 3
95% - 200 x 3

 

Front Squat

 

75% - 70 x 5
75% - 70 x 5
75% - 70 x 5
75% - 70 x 5
75% - 70 x 5
75% - 70 x 5

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de ontem foi massacrante. A mão sofreu no hook grip e saiu acabada. O ombro ainda bem dolorido me impediu de usar a carga adequada no supino inclinado e adicionar carga extra nas paralelas. Cheguei acabado no front squat e abdominal. E assim terminou mais uma semana deste ciclo.

[Crisao23 1022]

Os dias não andam muito fáceis ultimamente. No fim de semana tentei iniciar a terceira semana de treino e infelizmente durante o aquecimento senti uns estralos no cotovelo esquerdo e não dei importância. No dia anterior minha alimentação deixou a desejar por conta de coisas inesperadas no trabalho e creio que afetou a recuperação. Ao iniciar as séries de aquecimento de supino, com bem pouco peso, senti uma pequena dor no "lockout" também no braço esquerdo. Creio que fiquei com um "strain" no tríceps esquerdo.

 

Como a dor era mínima e mais latejante, coloquei as cotoveleiras SBD para ver se passava o desconforto e terminei as séries de supino. Digamos que ao final das séries de supino a sensação só piorava. Resolvi dar-me por vencido e parar. Ainda teria agachamento e uma segunda sessão de supino pela frente, no entanto seria burrice.

 

Meus dois ombros estão com problemas, o esquerdo com "impingement", incômodo está bem leve e não me impede movimentos do PL. O direito dói muito por um erro de treino que cometi com halteres. Deve ser provavelmente um pequeno "tear" ou "strain". Não fui no médico e estou tratando com laser e alimentação, fora movimentos para manter o alongamento. A dor dificulta muito movimentos como colocar o braço nas costas.

 

Vou descansar quanto for preciso para o corpo melhorar e depois volto à rotina usual.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 61 x 5
65% - 72 x 4
75% - 83 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 5
70% - 127 x 3
70% - 127 x 7
70% - 127 x 4
70% - 127 x 8
70% - 127 x 2
70% - 127 x 6

 

Bench Press (feet-up)

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings Seated (primeira série com 60Kg e demais séries com 80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Voltei a treinar hoje e o tríceps estava praticamente recuperado. Uns 90% perfeito eu diria.

 

O ombro direito ainda incomoda demais, gerando falta de mobilidade que afeta principalmente agachamento low bar e os goodmornings sentados. Por este motivo a dor foi intensa no cotovelo direito no agachamento

 

Haja paciência

 

Editado Setembro 7, 2016 às 02:57 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 6
60% - 66 x 5
70% - 77 x 4
75% - 83 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 125 x 4
70% - 145 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Resolvi treinar novamente hoje para compensar os atrasos no planejamento e na medida do possível foi bom. Os terras foram fáceis, ombro direito doeu um pouco no supino mas depois se "acalmou" e no tríceps testa fui obrigado a reduzir bem as cargas para evitar sobrecarregar o tríceps esquerdo ainda em recuperação.

 

Amanhã não treino para me recuperar e terei quiropraxia.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4

 

Squat

 

50% - 91   x 4
60% - 109 x 4
70% - 127 x 4
70% - 127 x 4
70% - 127 x 4
70% - 127 x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com 80Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Hyperextension seated goodmornings (60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Comecei o treino com o corpo muito travado e sem mobilidade, principalmente no ombro direito (lesionado). Fiz muita mobilidade e mesmo assim, durante as séries de aquecimento para agachar, ainda sentia muita dor ao buscar a posição correta do low bar. No entanto me surpreendi positivamente com a velocidade, rigidez do corpo, profundidade e qualidade geral das repetições com 80%.

 

Supino com correntes foi fácil porém com um pouco de dor no ombro nas primeiras séries.

 

Segundo round de agachamento foi tão bom quanto o primeiro e bem fácil.

 

Quanto aos acessórios mantive cargas baixas e tentei realizar com qualidade.

 

Devido a falta de tempo e treinos longos não tenho filmado adequadamente, mas espero mudar isso em breve.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
70% - 77 x 3
70% - 77 x 3
70% - 77 x 3

 

Delts (military press sentado com 50Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Fechando a semana no dia de hoje, quatro treinos em cinco dias apesar da lesão e problemas.

 

Supino, ombros e tríceps foram bem limitados pela dor no ombro direito. Ombro e tríceps limitei as cargas novamente para não agravar o problema.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 1

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Extensão tríceps unilateral com banda elástica (65lbs)

 

5 séries de 10 repetições

 

Goodmornings (Standing) - 60, 70Kg e últimas três séries com 80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

O ombro direito ainda incomoda demais, continuo lesionado infelizmente. No agachamento é bem difícil aquecer e alongar ele o suficiente. No entanto o agachamento foi fácil demais hoje. No supino senti um pouco de dor mas fiz as séries.

 

Os acessórios foram difíceis, pois o ombro me limita. No crucifixo a dor foi tolerável, mas deveria na sequência realizar paralelas e não consegui suportar a dor. Cancelei as paralelas e criei um "pulley" tríceps com banda elástica presa na barra fixa. Fiz séries de 10 repetições com uma carga até que boa.

 

Fechei nos goodmornings onde o ombro incomoda no setup mas foi tranquilo.